تغذية المرأة من مرحلة الطفولة وحتى التخطيط للحمل ثم سن اليأس

تلعب التغذية دورا مهما في صحة الإنسان ، فيجب أن يتبع المرء نمط حياة صحي ويستهلك نظاما غذائيا متوازنا ، وبالنظر إلى دورة حياة النساء ، فإن التغيرات الحيوية التي تحدثها أجسامهن ، تمر المرأة بمراحل مختلفة تتطلب الحصول على مغذيات مختلفة للتأكد من أنها لا تواجه أي مشاكل صحية .

العناصر الغذائية التي تحتاجها النساء أثناء مرحلة الطفولة والمراهقة

عندما يصل الفتيات إلى سن المراهقة، يحدث لهن تغيرات فيزيائية وبيولوجية مختلفة، ومن بين هذه التغيرات الوصول إلى سن البلوغ. يجب على الفتيات الناميات تضمين جميع أنواع الفواكه والخضروات في نظامهن الغذائي.

قائمة بالعناصر الغذائية التي ينبغي للفتيات الناميات تناولها في هذه الفئة العمرية

1- مصادر البروتين

يتم تعريف البروتينات على أنها لبنات بناء الجسم ، والتي تساعد على تحسين مستويات الطاقة و صحة القلب ، وبعض الأطعمة المعروفة بأنها مصدر جيد للبروتينات الخالية من الدهون هي :
– لحوم الدجاج .
– الحبوب الكاملة .
يجب استخدام الحليب والزبادي والجبن ومنتجات الحليب قليلة الدسم .
– الصويا .
– الفاصوليا .
– اللحم البقري .

2- الحديد

يساعد الحديد على نقل الأكسجين عبر الجسم من الرئتين، ويؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم، وخصوصا لدى النساء اللواتي يفقدن الحديد بشكل خاص كل شهر بعد بدء الحيض. وتشير الإحصائيات الصادرة عن مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (سي دي سي) إلى أن نقص الحديد شائع جدا بين النساء، وأن 10٪ من النساء في الولايات المتحدة يعانين منه. ووفقا للخبراء، يجب تناول 8 ملغ من الحديد يوميا من قبل الفتيات قبل بدء الحيض، وحوالي 15 ملغ بعد بدء الحيض. وفيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالحديد

– الخضروات الورقية .
– العدس .
– الفاصوليا .
– الكاجو .
– الحبوب الكاملة .
– المحار .
– الكبد .
– لحم الديك الرومي .
– التونة .

3- الكالسيوم

الكالسيوم مطلوب للحفاظ على صحة العظام في الجسم ، يلعب هذا المعدن دوراً حاسماً في تخثر الدم وإشارات الخلايا وحتى للحفاظ على نبضات القلب. ووفقاً للخبراء ، يوصى بأن تحصل الفتيات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 9 و 19 سنة على حوالي 1300 ملغم من الكالسيوم يومياً. يجب أن تستهلك أيضا 600 وحدة دولية أو 15 ميكروغرام من فيتامين د لتحسين امتصاص الكالسيوم. قومي بتضمين الأطعمة التالية في نظامك الغذائي :
– الحليب ، الجبن والزبادي .
– منتجات الحليب منخفض الدسم .
– البروكلي .
– الكرنب .
– بروتين مصل الحليب .
– بذور السمسم وبذور الشيا .
– السلمون والسردين المعلب .

المغذيات المطلوبة من قبل النساء أثناء مرحلة البلوغ والحمل

عندما تخطط المرأة للحمل وتصل إلى سن النضج الجنسي، فإن هناك بعض العناصر الغذائية التي تحتاجها بكميات كافية للحفاظ على صحتها وضمان ولادة طفل صحي.

ينبغي على النساء البالغات اللواتي يخططن للحمل تناول المواد الغذائية التالية

1- الأوميجا3

من المعروف أن هذه الأحماض الدهنية عظيمة للقلب ، لأنها تقي من الأمراض المرتبطة به ، كما أنها تقلل من خطر الولادة المبكرة في المستقبل ، والمرتبطة بأمراض الجهاز التنفسي ، الرئة المزمنة ، والأمراض الأخرى ، ووفقا للخبراء ، يوصى بتناول 0.6 إلى 0,8 ملغ من الأحماض الدهنية أوميجا3 ، والأطعمة الغنية بها هي :
تشمل الأسماك الزيتية مثل الماكريل والسلمون والسردين والرنكة .
– المحار .
– الكافيار .
– بذور الكتان وبذور الشيا .
– فول الصويا .
– المكسرات .

2- حمض الفوليك

يجب أن تتضمن النساء في سن الإنجاب ما يصل إلى 400 ميكروغرام من حمض الفوليك في نظامهن الغذائي كل يوم ، وهذا يساعد في الوقاية من العيوب الخلقية . كما أنه يساعد في تطوير دماغ الطفل والحبل الشوكي. وتعتبر الخضار الخضراء الداكنة والحمضيات هي مصدر جيد لهذه المغذيات. بعض المصادر الجيدة لحمض الفوليك هي :
– السبانخ .
– البيض .
– العدس .
– الكبد البقري .
– حبوب الإفطار .

3- الحديد

ينبغي أن تستهلك النساء البالغات في اليوم الواحد 18 ملغ من الحديد يومياً واللاتي تنتمي إلى الفئة العمرية من 19 إلى 50 سنة. يجب أن تستهلك النساء الحوامل 27 ملغ من هذه المغذيات ، في حين أن الأمهات المرضعات والنساء اللواتي يتوقفن عن الرضاعة الطبيعية يجب أن يتحولوا إلى 9 ملغ و 18 ملغم على التوالي. متطلبات الحديد للأمهات المرضعات تقل بكثير لأنها لا تحيض خلال تلك الفترة.

المغذيات المطلوبة من قبل النساء بعد انقطاع الطمث

عند بلوغ النساء سن اليأس، ينخفض مستوى الحديد في أجسامهن مع توقف دورة الطمث، ولكن التغيرات التي تحدث في أجسادهن تؤدي إلى الحاجة إلى عدة عناصر غذائية، مثل:

1- فيتامين ب12

تتدهور قدرة جسم المرأة على امتصاص الفيتامينات والمغذيات الهامة بسبب الشيخوخة، وهذا يستدعي حاجة النساء المسنات لتناول المكملات الغذائية والأطعمة المغذية
– الأسماك كالسردين ، السلمون والتونا .
– اللحوم .
– الكبد البقري .
– منتجات الحليب .
– الحبوب .
– البيض .

2- الكالسيوم

عندما يحدث شيخوخة الجسم، يقل امتصاص الكالسيوم في جسم المرأة. لمحاربة هذا المرض، يجب على النساء التأكد من تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم بجانب فيتامين د لتحقيق امتصاص أفضل. يوصى بتناول 1200 ملغم من الكالسيوم في نظامهن الغذائي، إلى جانب 15 ميكروغرام من فيتامين د.

3- السوائل

ينصح النساء اللواتي يعانين من انقطاع الطمث بتناول المزيد من السوائل مثل الماء والمشروبات الأخرى، نظرًا لأن قدرة الكلى على التخلص من السموم تتراجع بمرور الوقت، وإذا لاحظن تغيرًا في لون البول لدرجة الداكنة فإنهن يجب أن يزيدن من تناول الماء والسوائل الأخرى.

ملاحظة

يُرجى استشارة الطبيب قبل تناول هذه المواد الغذائية، للحفاظ على سلامتك وتجنب حدوث أي مضاعفات.