انسب نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية .. للنساء والرجال

الكتلة العضلية

يشير مصطلح العضلات إلى الأنسجة العضلية الرخوة في الجسم، وتشمل العضلات المكونات الرئيسية الأخرى للجسم مثل الدهون والعظام والماء، وتساعد العضلات بشكل أساسي في الحركة ودعم وظائف الجسم، وهناك ثلاثة أنواع رئيسية من العضلات

•  العضلات الناعمة المتواجدة في الأعضاء الداخلية
• عضلة القلب، عضلة القلب
•  هي عضلة من عضلات الهيكل العظمي، والتي توجد في جميع أنحاء الجسم

كيفية حساب الكتلة العضلية

يمكن تحديد مكونات الجسم مثل الدهون والعضلات وغيرها، ومن بين أكثر الطرق دقة هي استخدام المعدات الباهظة الثمن مثل الأجهزة المحددة للتركيبة الجسدية، حيث يمكن حساب النسبة المئوية للكتلة العضلية باستخدام فحص التصوير بالرنين المغناطيسي.

ومع ذلك، من الممكن أيضًا تقدير نسبة كتلة العضلات في المنزل، أو استخدام العديد من الآلات الحاسبة والأدوات عبر الإنترنت التي تساعد ذلك، ولكن لا يمكن التأكد من دقة هذه الأدوات، حيث يعتمد معظمهم على حساب نسبة الدهون في الجسم، سيؤدي طرح هذه النسبة المئوية من 100 إلى توضيح النسبة المئوية من كتلة الجسم النحيل، وتشمل كتلة الجسم النحيل على كتلة العضلات، والعظام ومكونات أخرى من الجسم.

هناك العديد من الطرق التي يمكن لأي شخص استخدامها لتحديد نسبة الدهون في جسمه في المنزل، ومن بينها استخدام مقياس الدهون في الجسم الذي يعمل عن طريق إرسال تيار كهربائي عبر الجسم. ومع ذلك، توصي البحرية الأمريكية باستخدام طريقة مختلفة، وهي قياس محيط أجزاء مختلفة من الجسم وإضافتها إلى قيمة معينة، حيث تتمثل القيم والارتفاعات المختلفة في نسب مختلفة من الدهون في الجسم.

أطعمة لزيادة الكتلة العضلية

توجد أطعمة يجب تناولها وأخرى ينبغي تجنبها، ولكن يجب الانتباه إلى أن النظام الغذائي يعتبر جزءا حيويا من كمال الأجسام مثل التدريب. بتناول الأطعمة المناسبة بكميات مناسبة يمكن تزويد العضلات بالمغذيات اللازمة للتعافي من التدريب وتحقيق نموا أقوى وأكبر. ويمكن اتباع جدول غذائي خاص ببناء العضلات.

على النقيض من ذلك، إذا تناولنا الأطعمة الخاطئة أو لم نتناول الأطعمة الصحيحة بما يكفي، فسيؤدي ذلك إلى نتائج غير مرغوبة، أبرزها فقدان الكتلة العضلية. وفيما يلي قائمة الأطعمة التي يجب التركيز عليها والتي يجب تقليلها أو تجنبها

تشمل الأطعمة التي يجب تناولها

• اللحوم والدواجن والأسماك: تشتمل على شريحة لحم الخاصرة، ولحم البقر المفروم، ولحم الغزال، وصدر الدجاج، والسلمون، والبلطي، وسمك القد.
•  منتجات الألبان: الزبادي والجبن القريش والحليب قليل الدسم والجبن.
•  الحبوب: يتكون من الخبز والحبوب والمقرمشات ودقيق الشوفان والكينوا والفشار والأرز.
•  الفواكه: البرتقال والتفاح والموز والعنب والكمثرى والخوخ والبطيخ والتوت.
•  الخضار النشوية: البطاطس والذرة والبازلاء والفاصوليا الخضراء والكسافا.
•  الخضار: يشمل الخضار الورقية البروكلي، والسبانخ، وسلطة الخضار، والطماطم، والفاصوليا الخضراء، والخيار، والكوسة، والهليون، والفلفل، والفطر.
•  البذور والمكسرات: اللوز والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الشيا وبذور الكتان.
• الفول والبقوليات: الحمص والعدس والفاصوليا والفاصوليا السوداء والفاصوليا.
•  الزيوت: زيت الزيتون وزيت بذور الكتان وزيت الأفوكادو.

الأطعمة التي يجب تجنبها

على الرغم من أنه يجب تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظامك الغذائي، إلا أن هناك بعض الأطعمة التي ينبغي الحد منها، وتشمل ذلك:

• الكحول: يمكن لتناول الكحول أن يؤثر سلبًا على قدرة الجسم على بناء العضلات وفقدان الدهون، خاصةً إذا تم تناولها بكميات كبيرة.
• السكريات المضافة: تحتوي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة، مثل الحلويات والبسكويت والكعك والآيس كريم والكعك والمشروبات الغازية والمشروبات الرياضية، على العديد من السعرات الحرارية ولكن القليل من العناصر الغذائية.
• الأطعمة المقلية: تزيد هذه الأطعمة من الالتهابات، وعند الإفراط في تناولها، قد تؤدي إلى الإصابة بالأمراض، ومن الأمثلة على ذلك الأسماك المقلية والبطاطس المقلية وحلقات البصل وشرائح الدجاج والجبن الخثار.

بالإضافة إلى تقليل تناول هذه الأطعمة، يمكن أيضًا تجنب بعض الأطعمة قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية التي يمكن أن تبطئ عملية الهضم وتسبب اضطرابًا في المعدة أثناء التمرين، وتشمل هذه الأطعمة:

•  الأطعمة الغنية بالدهون: ينصح بتجنب تناول اللحوم العالية الدسم والأطعمة المشبعة بالزبدة والصلصات أو الكريمات الثقيلة.
•  الأطعمة الغنية بالألياف: الفاصوليا والخضروات الصلبية مثل البروكلي أو القرنبيط.
•  المشروبات الغازية: المياه الفوارة أو الصودا الدايت.

نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية

يجب التنبيه أولاً إلى عدم وجود نظام غذائي واحد يتناسب مع جميع الأفراد، حيث أن لكل فرد احتياجات غذائية مختلفة، لذلك يُمكن محاكاة النظام الغذائي التالي باستخدام المكونات المذكورة كمثال:

• وجبة الإفطار: بيض، لحم الحبش، جبن قليل الدسم، صلصة مع خبز التورتيلا الكامل الحبوب.
• وجبة خفيفة: جرانولا مع اللبن.
• وجبة الغداء: بطاطا مشوية، صدر الدجاج،كريمة حامضة، والبروكلي.
• وجبة خفيفة: توت مضاف إلى مشروب بروتين.
• وجبة العشاء: بيض، دجاج مقلي، أرز بني، بروكلي، بازيلاء مع الجزر.

المكملات الغذائية وزيادة الكتلة العضلية

يستخدم الكثير من لاعبي كمال الأجسام المكملات الغذائية، ومن بينها بعض المكملات المفيدة والأخرى التي ليست كذلك، وتشمل أفضل مكملات كمال الأجسام ما يلي:

• بروتين مصل اللبن: تعتبر تناول مسحوق بروتين مصل اللبن وسيلة سهلة ومريحة لزيادة كمية البروتين المتناولة.
• الكرياتين: – يمنح الكرياتين عضلاتك الطاقة اللازمة لأداء تمارين إضافية، وهناك العديد من العلامات التجارية للكرياتين، ولكن من الأفضل البحث عن الكرياتين أحادي الهيدرات لأنه الأكثر فعالية.
• الكافيين: يعمل الكافيين على تقليل التعب وزيادة القدرة على العمل بجدية، ويتواجد في مكملات التمرين القبلي والقهوة والشاي.
• قد يكون المكمل المتعدد الفيتامينات والمعادن مفيدًا للراغبين في تقليل تناول السعرات الحرارية وتخفيض نسبة الدهون في الجسم.

كيفية بناء كتلة العضلات

من أفضل الطرق لبناء العضلات هي تمارين زيادة الكتلة العضلية مثل تدريبات المقاومة أو تمارين القوة، والتي تعمل على زيادة كتلة العضلات وتتضمن الدفع أو السحب لمواجهة المقاومة التي تأتي من وزن الجسم أو شريط المقاومة أو أداة تدريب أخرى.

تؤدي التمارين المقاومة إلى إجهاد العضلات وتسبب تمزقات صغيرة في ألياف العضلات، ويتكيف الجسم لشفاء هذه التمزقات وتقوية العضلات. ومع التكرار، تزيد كتلة العضلات، ويجب زيادة مقدار المقاومة تدريجيا للحفاظ على تكيف العضلات. ومن المهم اتخاذ كافة الاحتياطات لتجنب الإصابات أثناء هذه التدريبات، خاصة بالنسبة لكبار السن، ويمكن أن يساعد نظام غذائي معين مثل النظام الذي يتضمن تناول كميات كبيرة من البروتين.

ما هي السعرات الحرارية

السعرات الحرارية هي وحدة للطاقة، وقد حدد العلماء السعرات الحرارية على أنها وحدة للطاقة أو الحرارة التي يمكن أن تأتي من مصادر مختلفة مثل الفحم أو الغاز. من الناحية الغذائية، جميع أنواع الطعام – سواء كانت دهونا أو بروتينات أو كربوهيدرات أو سكريات – تعتبر مصادر مهمة للسعرات الحرارية التي يحتاجها الناس للعيش والعمل

أدمغتنا وعضلاتنا كل خلية في أجسامنا تتطلب طاقة لتعمل في حالتها المثلى لذلك، إذا كنا نريد تغذية أجسامنا بشكل صحيح وعقلنا الصحيح، لم نحصل على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية “التي توفرها السعرات الحرارية”، فستكون هناك عواقب سلبية سواء كان فقدان كتلة العضلات الهزيلة، أو عدم القدرة على التركيز أو عدم امتلاك الطاقة التي نحتاجها على أساس يومي “.

فهم السعرات الحرارية وتوازن الطاقة

السعرات الحرارية هي الكمية من الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة كيلوغرام واحد من الماء من 0 إلى 1 درجة مئوية، وتم تعريف السعرات الحرارية علميا بواسطة وحدة الجول، وهي وحدات يستخدمها علماء الفيزياء عادة لوصف مقدار العمل اللازم لنقل نيوتن واحد لمسافة متر واحد.

تختلف كمية الحرارة اللازمة لصنع السعرات الحرارية باختلاف درجات الحرارة، لذلك قرر العلماء إنشاء أنواع مختلفة من السعرات الحرارية وفقًا لدرجة حرارة الماء، حيث تنتج درجات الحرارة المختلفة أنواعًا مختلفة من السعرات الحرارية، مثل السعرات الحرارية الصغيرة، وتسمى أيضًا السعرات الحرارية بالجرام أو السعرات الحرارية البالغة 15 درجة، تشير هذه السعرات الحرارية إلى كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 جرام من الماء من 14.5 إلى 15.5 درجة مئوية.

السعرات الحرارية في التغذية هي في الواقع 1000 من هذه السعرات الحرارية الصغيرة، يستخدم بعض الباحثين مصطلح كيلو كالوري للإشارة إلى الوحدة الغذائية المكونة من 1000 سعر حراري صغير، وتسمى هذه الوحدات المكونة من 1000 سعر حراري صغير أحيانًا أيضًا بالسعرات الحرارية الكبيرة والسعرات الحرارية الغذائية

لذلك، فإن ما يتم وضعه على الملصقات الغذائية هو في الواقع عبارة عن سعرات حرارية أو كيلوجول، فإذا كانت تفاحة واحدة متوسطة الحجم تحتوي على 95 سعرة حرارية، فإنها تحتوي في الحقيقة على 95 سعرة حرارية، وتحتوي الأنواع المختلفة من المغذيات الكبيرة على كميات قياسية من السعرات الحرارية. غرام واحد من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية. غرام واحد من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية. غرام واحد من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية.

ما هي المغذيات الكبيرة (macronutrients )

وحدات الماكرو هي مغذيات كبيرة المقدار، يحتاج الجسم إلى هذه العناصر الغذائية بكميات أكبر ليعمل بشكل صحيح، بالإضافة إلى ذلك، تزود كل هذه العناصر الغذائية الجسم بالطاقة التي يتم قياسها على شكل سعرات حرارية، هناك ثلاثة أنواع من المغذيات الكبيرة: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

• الكربوهيدرات تحتوي على 4 كيلو كالوري لكل جرام
• البروتينات تحتوي على 4 كيلو كالوري لكل جرام
• تحتوي الدهون على تسعة سعرات حرارية لكل جرام، وهو ما يقرب من ضعف الكمية الموجودة في الماكروين الأخرى
• بالإضافة إلى الطاقة، تلعب كل هذه المغذيات الهامة أدوارًا محددة في الجسم لمساعدته على الحركة بشكل صحيح.

 ما هي المغذيات الدقيقة (Micronutrients )

يتم استخدام مصطلح “المغذيات الدقيقة” لوصف الفيتامينات والمعادن بشكل عام، بينما تشمل “المغذيات الكبيرة” البروتينات والدهون والكربوهيدرات، ويحتاج الجسم إلى كميات أقل من “المغذيات الدقيقة” مقارنة بـ “المغذيات الكبيرة” للحصول على كتلة الجسم المثالية، ولذلك يطلق عليها اسم “صغيرة.

يجب أن يحصل البشر على المغذيات الدقيقة من الطعام لأن الجسم لا يستطيع إنتاج الفيتامينات والمعادن، لهذا السبب يشار إليهم أيضًا بالمغذيات الأساسية، الفيتامينات هي مركبات عضوية تصنعها النباتات والحيوانات ويمكن تكسيرها بالحرارة أو الحمض أو الهواء، أما المعادن غير عضوية، موجودة في التربة أو الماء ولا يمكن تكسيرها.

عند تناول الإنسان للطعام، يستهلك الفيتامينات التي تنتجها النباتات والحيوانات، وكذلك المعادن التي يمتصها. يختلف تركيب المغذيات الدقيقة في كل نوع من الأطعمة، ولذلك من الأفضل تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على الكمية المناسبة من الفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى ذلك، يعد تناول جميع المغذيات الدقيقة بكميات كافية ضروريا للحفاظ على الصحة المثلى، حيث يلعب كل فيتامين ومعدن دورا محددا في الجسم. تعد الفيتامينات والمعادن أساسية للنمو ووظائف الجهاز المناعي وتطور الدماغ والعديد من الوظائف الحيوية الأخرى. بعض المغذيات الدقيقة أيضا تلعب دورا في الوقاية ومكافحة الأمراض.

فوائد اتباع برنامج غذائي للتضخيم

يتمتع كمال الأجسام بالعديد من الفوائد الصحية، حيث يقوم لاعبو كمال الأجسام بممارسة التمارين الهوائية والمقاومة بشكل منتظم وذلك للحفاظ على العضلات وتطويرها.

تزيد التدريبات المقاومة من قوة وحجم العضلات، حيث ترتبط قوة العضلات بشكل وثيق بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض مثل السرطان وأمراض القلب والكلى، بالإضافة إلى العديد من الأمراض الخطيرة الأخرى.

يقوم لاعبو كمال الأجسام بانتظام بممارسة التمارين الأيروبيك لتخفيض الدهون في الجسم وتحسين صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب أو الوفاة – وهي القاتل الأول في أمريكا – بالإضافة إلى التركيز على تغذيتهم.

عن طريق التخطيط الجيد، يمكن للاعبي كمال الأجسام تناول الطعام بطريقة لا تعزز فقط جهودهم في صالة الألعاب الرياضية، بل تحافظ أيضا على صحتهم، حيث يمكن أن يؤدي اتباع نمط غذائي صحي، بما في ذلك تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من جميع المجموعات الغذائية بكميات مناسبة، إلى تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة بشكل كبير .