ما معنى الحصة الغذائية ؟.. وكيفية توزيعها

ماهى الحصة الغذائية

عادة، يخصص الأشخاص حصصا غذائية للحفاظ على وزنهم الصحي أو لتحديد مقدار الغذاء الذي يجب تناوله خلال اليوم، وتختلف حجم الحصص الغذائية تبعا لنوع المنتج الغذائي، فتتباين أحجام الأكواب أو الأونصات أو الجرامات أو القطع أو الشرائح الغذائية داخل كل حصة غذائية، وذلك وفقا لكمية الغذاء المتناولة داخل كل وجبة غذائية.

يجب معرفة عدد السعرات الحرارية في الوجبات الغذائية التالية:

• تحتوي الوجبة الغذائية الواحدة على 280 سعرة حرارية.
• تحتوي الوجبتان الغذائيتان على 280 سعرة حرارية لكل منهما.

لذلك، يجب أولاً معرفة عدد السعرات الحرارية المتناولة، حيث تتم مضاعفة السعرات الحرارية عند تناول وجبتين غذائيتين.

كيفية توزيع الحصة الغذائية

– “يجب معرفة عدد السعرات الحرارية الموجودة في كل حصة غذائية لتحديد كيفية توزيع الحصة الغذائية، حيث يتم إدارة الحصص الغذائية عن طريق معرفة الإجابات التالية:

• ماذا تأكل.
• متى تاكل.
• أين تأكل.
• لماذا تأكل.
• كم تأكل.

يجب أيضا تسجيل ومراقبة حصص الطعام وأنواعها المختلفة في كل وجبة، وتحديد كمية النشاط البدني المطلوب إلى جانب الوجبات الغذائية. كما يجب تحديد حصص الوجبات داخل كل وجبة مثل الإفطار والغداء والعشاء، مع معرفة عدد السعرات الحرارية في كل وجبة.

من الممكن توزيع الوجبات الغذائية على مدار اليوم وفقا للسعرات الحرارية المسموح بها، مثل تناول خمس وجبات صغيرة بعد الظهر لتجنب الشعور بالجوع، كما يمكن توزيع الوجبة المسائية في الساعة الثامنة مساء إذا شعر الشخص بالجوع، يجب تجنب تناول وجبات كبيرة أو أطعمة عالية الدهون أو ذات سعرات حرارية عالية، بل يجب تناول وجبات خفيفة لتجنب الشعور بالجوع وتجنب تناول سعرات حرارية.

من الوجبات الخفيفة المثالية تناول قطع من الفواكه أو 4 أونصات من زبادي قليل الدسم، وهذه الوجبات الخفيفة تساعد على منع تناول كميات كبيرة من الطعام، وتحتوي هذه الأطعمة على حوالي 2916 سعرة حرارية، ويجب توخي الحذر لعدم زيادة السعرات الحرارية وزيادة الوزن.

تقدير قياس الحصة الغذائية

يجب تنويع مجموعة الطعام المقدمة في كل وجبة للحصول على العديد من العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها الجسم. وتختلف كميات المجموعات الغذائية الموجودة في كل وجبة غذائية. ومن أمثلة هذا النوع من التغذية هي النظام الأمريكي الذي يتبعه الأشخاص الذين تتجاوز أعمارهم الخمسين، والذي يشمل الحصص الغذائية الصحية التالية

• يجب تناول حصص من الخضار تصل إلى 2-3 أكواب يومياً.
• يجب تناول حصص مختلفة من الفواكه، وذلك بمقدار من 2 إلى 2.5 كوب.
• يجب تناول حصص من مختلف أنواع الحبوب التي تبلغ من 5 إلى 8 أوقية.
• ينصح بتناول حصص منتجات الألبان الخالية من الدسم أو ذات الدسم المنخفض والتي لا تزيد عن 3 أكواب.
• تناول حصصا من الأطعمة البروتينية والتي تصل من 5 إلى 6 أونصات.
• قد تحتوي الحصص على كمية من الزيوت تتراوح بين 5 و 7 ملاعق صغيرة.

يتعين علينا معرفة كمية الحصص الغذائية التي يجب تناولها، وكذلك عدد السعرات الحرارية المتضمنة في كل حصة، ومعرفة الأنواع الصحية للأطعمة الموجودة في كل حصة غذائية.

دليل الحصص الغذائية

أعلنت إدارة الأغذية والدواء الأمريكية (FDA) عن تغيير كميات الحصص الغذائية المختلفة لأنواع الأطعمة المختلفة والمشروبات أيضًا، وتوثيق المقدار الخاص بالمأكولات والمشروبات داخل الحصص الغذائية. ولكن، من أجل تحديد الحصص الغذائية المناسبة، يجب تحديد عدة عوامل أولًا

• العمر.
• الوزن.
• الطول.
• التمثيل الغذائي الخاص بك.
• النوع مثل (ذكر أو أنثى)
• مقدار النشاط اليومي.

الوزن هو أحد العوامل المحددة لكمية الطعام المستهلكة، ويعتبر أيضا مهما للأشخاص الذين يمارسون أنشطة بدنية مختلفة مثل المشي أو الجري، وكذلك لتحديد عدد مرات ممارسة هذه الأنشطة الرياضية المختلفة في الأسبوع. كما يجب تحديد السعرات الحرارية التي ينبغي تناولها خلال اليوم بناء على العمر والجنس ومستوى النشاط البدني الممارس، وأهمية الأمر تكمن أيضا في وزن الشخص وتحديد الوزن المستهدف للوصول إليه.

المجموعات الغذائية

المجموعات الغذائية هي التي تحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية الواجب توافرها خلال الحصص الغذائية اليومية وجميع هذه المجموعات لها دور كبير في القوة البدنية، كما تقوم أنواع الخضار والبقوليات والفواكه المختلفة الموجودة داخل المجموعات الغذائية لها دور فعال في إتباع نظام غذائي صحي وغني بالعناصر الضرورية للصحة البدنية وللحفاظ على الوزن المثالي ومن أجل إتباع نظام غذائي صحي، ومن المجموعات الغذائية الأساسية مايلي:

• الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة والحبوب الأخرى.
• الخضار والبقوليات.
• الفاكهة.
• الحليب والجبن.
• تشمل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن والبيض والمكسرات والبقوليات.

تتضمن المجموعات الغذائية المثالية مجموعة من العناصر الغذائية المختلفة التي يجب توفرها وتناسب جميع الأذواق، ويجب أيضًا اختيار الأطعمة التي تتناسب مع السعرات الحرارية الموصى بها للنسب المطلوب تناولها خلال اليوم وتجنب الأطعمة الغير ضرورية.

الحصص الغذائية للمجموعات الغذائية

• يتضمن الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة والنودلز والحبوب الأخرى

يتم تقديم الخبز والحبوب المختلفة والأرز والمعكرونة كمصدر للكربوهيدرات اللازمة للجسم والتي تساعد في توفير الطاقة، وتحديدا الحبوب الكاملة حيث تقدم الكربوهيدرات بالنسب المطلوبة للجسم، وكذلك الأرز البني والعصيدة المصنوعة من دقيق الذرة والبسكويت.

• الخضار والبقوليات والفواكه

توفر أنواع الفواكه والخضروات المختلفة الفيتامينات والمعادن والألياف الضرورية للجسم. لذا، يجب أن يتم تضمين هذه العناصر في الوجبات الغذائية اليومية، سواء كانت ضمن الوجبات الخفيفة الأساسية أو الوجبات المأخوذة في منتصف الوجبات. ومع ذلك، يجب اختيار أنواع الفواكه والخضروات والبقوليات المناسبة لتوفير أكبر قدر من الفيتامينات والمعادن.

• الحليب والجبن

يعد الحليب ومنتجات الألبان مثل الجبن والزبادي منتجات شائعة جدا وغنية بالكالسيوم، والكالسيوم أحد العناصر الهامة لصحة العظام والأسنان وقوة الجسم، ومع ذلك يجب تجنب إعطاء الأطفال دون سن العام منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي، ويمكن للأطفال تناول هذه المنتجات بعد التاسعة من الشهور، ويفضل تناول الأطفال منتجات الألبان قليلة الدسم بعد سنتين من العمر.

بالإضافة إلى تناول منتجات الألبان، يمكن تعويض الأطفال بالصويا المدعومة لتوفير الكالسيوم الضروري للجسم، ولكن يجب توخي الحذر في عدم تناول الأطفال للشوفان، ويجب استشارة الطبيب.

• اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والمكسرات والبقوليات قليلة الدهون

تقدم مجموعات مختلفة من اللحوم الحمراء والتي تتضمن لحوم البقر والضأن واللحوم البيضاء مثل لحوم الدجاج والديك الرومي والأسماك، بالإضافة إلى المكسرات والبقوليات التي يجب أن تحتوي على نسب محددة من البروتين والحديد والزنك، وهي عناصر ضرورية لنمو جسم الأطفال وتزويد الجسم بالطاقة اللازمة. ومن الضروري اختيار اللحوم التي تحتوي على نسب منخفضة من الدهون، وعند اختيار لحوم الدجاج، يجب نزع الجلد أولا لتجنب تناول نسب الدهون الضارة.