اكلات لتعويض فيتامين د

• السلمون: السلمون هو من الأسماك الدهنية ويحتوي على نسبة عالية من فيتامين د، حيث يحتوي كل ١٠٠ جرام من السلمون المزروع على ٥٢٦ وحدة من فيتامين د، وهي تعادل ٦٦ بالمائة من احتياج الشخص اليومي من فيتامين د، أما السلمون البري فيحتوي على ٩٨٨ وحدة من فيتامين د في كل ١٠٠ جرام، ما يعادل ١٢٤ بالمائة من الاحتياج اليومي للشخص من هذا الفيتامين.
• السردين والرنجة: يتم تناول الرنجة في مختلف مناطق العالم، ولكن يختلف نوع التحضير من بين الأشخاص الذين يتناولونها، فبعضهم يأكلها نيئة أو مدخنة أو مخللة أو معلبة. وهي تعد من الأطعمة الغنية بفيتامين د، حيث تحتوي 100 جرام من الرنجة الأطلسية على 216 وحدة دولية من فيتامين د، أي 27% من احتياجات الجسم اليومية. ولكن 100 جرام من الرنجة المخللة تحتوي على 112 وحدة دولية من فيتامين د، بينما 100 جرام من السردين المعلب يحتوي على 177 وحدة دولية من فيتامين د، أي 22% من الاحتياجات اليومية.
• زيت كبد الحوت: زيت كبد الحوت هو واحد من أشهر المكملات الغذائية، ويمكن الحصول عن طريقه على فيتامين د، وهو بديل جيد للأسماك لأولئك الذين لا يتناولونها. تحتوي ملعقة صغيرة من زيت كبد الحوت على ٤٤٨ وحدة من هذا الفيتامين، أي ما يعادل ٥٦٪ من الاحتياج الشخصي اليومي.
• الحليب المدعم: يحتوي على مكونات غذائية هامة بما في ذلك فيتامين د، ويحتوي كل ٢٣٦ لتر منه على ١٢٤ وحدة من فيتامين د.
• صفار البيض : البيض غني بفيتامين د، وكل 2 بيضة مخفوقة تحتوي على 88 وحدة من فيتامين د، ما يمثل 15٪ من الكمية الموصى بها من فيتامين د خلال اليوم.
• الفطر: الفطر الطازج يعد حلا مثاليا للحصول على فيتامين د للأشخاص النباتيين، ويحتوي 50 جراما منه على 562 وحدة من فيتامين د.

أفضل عصير لتعويض نقص فيتامين د

يعتبر نقص فيتامين د من أكثر الأسباب التي تؤدي إلى القلق، ويحتاج الجسم إلى فيتامين د لأداء الوظائف المختلفة، ويمكن الحصول على فيتامين د من بعض المشروبات مثل:

• يحتوي عصير البرتقال بنسبة كبيرة على فيتامين د والعديد من العناصر الغذائية الأخرى، ويفضل تناوله طازجا بدلا من الذي يباع في المتاجر، ويحتوي كوب واحد فقط من العصير على ١٣٧ وحدة من فيتامين د، ويفضل شربه بكميات معتدلة خلال اليوم.
• الحليب: الحليب من بين المشروبات الأكثر استهلاكا في العالم لأنه مصدر مهم للعناصر الغذائية المختلفة، بما في ذلك فيتامين د، ويحتوي الحليب المدعم على كمية كبيرة من فيتامين د، حيث يحتوي كل ٢٣٦ لترا على ١٢٤ وحدة من فيتامين د، وينصح الأطباء بتناول الحليب كامل الدسم لأنه من بين المشروبات الغنية بفيتامين د.
• مشروب الزبادي : يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين د، ولكن من الأفضل تصنيعه في المنزل لتجنب استخدام المواد الحافظة الموجودة فيه.

مصادر مختلفة ترفع فيتامين د في الجسم

هناك العديد من المصادر التي يمكن الحصول من خلالها على فيتامين د، ومن بين هذه المصادر المكملات الغذائية، وبخاصة مكملات فيتامين د.

• يوصي الأطباء بتناول هذا النوع من المكملات الغذائية بالإضافة إلى مكملات الكالسيوم، وذلك لتعويض أي نقص في أي منهما داخل جسم الإنسان.
• يجب استشارة الطبيب قبل تناول هذا النوع من المكملات، لأن الطبيب يحدد الجرعة الموصى بها، وإذا زادت الجرعة في جسم الإنسان، فإن ذلك يؤدي إلى تكلس العظام .
• إذا زادت نسبة فيتامين د في الحسم، فقد يحدث تصلب في الكليتين أو الأوعية الدموية، أو في القلب أو الرئة.
• إن أشعة الشمس هي المصدر الرئيسي لفيتامين د، وتحتوي على كمية كافية منها التي تفوق المكملات الغذائية والأطعمة وغيرها من المصادر.
• هناك بعض الأشياء التي يجب على الشخص أخذها في الاعتبار قبل التعرض لأشعة الشمس، ومن بينها ما يلي:.
• التعرض المباشر لأشعة الشمس على الجلد بدون تغطيته بأي غطاء غير مسموح، يجب أن يتعرض الشخص لأشعة الشمس في فترة الصباح ولا يزيد مدة التعرض على ربع ساعة.

الأكل الذي يحتوي على فيتامين د

يحدث نقص فيتامين د في جسم الإنسان بسبب الاكتئاب الموسمي، ويمكن أن يؤدي إلى ضعف جهاز المناعة والإصابة بالسرطان أو ضعف العظام، لذا يجب تناول الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين مثل:

• تحتوي بعض أنواع الأسماك الدهنية مثل التونة والسلمون والماكريل على كمية كبيرة من حمض أوميجا ٣، حيث يمكن الحصول على حوالي ٩٠ بالمئة من احتياجات فيتامين د اليومية من كل ١٠٠ جرام من هذه الأسماك.
• يحتوي الحليب العضوي أو الحليب الخام على كميات مناسبة من فيتامين د، وينبغي شربه بكميات معتدلة، إذ يحتوي كوب الحليب الخام على ٢٤ بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها لتناول الفرد.
• يعد المشروم من أفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د، حيث يُعَدُّ المصدر الوحيد لهذا الفيتامين من النباتات. يتعرض المشروم لأشعة الشمس بكثرة خلال نموه، وهذا هو السبب وراء قدرته على تصنيع فيتامين د.
• يعتبر صفار البيض من أهم مصادر فيتامين د، الذي يعتبر غنيًا بالبيض، ولذلك يجب تناول صفار البيض للحصول على هذا الفيتامين بينما يجب تجنب تناول البياض وحده دون صفار البيض.
• الشوفان يعتبر مصدرا هاما للحصول على العديد من الفيتامينات، بما في ذلك فيتامين د، ويحتوي نصف كوب من دقيق الشوفان على ٣٩٪ من هذا الفيتامين.
• يحتوي الجمبري على نسبة عالية من حمض أوميغا ٣ وفيتامين د، وهو مفيد لتقوية العظام وتخفيض مستوى الكوليسترول وتقليل الالتهاب، كما يُعتبر من أهم مصادر فيتامين B12.
• الزبادي البعض يعتقد أن الزبادي لا يحتوي على فيتامين د ولكن ذلك غير صحيح، فهو يحتوي على نسبة جيدة منه ويحتوي كوب منه على ٢٠ بالمائة من الكمية الموصي بها من هذا الفيتامين، كما أن الزبادي يساعد بنسبة كبيرة على تحسين مستوى امتصاص الكالسيوم في جسم الإنسان، ويحافظ الزبادي على صحة الإنسان.
• – “تحتوي الزبدة التي تُصنع من الحليب على نسبة جيدة من فيتامين د، حيث توفر الزبدة حوالي ٩ وحدات فقط من هذا الفيتامين.
• تحتوي الزبدة أيضًا على الدهون المشبعة التي تعتبر ضرورية لمساعدة الجسم على امتصاص فيتامين د ومضادات الأكسدة.
• منتجات الصويا تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د، ومن بين تلك المنتجات زبدة الصويا او حليب الصويا، وتوفر تلك المنتجات كمية فيتامين د المطلوبة في اليوم، إذا كان هناك شخص ما يعاني نقص في هذا الفيتامين فإنه من الضروري أن يستبدل الشخص منتجات الألبان الذي يتناولها بفول الصويا.
• تُمنح منتجات الألبان الجسم فقط كمية الكالسيوم المطلوبة،أما فول الصويا فيمنح الجسم جميع العناصر الغذائية اللازمة لصحته، بما في ذلك فيتامين د.
• يحتوي سمك التراوت على 16.2 ميكروجرام من فيتامين د في كل 93 جرامًا منه، ويمكن تناوله مشويًا أو مقليًا.