الفيتامينات الذائبة في الدهون

كثير من الناس يعتقدون أن تناول كوكتيل من الفيتامينات والمعادن و مضادات الأكسدة وغيرها من الملاحق هو وصفة لاتباع نظام غذائي صحي ،  ولكن من المحتمل أيضا أنهم لا يعرفون ما إذا كانت المواد الغذائية التي يتم تناولها هي من الدهون القابلة للذوبان .
حقائق سريعة
هناك حاجة إلى كميات صغيرة من فيتامين (أ) ، وفيتامين D و فيتامين e وفيتامين K للحفاظ على صحة جيدة .
لا تضيع الفيتامينات التي تذوب في الدهون بإضافتها إلى الأطعمة التي تحتوي عليها أثناء الطهي .
الجسم لا يحتاج إلى هذه الـ فيتامينات كل يوم لتخزينها في الأنسجة الدهنية والكبد (الدهون) عندما لا تستخدمها .
معظم الناس لا تحتاج إلى الفيتامينات .
يمكن أن تكون جرعات كبيرة من الفيتامينات A، D، E، أو K سامة وتسبب مشاكل صحية .

ما هي الفيتامينات؟
الفيتامينات هي المغذيات الدقيقة الأساسية التي يحتاجها جسمك بكميات صغيرة لأداء أدوار مختلفة في جميع أنحاء جسم الإنسان .

تنقسم الفيتامينات إلى مجموعتين: (فيتامين ب المركب وفيتامين C) للذوبان في الماء والفيتامينات التي تذوب في الدهون (A ، D ، E و K) . على عكس الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء التي تحتاج إلى استبدال العادية في الجسم ، ويتم تخزين الفيتامينات التي تذوب في الدهون في الكبد والأنسجة الدهنية ، ويتم التخلص ببطء أكثر بكثير من الفيتامينات الذائبة .

– ما هي الفيتامينات التي تذوب في الدهون؟
الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، A ، D ، E ، K و ، يتم تخزينها في الجسم لفترات طويلة من الزمن وتشكل عموما خطر أكبر لسمية عندما تستهلك في الزائدة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء . سوف يأكل العادية ، نظام غذائي متوازن بشكل جيد لا يؤدي إلى سمية في الأفراد الأصحاء .
رغم ذلك، فإن تناول الفيتامينات التي تحتوي على جرعات عالية من الفيتامينات A و D و E و K يمكن أن يؤدي إلى التسمم، لأن الجسم يحتاج فقط إلى كميات صغيرة من هذه الفيتامينات .

فيتامين A: الريتينول
ما هو فيتامين (أ)
فيتامين (أ)، والمعروف أيضا باسم الريتينول، لديه العديد من الوظائف في الجسم. بالإضافة إلى مساعدة العينين في التكيف مع التغييرات الخفيفة، يلعب فيتامين (أ) دورا هاما في نمو العظام وتطور الأسنان والاستنساخ وانقسام الخلايا والتعبير الجيني وتنظيم الجهاز المناعي. يعتمد الجلد والعينين والأغشية المخاطية في الفم والأنف والحلق والرئتين على فيتامين (أ) للحفاظ على رطوبتها. كما أن فيتامين (أ) يعتبر مضادا للأكسدة الهامة التي قد تلعب دورا في الوقاية من بعض أنواع السرطان .

مصادر الغذاء لفيتامين (أ)
تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة هو أفضل وسيلة للتأكد من أن الجسم يحصل على ما يكفي من فيتامين (أ) يتم توفير الريتينول ، في شبكية العين ، وحمض الريتينويك أشكال فيتامين (أ) في المقام الأول عن طريق الأغذية ذات الأصل الحيواني مثل منتجات الألبان والأسماك والكبد . بعض الأطعمة ذات الأصل النباتي تحتوي على مضادات الأكسدة ، البيتا كاروتين ، الذي يحوله الجسم إلى فيتامين (أ) بيتا كاروتين ، ويأتي من الفواكه والخضراوات ، وخاصة تلك التي هي الخضراء البرتقال أو داكنة اللون . وتشمل مصادر فيتامين (أ) أيضا الجزر واليقطين والقرع الشتوي ، والخضار الورقية الخضراء الداكنة والمشمش ، والتي هي غنية في بيتا كاروتين .

كم فيتامين (أ)
يوصى بتناول فيتامين A بكمية معينة، ويتم تعبير عنها بالميكروغرام (ميكروغرام) من مكافئات النشاط الريتينول (RAE). ويتم حساب مكافئات النشاط الريتينول بالنظر إلى أن الجسم يحول جزءا فقط من البيتا كاروتين إلى فيتامين إي، ويساوي مكافئ واحد RAE ميكروغراما واحدا من فيتامين إي أو 12 ميكروغراما من البيتا كاروتين (حسب الجدول 1). والدواء الغذائي الموصى به (RDA) لفيتامين (أ) هو 900 ميكروغرام / يوم للذكور البالغين و 700 ميكروغرام / يوم للإناث البالغين .

تشير الدراسات الحديثة إلى أن فيتامين (أ) يحتاج إلى متطلبات إضافية في حالات الإفراط في نشاط الدرق،والإصابة بالحمى أو العدوى أو البرد، أو التعرض لكميات كبيرة من أشعة الشمس .

نقص فيتامين (أ)
نقص فيتامين (أ) في الولايات المتحدة أمر نادر الحدوث ، ولكن من المعروف أن هذا المرض النتائج كما جفاف الملتحمة . يحدث الأكثر شيوعا في الدول النامية عادة بسبب سوء التغذية . منذ يتم تخزين فيتامين (أ) في الكبد ، قد يستغرق ما يصل الى 2 سنة للعلامات نقص على ما يبدو . العمى الليلي وجافة جدا ، والجلد الخام قد يدل على نقص فيتامين (أ) علامات أخرى من الممكن نقص فيتامين A وتشمل انخفاض المقاومة للعدوى ، والتنمية الأسنان الخاطئ ، وأبطأ نمو العظام .

فيتامين (د)
ما هو فيتامين (د)
فيتامين د يلعب دورا حاسما في استخدام الجسم للكالسيوم والفوسفور . وهو يعمل عن طريق زيادة كمية الكالسيوم الممتصة من الأمعاء الدقيقة ، مما يساعد على تشكيل العظام والمحافظة عليها . فيتامين D يستفيد الجسم من خلال لعب دور في الحصانة والسيطرة على نمو الخلايا . الأطفال خاصة تحتاج إلى كميات كافية من فيتامين (د) لتطوير عظام قوية وأسنان سليمة .

مصادر الغذاء لفيتامين (د)
المصادر الغذائية الأساسية من فيتامين (د) هي وجدت الحليب ومنتجات الألبان المدعمة بفيتامين دال فيتامين D أيضا في الأسماك الزيتية (مثل الرنجة والسلمون والسردين) ، وكذلك في زيت كبد سمك القد . بالإضافة إلى فيتامين D التي تقدمها الغذاء ، ونحصل على فيتامين (د) عن طريق الجلد الذي ينتج فيتامين D استجابة لأشعة الشمس .

كم فيتامين (د)
البدل الغذائية الموصى بها (RDA) لفيتامين (د) يبدو كما ميكروغرام (ميكروغرام) من كوليكالسيفيرول (فيتامين D3) (الجدول 1) . من 12 شهرا إلى سن الخمسين ، يتم تعيين RDA في 15 ميكروغرام . عشرين ميكروغرام من كوليكالسيفيرول يساوي 800 وحدة دولية (IU) ، والتي هي على توصية لصيانة العظام صحية للبالغين أكثر من خمسين . يسرد الجدول 1 توصيات إضافية لمختلف مراحل الحياة .

يعد التعرض للأشعة فوق البنفسجية أمرا ضروريا للجسم لإنتاج شكل نشط من فيتامين دي. تكفي عشرة إلى خمسة عشر دقيقة من أشعة الشمس المباشرة على اليدين والذراعين والوجه بدون واقية من الشمس، مرتين في الأسبوع، للحصول على كمية كافية من فيتامين دي الذي يمكن الحصول عليه بسهولة أثناء ركوب الدراجة إلى العمل أو قطع مسافة قصيرة. ومن أجل الحد من خطر الإصابة بسرطان الجلد، يجب على الأشخاص استخدام واقية من الشمس بعامل حماية 15 أو أعلى إذا كانوا سيقضون في الشمس لأكثر من 10 إلى 15 دقيقة .

نقص فيتامين (د)
تشمل أعراض نقص فيتامين D في نمو الأطفال الكساح (انحناء الساقين نحو الداخل) وتسطيح الجزء الخلفي من الجمجمة، بينما يمكن أن يؤدي نقص فيتامين D في البالغين إلى ضعف العظام والعضلات، وهشاشة العظام (فقدان كتلة العظام) .

يدخل البيانات التي نشرت مؤخرا عن قلقها من أن بعض الكبار والأطفال قد يكون أكثر عرضة لتطوير نقص فيتامين (د) نتيجة لزيادة في استخدام واقية من الشمس . بالإضافة إلى ذلك ، تلك التي تعيش في المدن الداخلية ، وارتداء الملابس التي تغطي معظم الجلد ، أو يعيشون في المناخات الشمالية حيث ينظر الشمس قليلا في فصل الشتاء هي أيضا عرضة لنقص فيتامين (د) . لأن معظم الأطعمة لديهم مستويات منخفضة جدا من فيتامين D (ما لم يتم إثراء هم) قد تكون أكثر عرضة لتطوير دون التعرض الكافي لأشعة الشمس نقص . مضيفا الأطعمة المحصنة إلى النظام الغذائي مثل الحليب ، وبالنسبة للبالغين بما في ذلك الملحق ، هي فعالة في ضمان كاف كمية فيتامين D ومنع انخفاض مستويات فيتامين (د) .

ارتبط نقص فيتامين (د) مع زيادة خطر السرطانات شيوعا ، وأمراض المناعة الذاتية ، وارتفاع ضغط الدم ، والأمراض المعدية . في غياب التعرض لأشعة الشمس كافية ، لا يقل عن 800 إلى 1 ،000 وحدة دولية من فيتامين D3 قد تكون هناك حاجة للوصول الى المستوى المطلوب لتعميم تعظيم فوائد الفيتامين .

الأشخاص الذين هم في خطر قد يحتاجون إلى ملاحق فيتامين (د) أو الأطعمة المحصنة بفيتامين (د)، وهذه الفئات تشمل:

فيتامين E: توكوفيرول
ما هو فيتامين E
فيتامين E يستفيد الجسم من خلال القيام بدور مضاد للأكسدة ، ويحمي الفيتامينات A و C ، وخلايا الدم الحمراء ، والأحماض الدهنية الأساسية من الدمار . البحث عن عقود مضت اقترح أن تناول المكملات الغذائية المضادة للأكسدة ، وفيتامين E على وجه الخصوص ، قد تساعد على منع أمراض القلب والسرطان . ومع ذلك ، أحدث النتائج تشير إلى أن الناس الذين يأخذون مضادات الأكسدة والفيتامينات E ليست محمية بشكل أفضل ضد أمراض القلب والسرطان من المستخدمين غير ملحق . تظهر العديد من الدراسات وجود صلة بين تناول الطعام بشكل منتظم واتباع نظام غذائي غني المضادة للأكسدة كاملة من الفواكه والخضار ، وانخفاض خطر الاصابة بأمراض القلب والسرطان والعديد من الأمراض الأخرى . أساسا ، الأبحاث الحديثة تشير إلى أن الحصول على الفوائد الكاملة من مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية في النظام الغذائي ، ينبغي للمرء أن تستهلك هذه المركبات في شكل الفاكهة والخضروات ، وليس على شكل ملاحق .

مصادر الغذاء لفيتامين E
حوالي 60٪ من فيتامين E في النظام الغذائي يأتي من الزيوت النباتية (فول الصويا والذرة والقطن ، والقرطم) . وهذا يشمل أيضا المنتجات المصنوعة من الزيت النباتي (المارجرين وسلطة خلع الملابس) . وتشمل مصادر فيتامين e  أيضا الفواكه والخضراوات والحبوب والمكسرات (اللوز والبندق) ، والبذور (عباد الشمس) ، والحبوب المدعمة .

كم فيتامين E
يستند البدل الغذائية الموصى بها (RDA) لفيتامين E على شكل الأكثر نشاطا وصالحة للاستعمال ودعا ألفا توكوفيرول (الجدول 1) . الغذاء وقائمة تسميات تكملة ألفا توكوفيرول كوحدة وحدة دولية (IU) ليس في ملليغرام (ملغم) . واحد مليغرام من ألفا توكوفيرول يساوي 1 .5 وحدة دولية (IU) . تنص المبادئ التوجيهية RDA أن الذكور والإناث فوق سن ال 14 يجب أن تتلقى 15 ميكروغرام ألفا توكوفيرول يوميا . تستهلك فيتامين E يزيد من قانون التمييز العنصري لا ينتج عنها أي فوائد إضافية .

نقص فيتامين E أمر نادر الحدوث. حالات نقص فيتامين E تحدث عادة في الأطفال الخدج وأولئك الذين لا يستطيعون امتصاص الدهون. ونظرا لأن الزيوت النباتية هي مصادر جيدة لفيتامين E، فإن الأشخاص الذين يحددون حدا مفرطا للدهون الغذائية قد لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين E .

الكثير من فيتامين E
يظهر المستوى المسموح تناول العليا (UL) لفيتامين E في الجدول 2 . فيتامين E تم الحصول عليها من الغذاء عادة لا تشكل خطرا بالنسبة للسمية . لا ينصح مكملات الفيتامين E نظرا لعدم وجود أدلة تدعم أي فوائد صحية إضافية . جرعات كبيرة من مكملات الفيتامين E قد تشكل خطرا على الأشخاص الذين يتناولون الأدوية منع تجلط الدم مثل الكومادين (المعروف أيضا باسم الوارفارين) وتلك على عقاقير الاستاتين .

فيتامين K
ما هو فيتامين K
يتم إنتاج فيتامين K بشكل طبيعي من البكتيريا في الأمعاء، ويؤدي دورًا هامًا في تخثر الدم الطبيعي، وتعزيز صحة العظام، ويساعد على إنتاج بروتينات الدم والعظام والكلى .

مصادر الغذاء لفيتامين K
مصادر الغذاء جيدة من فيتامين (ك) هي الخضراء المورقة ، الخضروات مثل اللفت ، والسبانخ ، والقرنبيط ، والملفوف والقرنبيط ، وبعض الزيوت النباتية بما في ذلك زيت فول الصويا وزيت بذرة القطن ، زيت الكانولا وزيت الزيتون . الأغذية الحيوانية ، بشكل عام ، تحتوي على كميات من فيتامين K .

احتياج الجسم من فيتامين K
تهدف منظمة العفو الدولية إلى مساعدة الناس على الحصول على كميات كافية من فيتامين K، وتم إنشاء جدول (الجدول 1) لتوضيح الكمية الملائمة لكل فئة عمرية .

فيتامين K
دون كميات كافية من فيتامين K ، يمكن أن يحدث نزيف . قد تظهر نقص فيتامين K عند الرضع أو في الناس الذين يأخذون مضادات التخثر مثل الكومادين (الوارفارين) ، أو المضادات الحيوية . الأطفال حديثي الولادة تفتقر إلى البكتيريا المعوية لإنتاج فيتامين K وتحتاج إلى تكملة للأسبوع الأول . أولئك على العقاقير المضادة للتخثر (سيولة الدم) قد تصبح ناقصة فيتامين K ، ولكن يجب أن لا تغيير استهلاكهم K فيتامين دون استشارة الطبيب . الأشخاص الذين يتناولون المضادات الحيوية قد نقص فيتامين K مؤقتا بسبب البكتيريا المعوية وأحيانا للقتل نتيجة للاستخدام على المدى الطويل من المضادات الحيوية . أيضا ، قد أشخاص الذين يعانون من الإسهال المزمن لديهم مشاكل امتصاص كميات كافية من فيتامين K من خلال الأمعاء ويجب استشارة الطبيب لتحديد ما إذا كان من الضروري مكملات .

دراسات وابحاث
اكدت الدراسات الامريكية ان الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، A ، D ، E ، K و ، يتم تخزينها في الجسم لفترات طويلة من الزمن وتشكل عموما خطر أكبر لسمية عندما تستهلك في الزائدة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء . سوف يأكل العادية ، نظام غذائي متوازن بشكل جيد لا يؤدي إلى سمية في الأفراد الأصحاء .
رغم ذلك، فإن تناول الفيتامينات التي تحتوي على جرعات عالية من الفيتامينات A و D و E و K يمكن أن يؤدي إلى التسمم، لأن الجسم يحتاج فقط إلى كميات صغيرة من هذه الفيتامينات .