رياضة شد البطن بعد الولادة القيصرية

العملية القيصرية هي إجراء جراحي يتضمن شق جدار البطن لإخراج الجنين بسرعة وأمان، وعلى الرغم من ضرورتها في بعض الأحيان من الناحية الطبية، فإن وقت التعافي منها يكون أطول قليلا مقارنة بالولادة المهبلية، ولذلك يتعين على الأمهات أخذ الحيطة والحذر، والحصول على موافقة الطبيب قبل العودة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام .

بعض العضلات الرئيسية التي تحتاج إلى تمارين بعد الحمل هي العضلات البطنية المستعرضة التي تشبه المشد وتلتف حول الخط الوسط إلى العمود الفقري، وعضلات قاع الحوض، والعضلات الواقعة تحت الظهر والبطن .

تمارين بعد الولادة القيصرية

التنفس البطني

هذا التمرين هو أسلوب رائع للاسترخاء، كما يساعد على إعادة تدريب العضلات الأساسية للعمل معًا أثناء الأنشطة اليومية .

تستلقي على ظهرك أو على سرير مريح أو أريكة .

ضعي يديك على بطنك وارخي جسمك .

خذي نفسًا عميقًا من خلال أنفكِ، واشعري أن بطنكِ يتوسع في يديكِ .

عندما تزفرين، ينبغي أن تنفخي الهواء من فمك وتسحبي بطنك نحو العمود الفقري لمدة 3 ثوان .

كرري هذا من 5 إلى 10 مرات، 3 مرات في اليوم .

تمارين كيجل

توجد طبقة من الأنسجة القوية تسمى اللفافة التي تربط عضلات البطن بأرضية الحوض وتساعدها على العمل معا لتحقيق أداء مثالي، وتعتبر ممارسة كيجل تمرينا ممتازا لتقوية عضلات قاع الحوض، وتمت دراستها وثبت أنها تقلل من حدوث البول اللاإرادي بعد الولادة .

اجلسي على حافة الكرسي وضعي قدميك على الأرض .

ضغطي عضلات قاع الحوض، وينبغي أن تشعري بمحاولة كبح تدفق البول .

تخيلي أنك تقومين بشد كل فتحات المهبل والشرج والإحليل .

حافظي على هذه القبضة لأطول فترة ممكنة، وابدأي بخمس ثوانٍ وحاولي زيادة الوقت .

خذ نفسًا عميقًا ثم استنشق الهواءواسترخِ .

ينصح بعمل تمرين كيجل في مواقف مختلفة مثل الوقوف أو الاستلقاء على جانبك .

يجب إجراء التمرين من 8 إلى 12 مرة مع فترة راحة تستمر دقيقتين، ويجب تكرار هذا التمرين مرتين في اليوم .

الجلوس استنادا للجدار

هذا التمرين هو وسيلة ممتازة لتحقيق انسجام جميع العضلات معا، بما في ذلك عضلات الفخذ وأوتار الركبة وعضلات قاع الحوض والجزء السفلي من الظهر

يتم الوقوف على بعد 1 إلى 2 أقدام من الحائط .

لتمارين الميل ببطء نحو الحائط، يجب أن يكون ظهرك مستندًا على الحائط وجسمك يشبه وضع الجلوس، ويجب أن يكون لدى الوركين والركبتين زاوية 90 درجة بينهما .

خذي نفسًا عميقًا وأثناء الزفير، شعري وكأنك تضغطين على زر بطنك نحو الحائط .

للحصول على فائدة إضافية، يمكن القيام بتمرين كيجل لضم قاع الحوض أثناء عمل هذا التمرين .

الجلوس لفترة طويلة ثم الراحة لمدة دقيقة واحدة ثم تكرار ذلك 5 مرات .

التدليك

يداوي التدليك آثار الولادة القيصرية ، حيث يمكن أن تلتصق طبقات الجلد مع بعضها البعض ، مما يحد من نطاق الحركة ، قد تؤدي هذه الالتصاقات إلى مشاكل مستقبلية مثل تكرار البول أو ألم في الظهر أو الورك ، ولذا يساعد تدليك منطقة الجراحة إلى التخلص من الالتصاقات والتئام الأنسجة ، ابدئي فقط بتدليك الجرح بعد مثولك للشفاء .

استلقي على ظهرك وضع أصابعك فوق الندبة، واسحب الجلد بأطراف أصابعك حول مكان الجرح، وابق تركيزك على حركته. حاول جعله ينزلق لأعلى ولأسفل وعلى الجوانب. انتبه إذا كان يتحرك بسهولة أكبر في اتجاه معين من غيره. قم بتحريكه ببطء ذهابا وإيابا. ابدأ بلطف وتدريجيا حتى تشتد الضغط أثناء التدليك. قم بتحريك الندبة لأعلى ولأسفل ونحو الجوانب، وحتى حولها في حركة دائرية. يعتبر الحركات الصغيرة أفضل، وإذا كانت الندبة مؤلمة، قفي وحاولي مرة أخرى في وقت لاحق عندما تشعرين بالراحة. يمكنك تكرار هذا التدليك مرة واحدة يوميا .

تأكدي من استشارة طبيبك قبل الانخراط في ممارسة الرياضة بعد الولادة ، دائما ابدئي بحركات صغيرة ثم تدرجي ، وتجنبي الأنشطة التي تضع الكثير من الضغط على عضلات البطن ومفاصل الورك إن أمكن ، واستشيري أخصائي علاج طبيعي أو أخصائي تمارين ما بعد الولادة ، إذا لاحظت زيادة في النزيف ، أو التعب ، أو التهاب منطقة الندبة ، عندها توقفي واطلبي المساعدة الطبية .

بشكل عام، يجب الانتظار لمدة ستة إلى ثمانية أسابيع بعد الجراحة قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية، ويجب دائما استشارة الطبيب قبل البدء، وينبغي ممارسة التمارين منخفضة التأثير مثل اليوجا أو البيلاتس أو السباحة .