ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم ؟ .. ” مؤشر الجهد السكري ”

ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم

مؤشر نسبة السكر في الدم أو ما يعرف أيضا بمؤشر الجلايسيمي هو رقم يحدد سرعة تحويل الكربوهيدرات المستهلكة إلى جلوكوز. هناك أرقام مختلفة لهذا المؤشر لكل نوع طعام، حتى إذا كانت تحتوي على نفس كمية الكربوهيدرات. وكلما انخفض الرقم، انخفض تأثير الطعام على نسبة السكر في الدم. يمكن معرفة مستويات هذا المؤشر من خلال الأرقام التالية:

• 55 أو أقل = منخفض (جيد)
• 56 – 69 = متوسط
• 70 أو أعلى = مرتفع (سيء)

يمكن التحقق من مؤشر نسبة السكر في الدم من خلال ملصقات الأطعمة المعبأة، كما يمكن العثور على قوائم مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة الشائعة على الإنترنت 

الأطعمة الطبيعية مثل الفواكه والخضروات تنخفض مؤشر نسبة السكر في الدم أكثر من الأطعمة المعالجة والمكررة.

كيف يتم تحديد مؤشر نسبة السكر في الدم

لتحديد الأرقام التي تشير إلى نسبة السكر في الدم أو مستوى السكر، يقوم الأطباء بمراقبة تغيرات مستوى السكر في الدم للأشخاص الأصحاء بعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. يتم ذلك من خلال قياس مستوى السكر في الدم في وقت لاحق ومقارنته بالمستوى الأساسي، مما يمكنهم من تحديد مدى وجود الطعام على مقياس يتراوح من الصفر إلى 100. حيث يمثل الرقم 100 الجلوكوز النقي والصفر يمثل الطعام بدون سكر تماما

يعتبر مقياس نسبة السكر في الدم وسيلة لقياس استجابة الجسم للأطعمة المختلفة، ولاحظ أن الأطباء لم يقيسوا مستوى السكر لكل أنواع الأطعمة، ومع ذلك يمكنهم استخدام البيانات المتاحة لتقدير جيد للأطعمة التي لم تدرس بعد 

ما هو النظام الغذائي منخفض الجهد السكري

النظام الغذائي منخفض الجهد السكري هو النظام الغذائي الذي يعتمد على الأطعمة التي لا تسبب تقلبات شديدة في نسبة السكر في الدم، وهذه الاطعمة تعمل على تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم، كما أنها تساعد على امتصاص الطعام بشكل أبطأ والبقاء ممتلئًا لفترة أطول، وبالتالي تناول كميات أقل.

بالعكس، الأطعمة التي تحتوي على نسبة سكر عالية أو السكريات البسيطة تؤدي إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم، ولكن بعد ذلك يشعر الشخص بالتعب الشديد ويشعر بالجوع بسرعة

يتم امتصاص الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتين ببطء أكبر، مما يؤدي إلى انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم. ومع ذلك، لا يمكن استخدام هذا المؤشر بشكل منفصل كدليل تغذية، ويجب استخدامه مع حساب السعرات الحرارية. ولا يعني انخفاض مؤشر الجلايسيمي بالضرورة أن الأطعمة ذات المؤشر منخفضة القيمة الغذائية، ولذلك يفضل تناول الأطعمة المتوازنة من جميع المجموعات الغذائية الخمس، وهي: الفواكه، والخضروات، والحبوب، والبروتينات، ومنتجات الألبان

يجب ملاحظة أن جمعية السكري الأمريكية تقول إنه من الصعب الوصول إلى أرقام مؤشر نسبة السكر في الدم للتخطيط للوجبات.

فوائد اتباع نظام غذائي منخفض في مؤشر نسبة السكر في الدم 

• اتباع نظام غذائي منخفض الجهد السكري يمكن أن يحسن الصحة العامة ويساعد في الوقاية من بعض الأمراض. هناك أدلة متزايدة تشير إلى أن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. إذا كان الشخص مصابا بالسكري، فقد يساهم ذلك في تقليل خطر حدوث مضاعفات على المدى الطويل.
• يشير بعض الدراسات إلى فائدة هذا النظام لمستويات معينة من الكوليسترول
• اتباع نظام غذائي يتضمن الأطعمة ذات جهد سكري عالي يزيد خطر يمكن الإصابة بمرض السكري من النوع 2 أو مقاومة الأنسولين، كما يؤدي إلى زيادة الوزن، وبالتالي زيادة المضاعفات المصاحبة مثل الضغط على نظام القلب والأوعية الدموية، مما يؤدي إلى سوء عملية تمثيل الكوليسترول الغذائي

ويجب معرفة أن لا يوجد سلبيات كثيرة لنظام غذائي منخفض الجهد السكري، باستثناء بعض الاستثناءات القليلة، إذا كنت تتناول الأنسولين بالفعل وقمت بتغيير طريقة تناول الطعام بشكل جذري دون تغيير جرعات الأنسولين، فقد يعرض ذلك لخطر متزايد لانخفاض نسبة السكر في الدم ، بالإضافة إلى ذلك ، إذا زاد مستوى الكوليسترول بعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مثل نظام كيتو فقد لا يكون النظام الغذائي الذي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم هو الخيار الأفضل.

الأطعمة ذات الجهد السكري المنخفض

• الخضار: الفلفل والبروكلي والطماطم والخس والباذنجان.
• الفواكه: الفراولة والتفاح والكمثرى.
• البقوليات: يتضمن ذلك الحمص والفول (المجفف أو المسلوق) والبقوليات
• منتجات الألبان: حليب كامل الدسم، زبادي عادي.
• الحلويات: الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على أكثر من 70٪ كاكاو.
• المكسرات: الكاجو والفول السوداني.

الأطعمة عالية الجهد السكري

• الأطعمة المصنعة: رقائق الذرة والمعجنات.
• المشروبات التي تحتوي على السكر: المشروبات الغازية والشاي الحلو والمشروبات الرياضية
• الوجبات السريعة: تشيز برجر، دجاج مقلي، بيتزا.
• المخبوزات / الحبوب: الدونات، الخبز الأبيض، الحبوب (باستثناء الحبوب الكاملة).
• البطاطس: بطاطس مهروسة ، بطاطس مقلية.

مؤشر نسبة السكر في الدم لبعض الأطعمة 

بالاستناد إلى قاعدة بيانات مؤشر نسبة السكر في الدم بجامعة سيدني، يمكن تقديم عينة من الأرقام المتعلقة بمؤشر نسبة السكر في الدم لبعض الأطعمة المحددة

• موز (أصفر وناضج): 51
• الكينوا (مطبوخة ومبردة ومعاد تسخينها): 53
• الجزر (نيئ): 16
• أرز بني (على البخار): 50
• 61 حبة بطاطا حلوة (برتقالية، مقشرة، مقطعة، ومسلوقة لمدة 8 دقائق)
• تفاح (خام ، ذهبي لذيذ): 39
• عسل نقي: 58
• البطاطس (بيضاء مطبوخة): 41
• الفشار: 55
• البطيخ (نيئ): 72 أو 80
• سكر جوز الهند: 54

لماذا يختلف مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة

حتى الآن، يعد تصنيف مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة الفردية علمًا غير كامل، وتختلف الأرقام المؤشر في نفس الأطعمة، لذلك لا ينبغي الاعتماد على هذا المؤشر بشكل كامل.

على سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الشوفان الفوري أنه يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم يبلغ 79، وهو نطاق مرتفع. ومع ذلك، يحتوي نوع آخر من الشوفان على مؤشر نسبة السكر في الدم يبلغ 55، مما يجعله في النطاق المتوسط لنسبة السكر في الدم

يختلف طعم الأطعمة المختلفة من نفس النوعية بناء على المكونات المختلفة المستخدمة فيها، فمثلا، زبادي الفراولة والخوخ يمتلك طعما لذيذا بسبب وجود الكثير من السكر أو المحليات الصناعية، مثل شراب الذرة عالي الفركتوز، بينما يحتوي الزبادي اليوناني العادي على كميات متشابهة جدا من الكربوهيدرات، ولكن مؤشر نسبة السكر في الدم مختلف بسبب وجود عدد مختلف من البروتينات والدهون ونوعية وكمية السكر الموجودة فيه

يمكن أن يكون لمقدار ما يتم تناوله من طعام معين غني بالكربوهيدرات تأثير أيضًا، مثلاً رشفة صغيرة أو اثنتين من المشروبات الغازية لن يكون لها تأثير كبير على الجسم مثل تأثير جزء كبير من أرز الحبوب الكاملة على الرغم من أن الحبوب أكثر صحة، لذلك ينصح معظم الأطباء بالاعتدال في تناول جميع الأطعمة.