كيف يمكن أن تؤثر التمارين الرياضية على ما نأكله وإلى أي مدى

فوائد الأكل بعد الرياضة

ينصح الأطباء والخبراء الرياضيون بضرورة تناول كميات كافية من الطعام والسوائل قبل وأثناء وبعد التمرين، وذلك لتحسين أدائك خلال التمرين وللمساعدة في الحفاظ على تركيز الجلوكوز في الدم. كما ينصح بتناول السوائل بشكل مستمر لدى الرياضيين لتعويض فقدانهم للسوائل أثناء ممارسة التمارين الرياضية وللمساعدة في توازن الجسم .

هناك العديد من الفوائد لتناول الطعام بعد ممارسة التمارين الرياضية، وخاصة الأطعمة التي تحتوي على البروتين، وذلك لأنها تساهم في بناء العضلات وتقوية الأنسجة العضلية وتعزيز بناء أنسجة جديدة. ينصح أيضا بتناول وجبة تحتوي على نسبة عالية من البروتين بعد ممارسة التمارين الرياضية، حتى يعوض الجسم ما تم استهلاكه ولا يؤثر على صحته.

يجب على الرياضيين اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على كميات كافية من البروتينات والفيتامينات والكربوهيدرات وغيرها من العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم، لتمنحه الطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية الشاقة.

هل الأكل بعد الرياضة يزيد الوزن

لا يوجد دليل قاطع حول تأثير تناول الطعام بعد ممارسة الرياضة على الجسم، فهناك دراسات تؤكد أنه يزيد من الوزن وأخرى تنفي ذلك، ولكن هناك العديد من العوامل التي تؤثر على تأثير تناول الطعام بعد الرياضة، ومن بينها:

•  إذا تناول الشخص كميات كبيرة من الطعام مباشرة بعد ممارسة التمارين الرياضية، فمن الممكن أن يحدث زيادة كبيرة وملحوظة في وزنه.
• إذا كان الشخص يحرص على تناول الأطعمة الصحية بكميات كافية لتعويض ما فقده أثناء ممارسة الرياضة وإعادة ملئ الطاقة بالجسم، فإن هذا لا يسبب زيادة في الوزن ويكون آمنًا تمامًا.
• إذا تناول الشخص الحلويات والأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من السكريات والسعرات الحرارية، فمن المؤكد أن وزنه سيزداد.
• لذلك ، إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزن صحي ، فيجب تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية والاهتمام بتناول الأطعمة الصحية التي تفيد الجسم.

ماذا يجب أن تأكل بعد التمرين؟ ولماذا

لا شك بأن تناول الأطعمة المتنوعة يعزز صحة الجسم ويمده بالفيتامينات والمعادن التي يحتاجها من أجل أداء وظائفه المختلفة وخاصة إذا تم تناول هذه الأطعمة بعد وقت قصير من ممارسة التمارين الرياضية، وسوف نعرض لك مجموعة من الأطعمة الصحية التي يوصي بتناولها بعد ممارسة التمارين الرياضية بوقت قصير وهي كالآتي:

البروتينات

تُعَد الأطعمة الغنية بالبروتين من الأطعمة الصحية الأساسية التي ينصح بتناولها، وخاصةً للأشخاص الذين يمارسون الرياضة، إذ تساهم في تقوية العضلات وإعادة بنائها، وتشمل هذه الأطعمة بشكل رئيسي الأطعمة الغنية بالبروتين

•  لحوم الدجاج .
• الجبن والعديد من مشتقات الحليب .
• السالمون.
• سمك التونة.
• اللبنة.

الدهون

نعلم أن تناول الدهون يؤثر على صحة الجسم ويسبب زيادة الوزن، كما أنه يقلل من استفادة الجسم من العناصر الغذائية ويبطئ عملية الهضم، ولكن هذا يحدث عند الإفراط في تناولها، ولذلك يجب تناولها بشكل معتدل

يمكن تناول الدهون اللازمة للجسم من خلال شرب كوب حليب كامل الدسم أو تناول وجبة تحتوي على كمية معتدلة من الدهون بعد التمرين لتعزيز نمو العضلات، نظرًا لاحتواءها على العديد من الفيتامينات. ومن بين الأطعمة التي يمكن الحصول منها على الدهون اللازمة للجسم هي تلك التي تحتوي على كمية مناسبة من الدهون حسب حاجة الجسم

• زبدة الجوز.
• المسكرات.
• الفواكه المجففة.

الكربوهيدرات

عند تناول الكربوهيدرات، يقوم الجسم بتخزينها في العضلات لتوفير الطاقة أثناء ممارسة التمارين الرياضية الشاقة التي تتطلب جهدا كبيرا. يقوم الجسم بحرق نسبة عالية من الكربوهيدرات التي تحتوي عليها بعد مرور ٢٠ دقيقة من بداية التمرين، كما يتسبب في نقص بعض المركبات في الجسم مثل الجلوكوز والجلايكوجين، والتي يتطلب تعويضها. يمكن تعويضها من خلال تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات على النحو التالي

• المكرونة.
• الأرز.
• الخضراوات الورقية.
• البطاطا.
• الموز.
• التوت.
• الأناناس.
• دقيق الشوفان.
• حليب الشكولاتة.
• تعتبر هذه المأكولات من بين أسرع الأطعمة القابلة للهضم التي يجب تناولها بعد التمارين الرياضية بوقت قصير.

أحماض أوميغا ٣ الدهنية

تعزز الأحماض الدهنية أوميغا ٣ صحة العضلات وتقويتها بعد التمارين الرياضية، وتقلل من الآلام الناتجة عن التمارين الشاقة لفترات طويلة. كما تزيد بشكل ملحوظ من حجم الخلايا العضلية وتساهم في تكوين بروتينات العضلات. يمكن الحصول على هذه الأحماض عند تناول ما يلي

• زيت السمك.
• السلمون.
• التونة.

الماء

يعتبر الماء واحدا من أهم السوائل التي ينصح بتناولها قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية، وذلك للحفاظ على توازن السوائل في الجسم وتعويض الماء الذي يفقده الجسم أثناء التمارين. بتناول الماء بشكل مناسب، يمكنك تجنب الجفاف والحفاظ على ترطيب الجسم. يوصى بتناول كميات مناسبة من الماء قبل وأثناء وبعد ممارسة التمارين الرياضية وفقا لتوصيات الطب الرياضي

قبل التمرين

ينصح بتناول ثلاثة أكواب من المياه قبل بدء التمارين بحوالي ثلاث ساعات، وذلك حتى يتم ترطيب الجسم وتزويده بالطاقة اللازمة للتمارين.

أثناء التمرين

خلال ممارسة التمارين، يجب تناول كوب أو نصف كوب كل ٢٠ دقيقة لتعويض ما فقده الجسم، وإذا كان الطقس حارًا، يمكن زيادة هذا المعدل للوصول إلى المعدل الذي يتناسب مع الطقس.

بعد التمرين

يجب تناول ثلاثة أكواب من الماء بعد إنهاء التمرين الرياضي.

شاي الأعشاب

تحتوي الأعشاب على مكونات غذائية تقوي العضلات وتعيد بنائها، كما تزيد من قدرة الجسم على استخدام البروتينات والفيتامينات في الغذاء. وأظهرت الدراسات العلمية أن شاي الأعشاب يساعد على استعادة قوة عضلات الجسم في أقل من ٢٤ ساعة بعد التمرين، بسبب وجود مواد فينولية.

وصفات لأطعمة يمكنك تناولها بعد التمرين

تتطلب ممارسة التمارين الرياضية تغذية صحية لمساعدة الجسم على مواكبة نمو الحياة الرياضية وتزويد الجسم والعضلات بالطاقة اللازمة، ولذلك نحرص على تقديم مجموعة من الأنظمة الغذائية الصحية المناسبة، وهي كالتالي: لتلبية هذه الاحتياجات

• يمكنك تناول عصير الطاقة بالنكهة التي تفضلها عن طريق خلط الفاكهة التي تختارها مع كوب من الحليب أو الزبادي أو أحد منتجات الحليب. هذا المشروب غني بالطاقة التي يحتاجها الجسم، وإذا كنت لا ترغب في الفاكهة، يمكنك استبدالها بزبدة جوز الهند الصحية.
• يشترط أن يتم إزالة الجلد وأن يكون الدجاج خاليا من الدهون في وجبة الأزر الأبيض المصاحبة له، ويعد هذا الطعام مصدرا جيدا للبروتينات والكربوهيدرات والألياف التي تمد الجسم بالطاقة.
• اختلط البيض الأبيض مع البطاطا الحلوة وأضف قليلا من التوابل لتحصل على نكهة مميزة.
• ينصح باستخدام حليب الشوكولاتة الخالي من الدهون لتجنب السعرات الحرارية الغير صحية.
• تناول عصير الموز مع الحليب الخالي من الدسم.
• خليط الموز المضاف اليه زبدة اللوز.
• يمكن صنع سندوتش بالحبوب الكاملة الغنية بالألياف الغذائية، ويمكن إضافة الخضراوات واللحوم والمكسرات إليه لزيادة القيمة الغذائية.