10 أصناف من الأسماك الهندية لصحة أفضل
10 أصناف من الأسماك الهندية لصحة أفضل
الأسماك غنية بالدهون والفيتامينات والمعادن الصحية للقلب، ويمكن أن تساعد في تجنب العديد من الاضطرابات النمطية للحياة إذا تم تناولها بانتظام وبشكل معتدل، وهي جزء مهم من السلسلة الغذائية وتعتبر واحدة من أكثر أنواع الغذاء الحيواني صحة
روهو
يعرف سمك الروهو أيضا باسم سمك كاربو، فهو غني بالبروتين ويحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا 3 والفيتامينات أ، وب، وج، وكما يجب تناول وجبة من سمك الروهو مرة على الأقل في الأسبوع.
راني
تعتبر سمكة “Pink Perch” أو “Rani” من أسماك المياه العذبة الشائعة في الهند، وتتميز بلونها الوردي وحجمها الصغير. كما أنها لها طعم معتدل عند طهيها، ونظرا لاحتوائها على نسبة دهون منخفضة تتراوح بين 4-5٪ من وزن جسمها، فإن هذه السمكة ليست دهنية ولذلك يمكن تسميتها سمكة خالية من الدهون، وهي الخيار المثالي لمن يريدون خسارة الوزن.
سورماي
يحتوي سمك السورماي على نسبة عالية جدًا من البروتين والفيتامينات والمعادن، كما يعتبر Surmai أو King Mackerel بالفعل من الأسماك الملك في المحيط الهندي، ومع ذلك فهو يحتوي على نسبة عالية من الزئبق ولكن هذا لا يعني أنه لا يمكن تناول هذه السمكة مرة واحدة في الأسبوع، حيث يجب التأكد من عدم تناول أي سمكة أخرى في هذا الأسبوع أيضًا، كما يجب شرائه من مصادر موثوقة.
رواس
تحتوي سمكة الرواس على حمض أميني أساسي، حيث يعمل على تعزيز النمو والمساعدة في الحفاظ على الكتلة العضلية، كما يساعد البروتين المتواجد في سمك السلمون الهندي أو الرواس على الحفاظ على التمثيل الغذائي الصحي الذي يعزز فقدان الوزن، حيث يحتوي فيليه 100 جرام أو حصة سلمون على 22-26 جرام من البروتين، كما أنه غني بأحماض أوميغا 3 و 6 الدهنية، ويمكن أن يحتوي على ملوثات مثل مركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور، لذلك يجب تجنب تناول أكثر من 170 جراما في الأسبوع.
كاتلا
تتواجد أسماك كاتلا على نطاق واسع في بحيرات وأنهار شمال الهند وآسام، وهي غنية بالبروتينات والفيتامينات، ومنخفضة السعرات الحرارية، مما يجعلها خيارًا صحيًا لمراقبي الوزن.
بابليت
يطلق على سمكة الزبد الهندية اسم بومفريت أو بابليت، وهي نوع من أنواع سمك الزبد المنتشرة على نطاق واسع في جنوب آسيا، بما في ذلك المحيط الهندي. تتميز هذه السمكة بمذاقها اللذيذ وغناها بالبروتين، كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من حموض أوميغا 3 الدهنية. ويعتبر بومفريت الفضي أو الأبيض والبومفريت الأسود الأكثر انتشارا ومبيعا في الهند.
هيلسا
تعتبر سمكة هيلسا بنغالية مشهورة جدا وتعتبر الأسماك الوطنية لبنغلاديش. توجد سمكة هيلسا في مناطق مثل أوديشا والبنغال الغربية وآسام وأندرا براديش وجوجارات، وهي تعتبر طعاما لذيذا ليس فقط في الهند ولكن أيضا في جميع أنحاء جنوب آسيا. وتعتبر واحدة من أغلى الأسماك في الهند، حيث يصل سعر الكيلوغرام الواحد إلى 3000 روبية عادة. يتم صيد سمكة هيلسا بكميات كبيرة، وتسبب استهلاكها المتكرر في انخفاض عدد السكان تدريجيا. لذا، يجب تجنب تناول سمكة هيلسا كطبق رئيسي كثيرا.
بانجدا
: “يتميز سمك الماكريل الهندي أو البانجدا بأنه غني بالأوميغا 3 والسيلينيوم، وهذا يفيد صحة القلب والأوعية الدموية حيث يساعد على خفض ضغط الدم وتحسين البصر وتقليل نسبة الكوليسترول. كما أن تناولها يعتبر مفيدا لمن يريدون إنقاص الوزن حيث تعتبر جزءا جيدا للوجبات الخفيفة بسبب احتوائها على سعرات حرارية منخفضة، وهي من الأسماك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق مما يجعلها ملائمة للجميع.
بيدفي
يعلم الجميع أن سمك البيدفي أو سمك السردين الزيتي الهندي هو مصدر غني بالبروتينات والفيتامينات والمعادن، فهو يساعد في تقوية العظام ومنع الالتهاب وتخفيف التوتر، ويتم صيده بشكل رئيسي تجاريا في كارناتاكا وجوا وكيرالا وجنوب ولاية ماهاراشترا.
سينغارا
تتواجد أسماك سينغارا بشكل شائع في الهند، حيث تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق، وهي مصدر غني بالبروتين، إذ تحتوي على 49٪ من القيمة اليومية في شريحة واحدة، وتحتوي أيضا على عناصر غذائية أخرى مثل الكولين وهي مصادر ممتازة للدهون الصحية الأساسية، كما تحتوي أسماك السلور/ سينغارا على أحماض دهنية أوميغا 3 وأوميغا 6.
فوائد الأسماك على الصحة
كما تتبيّن أبرز فوائد الأسماك على الصحة فيما يلي:
- منع مرض الزهايمر: أظهرت دراسة نُشِرَت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية عام 2016 أن تناول الأسماك بانتظام يُحسِّن المادة الرمادية للدماغ البشري، مما يُمنِع التسوس السريع لخلايا الدماغ، ويزيد من سلامة وظائف المخ أثناء الشيخوخة، وبالتالي يُقلِّل من احتمالية الإصابة بمرض الزهايمر.
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب: وفقا لدراسة نشرت في مجلة أمراض القلب الأمريكية ، فإن تناول الأسماك بانتظام يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب، نظرا لأن حمض أوميغا 3 الدهني الموجود في الأسماك يساعد على الحفاظ على صحة القلب من خلال تقليل مستويات الدهون ثلاثية الجديدة وتقليل تخثر الدم وخفض ضغط الدم.
- يعالج الاكتئاب: يمكن للاستهلاك المنتظم للأسماك أن يساعد في تحسين مستويات السيروتونين في الدماغ، مما يمكن أن يساهم في علاج وتخفيف الأعراض المصاحبة للاكتئاب، وكذلك يحتوي الأسماك على أحماض دهنية أوميغا 3 التي تدعم هذه الميزة.
- يعالج التهاب المفاصل: تعتبر الأسماك التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين E مفيدة للجسم بشتى الطرق، حيث يلعبون دورًا مهمًا في تخفيف أعراض التهاب المفاصل.
- يقلل من خطر الاصابة بالسرطان: وفقا لدراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، فإن إضافة الأسماك إلى النظام الغذائي يوميا يمكن أن يقلل مخاطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان، مثل سرطان القولون وسرطان الفم وسرطان الحلق وسرطان البنكرياس، بسبب احتوائها على الدهون المفيدة أوميغا 3، كما أنها يمكن أن تمنع انتشار الخلايا السرطانية غير الطبيعية بفضل الأحماض التي تحتويها.
- يساعدك على النوم : يساعد الاستهلاك المنتظم للأسماك على تحسين دورة النوم، وقد دعمت دراسات مختلفة الادعاء بأن زيادة استهلاك الأسماك حسنت جودة النوم لمعظم الناس، وذلك بسبب التركيز العالي لفيتامين `د` الذي يساعد على نوم أفضل.
- خفض الكولسترول: تحتوي الأسماك على أحماض دهنية أوميغا 3 التي تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الجسم، ومن المعروف أن أحماض دهنية أوميغا 3 الموجودة في الأسماك تساعد في تخفيض مستويات الكوليسترول ومنع تكوينه في الجسم.
- تمنع الأسماك الدهنية الأمراض المناعية الذاتية: أظهرت الدراسات المختلفة أن تناول الأسماك الدهنية يوميا يمكن أن يساعد في الوقاية من الأمراض المناعية الذاتية مثل مرض السكري من النوع 1، بفضل احتوائها العالي على فيتامين (د) الذي يعزز الجهاز المناعي.
- يمنع أعراض الدورة الشهرية: ينبغي للنساء اللواتي يعانين من أعراض ما قبل الحيض أن يتضمنن الأسماك بانتظام في نظامهن الغذائي، نظرا لاحتوائها على الأحماض الدهنية أوميغا 3 التي تمنع ظهور هذه الأعراض.