كيف تسرع عملية الأيض في جسمي
تسريع عملية الأيض في الجسم
بالرغم من أنه ربما لا يكون بشكل كبير وبالتأكيد ليس بسبب حبوب الحمية أو الشاي الأخضر أو أي منتجات أخرى سريعة، يمكنك تسريع عملية الأيض أو التمثيل الغذائي لديك.
لا يوجد سوى طريقة واحدة حقيقية لتحسين حرق جسمك للسعرات الحرارية ، وهي زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون.
يجب عليك فهم مفهوم عملية التمثيل الغذائي الذي يعد جزءًا من عملية الأيض، وهي سرعة جسمك في استهلاك الطاقة.
العوامل التي تؤثر على عملية الأيض كثيرة ومتعددة، ومنها ما يلي
- العمر.
- الوزن.
- التاريخ الصحي للشخص.
- وظائف أعضاء الجسم .
- القدرة على التنفس.
- طول الجسم.
- أوقات الجلوس في اليوم.
- عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين.
يتم امتصاص معظم الطاقة الحرارية المستهلكة من الطعام خلال فترات الراحة من قبل الأعضاء في الجسم، مثل الدم والقلب والكبد وغيرها، ولكن الشيء الذي يؤثر بشكل كبير على عملية الأيض الغذائي لديك، والذي يمكن التحكم به، هو نسبة الدهون في الجسم بالنسبة للكتلة العضلية الهزيلة.
تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الأنسجة الدهنية، لأنها تتطلب مزيدًا من الطاقة للحفاظ عليها، ووفقًا لهارولد جيبونز، مدير الاتحاد الوطني للقوة والتكييف في ولاية نيويورك، فإنه كلما زادت نسبة الدهون في جسم الإنسان، كلما كان التمثيل الغذائي أبطأ
قد لا يساعدك فقط فقدان الوزن في تسريع عملية الأيض لأن معظم عمليات فقدان الوزن تكون مزيجا من الأنسجة الدهنية والعضلية.
عادة، عندما يفقد الأشخاص وزنهم، ينخفض معدل أيضهم بحيث لا يحتاجون إلى تناول الكثير من الطعام للحفاظ على وزن أقل.
إذا كان هدفك هو زيادة التمثيل الغذائي فحسب، فلن يتم ذلك حتى تقلل من نسبة الدهون في الجسم وتزيد من كتلة العضلات.
مشروبات تسرع عملية الأيض
إذا كانَ إنقاصُ الوزنِ هدفًا صحيًّا في قائمتِكَ، في هذه الفترةِ، عَلَيْكَ أنْ تَعْرِفَ أفضلَ المشروباتِ التي تَسَاعدُكَ في إنقاصِ الوزنِ، وبالتالي زيادةِ معدلِ التمثيلِ الغذائيِ لديكَ، وهي:
- الماء
يعتبر الماء العنصر الأساسي في عملية الأيض الغذائي لجسمك، وعلى الرغم من اعتقاد شائع بأن الماء يساهم في طرد الدهون من الجسم، فإن الدراسات تشير إلى أنه يمكن للماء أن يعزز استهلاك الطاقة في الجسم وتحويل الدهون المخزنة إلى وقود.
- القهوة
– القهوة التي تحتوي على الكافيين تعتبر منبهات يمكنها زيادة معدل الأيض وإدارة الشهية، وقد يشير الشعور بالجوع الذي ينتابك بعد شرب القهوة على معدة فارغة إلى اثنين من الأمور، أولها انتهاء تأثير الكافيين والثاني هو الحاجة إلى تناول الطعام.
- الشاي الأخضر
تم عرض الشاي الأخضر مرارًا وتكرارًا لدعم عملية التمثيل الغذائي، حيث يحتوي على مركب ثبت أنه يزيد من استهلاك الطاقة أثناء الراحة، وهذا يعني السعرات الحرارية التي يتم حرقها عندما يكون الجسم غير نشط بدنيًا.
تحتوي مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي الأخضر أيضاً على خصائص مكافحة الإجهاد التأكسدي، الذي يمكن أن يؤثر على عملية الأيض مع مرور الوقت.
نصائح تسرع عملية الميتابوليزم
لتسريع عملية الأيض الغذائي لديك، أي عملية الاستقلاب، فإنك بحاجة إلى اتباع النصائح التالية:
- ممارسة تمارين القوة
نظرا لأن أكبر عضلتين في الجسم هما الأرداف والفخذان، فإن ممارسة التمارين الخاصة بالجزء السفلي من الجسم مثل القرفصاء والاندفاع هي بداية ممتازة لتمارين القوة.
بمجرد زيادة كتلة عضلات المنطقتين، يمكنك حرق المزيد من الطاقة أثناء ممارسة الرياضة.
بالإضافة إلى ذلك، تعزيز التمثيل الغذائي هو فائدة إضافية لتمارين القوة، حيث يؤدي هذا النوع من التدريب اللاهوائي إلى تحطيم الأنسجة العضلية وبنائها، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية في الجسم خلال 24-48 ساعة بعد كل جلسة، وهذا يعرف باسم “استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين” أو “الحرق اللاحق”. ومع ذلك، يتم مناقشة شدة تأثير هذه التمارين على عملية الحرق التي تحدث بعد التمرين.
- المحافظة على صحة القلب
القلب لا يزال مهمًا، فوظيفة الجهاز التنفسي تعتبر جزءًا كبيرًا آخر من عملية التمثيل الغذائي، ولتعزيز ذلك، يجب عليك زيادة معدل ضربات قلبك بشكل منتظم.
يوصى بفترات طويلة من المشي والركض أو أية أنشطة هوائية معتدلة أو مكثفة، إضافة إلى التدريبات الدائرية لرفع الأثقال بدون فترات راحة بين المجموعات.
تعتبر تمارين القلب بشكل عام السبب الرئيسي في حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين مقارنة بتمارين القوة، وتعد مهمة أيضًا إذا كان هدفك العام هو فقدان الوزن أو الحفاظ عليه.
أطعمة تبطئ عملية الأيض
يمكن أن تؤدي الخيارات الغذائية ونمط الحياة السيئة إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي الصحي، وبخاصة عدم تناول الطعام بانتظام وعدم استهلاك كمية كافية من السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى الشعور بالجوع وتأخير استهلاك الطاقة والدهون في الجسم لفترة أطول.
يمكن أن يؤثر ما نتناوله على عملية التمثيل الغذائي لدينا وجعلها أكثر أو أقل كفاءة، ويعد بعض الأطعمة التي تبطئ عملية الأيض هي:
- الحبوب المكررة
يمكن أن تبطئ الحبوب المكررة الموجودة في الأطعمة المصنعة والمعلبة والخبز الأبيض والمعكرونةوالأرز فقدان الوزن.
تحتوي الحبوب المكررة على سعرات حرارية فارغة وتفتقر إلى الألياف، ويمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم.
- المشروبات السكرية
يمكن أن تبطئ المشروبات المحلاة عملية الأيض، وذلك بسبب تناول وجبة غنية بالبروتين مع مشروب محلاً بالسكر، مما يؤثر سلبًا على توازن الطاقة ويقلل من التمثيل الغذائي للدهون، ويؤدي إلى تخزين المزيد من الدهون في الجسم.
على الرغم من أن عصير الفاكهة قد لا يحتوي على سكريات مضافة، إلا أنه لا يزال يحتوي على سعرات حرارية عالية. كما أن العصير يزيل الألياف من الفاكهة، نظرًا لأنه يشكل شكلًا مركزًا من السكر، وبالتالي يمكن أن يزيد الشعور بالجوع ويزيد من نسبة السكر في الدم، مما يجعلك تشعر بالجوع بعد فترة وجيزة من شربه.
- زيت فول الصويا
يحتوي زيت فول الصويا على نسبة عالية من السعرات الحرارية وأحماض دهنية أوميغا 6، والتي يمكن أن تؤدي إلى الالتهاب وزيادة الوزن، وهو أحد المكونات الأساسية في النظام الغذائي الأمريكي الذي زاد معدل استهلاكه خلال القرن الماضي، وتزايدت معه حالات السمنة.
قد تزيد الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 6 من مقاومة الأنسولين ومقاومة الليبتين، بينما قد يساعد تقليل الأحماض الدهنية أوميغا 6 وزيادة الأحماض الدهنية أوميغا 3 في خفض الوزن.
يمكن استبدال زيت فول الصويا والزيوت الأخرى الغنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية بزيت الزيتون أو زيت بذور الكتان، كما يمكن تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون، ولكن من الصعب تجنب استخدام زيت فول الصويا لأنه مكونفي عدة أطعمة مصنعة.
لذلك، ينبغي تقليل نسبة الدهون في الجسم وبناء كتلة عضلية خالية من الدهون، وضمان الحصول على قسط كافٍ من النوم وعدم تفويت وجبات الطعام، لأن ذلك يمكن أن يساعد على حرق عدد أقل من السعرات الحرارية أثناء الراحة.