انواع الفيتامينات و طريقة الحصول عليها بكمية مناسبة من ” الغذاء “

الفيتامينات هي مركبات عضوية ضرورية ومغذيات حيوية يحتاجها الكائن الحي بكميات محدودة. يتم تسمية المركب الكيميائي العضوي بفيتامين عندما لا يمكن للكائن الحي تصنيعه بكمية كافية ويجب الحصول عليه من النظام الغذائي. وبالتالي، فإن مفهوم الفيتامين يعتمد على الظروف ونوع الكائن الحي، فعلى سبيل المثال، حمض الأسكوربيك وفيتامين C هو فيتامين للبشر ولكن ليس لمعظم الكائنات الحية الأخرى. المكملات الغذائية مهمة لعلاج بعض المشاكل الصحية، ولكن هناك قليل من الأدلة على فوائدها الغذائية عند استخدامها من قبل الأفراد الأصحاء .

توجد الفيتامينات الطبيعية في الكائنات الحية العضوية مثل النباتات والحيوانات، وباستثناء قليل، لا يستطيع الجسم تصنيع الفيتامينات ويجب توفيرها من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية، فالفيتامينات ضرورية للحفاظ على صحة ورفاهية الجسم وللنمو والحيوية، وللوقاية والعلاج من العديد من المشاكل الصحية والأمراض .

كيفية تصنيف الفيتامينات

تصنف الفيتامينات حسب نشاطها البيولوجي والكيميائي، وليس حسب هيكلها. وبالتالي، يمكن أن يشار إلى عدة مركبات تظهر جميعها النشاط البيولوجي المرتبط بفيتامين معين باسم واحد. وتجمع هذه المجموعة من المواد الكيميائية تحت عنوان وصف عام أبجدي للفيتامينات، مثل فيتامين أ الذي يتضمن مركبات الشبكية والريتينول والعديد من الكاروتينات. ولا يشمل مصطلح الفيتامين المعادن الغذائية الأساسية أو الأحماض الدهنية الأساسية أو الأحماض الأمينية الأساسية. ولا يشمل أيضا العديد من العناصر الغذائية الأخرى التي تعزز الصحة، ولكنها تكون مطلوبة بشكل أقل في بعض الحالات .

أنواع الفيتامينات

هناك 13 فيتامين يحتاجهم جسمك وهم :

1- فيتامين A .
2- فيتامين C .
3- فيتامين D .
4- فيتامين E .
5- فيتامين K .
يحتوي الجسم على فيتامينات أخرى مثل الثيامين والريبوفلافين والنياسين وحمض البانتوثنيك والبيوتين وفيتامين ب-6 وفيتامين ب-12 وحمض الفوليك .

يمكنك عادة الحصول على جميع الفيتامينات من الأطعمة التي تتناولينها، كما يمكن لجسمك أيضا أن ينتج الفيتامينات D و K، وقد يحتاج الأشخاص الذين يتبعون حمية نباتية إلى تناول مكمل فيتامين بـ 12، وتصنف الفيتامينات بحسب قابليتها للذوبان في الماء أو الدهون القابلة للذوبان، وفي البشر هناك 13 فيتامينا، 4 منها قابلة للذوبان في الدهون وهي A، D، E، و K، و 9 فيتامينات يمكن لها الذوبان في الماء .

ذوبان الفيتامينات في الماء

تذوب الفيتامينات التي تذوب في الماء بسهولة، وبوجه عام تفرز بسهولة من الجسم ، لدرجة أن الناتج البولي هو مؤشر قوي لاستهلاك الفيتامينات، ونظرًا لأنه لا يتم تخزينها بسهولة ، فإن الاستهلاك اليومي الثابت أمر مهم، ويتم توليف أنواع عديدة من الفيتامينات التي تذوب في الماء بواسطة البكتيريا .

ذوبان الفيتامينات في الدهون

يتم امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون عن طريق الأمعاء بمساعدة الدهون، لأنه من المرجح أن تتراكم في الجسم، وبالتالي يمكن أن يؤدي ذلك إلى فرط الفيتامين من الفيتامينات التي تذوب في الماء، وتنظيم فيتامين الذوبان في الدهون ذو أهمية خاصة في حالات التليف الكيسي .

كيفية الحصول على الفيتامينات

1- مصادر فيتامين أ

1- صفار البيض .
2- الفاكهة .
3- الخضار الورقية .
4- الكبد ولحم البقر والأسماك .
5- الحليب .

2- مصادر فيتامين ب

1- البيض .
2- البازلاء .
3- الحليب .
4- اللحوم الخالية من الدهن .
5- كل الحبوب .
6- المكسرات .
7- البقوليات .

3- مصادر فيتامين سي

1- البروكلي .
2- السبانخ .
3- الكرنب .
4- البطاطا .
5- الطماطم .
6- القرنبيط .
7- الحمضيات .
8- الفراولة .

4- مصادر فيتامين هـ

1- الأفوكادو .
2- البذور والمكسرات .
3- المانجو .
4- القمح وزيت جنين القمح .
5- زيت عباد الشمس .
6- تشمل الخضار الداكنة الخضراء مثل السبانخ والبروكلي والهليون واللفت الأخضر .

5- مصادر فيتامين ك

1- الكرنب .
2- الحبوب .
3- القرنبيط
4- السمك والكبد ولحم البقر والبيض .
5- الخضار الورقية الداكنة، مثل السبانخ ، اللفت .

6- مصادر حمض الفوليك

1- البنجر .
2- العدس .
3- زبدة الفول السوداني .
4- الخميرة البيرة .

يتم استخدام المكملات الغذائية التي تحتوي بشكل رئيسي على الفيتامينات لضمان الحصول على كميات كافية من العناصر الغذائية الضرورية يوميا إذا كان من الصعب الحصول على كميات مثالية منها من خلال النظام الغذائي. هناك دلائل علمية قوية تدعم فوائد بعض المكملات الغذائية في بعض الحالات الصحية ، لكن البعض الآخر يحتاج إلى دراسة أكثر. الطريقة الأفضل للحصول على كميات كافية من الفيتامينات هي اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة. في بعض الحالات ، يمكن الحاجة إلى تناول مكملات فيتامينات متعددة للحفاظ على الصحة المثالية ، ولكن يجب تجنب الجرعات العالية من بعض الفيتامينات التي قد تسبب المرض .

حقائق مثيرة عن الفيتامينات

الفيتامينات هي مواد تحتاجها جسمك للنمو والتطور بطريقة طبيعية، ويحتاج جسمك إلى 13 نوعًا من الفيتامينات .
تعتبر الفيتامينات ضرورية للنمو والتطور الطبيعي للكائنات المتعددة الخلايا .
يمكن الحصول على ما يكفي من الفيتامينات عن طريق اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة .
تتضمن المكملات الغذائية غالبًا الفيتامينات، ولكنها قد تتضمن أيضًا مكونات أخرى مثل المعادن والأعشاب والنباتات .
لا يوجد دليل على فوائد المكملات الغذائية للأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة فيما يتعلق بالسرطان أو أمراض القلب .
6- في عام 1747 ، اكتشف الجراح الاسكتلندي جيمس ليند أن الأطعمة الحمضية ساعدت في الوقاية من الاسقربوط .
يجب على البشر تناول الفيتامينات بانتظام، ولكن يختلف جدول الجرعات من شخص لآخر لتجنب حدوث نقص في الفيتامينات .
كل فيتامين له وظائف محددة، وإذا كانت لديك مستويات منخفضة من الفيتامينات، فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل صحية .
تتسم بعض الفيتامينات بآثار جانبية موثقة عند تناولها بجرعات كبيرة، وتكون هذه الآثار أكثر حدة مع زيادة الجرعة .
المركبات الكيميائية التي تمنع امتصاص أو عمل الفيتامينات تسمى مضادات الفيتامينات .