50 نوعًا من الأطعمة الصحية للغاية

الفواكه والتوت

المكسرات والبذور والفول السوداني

بالرغم من احتوائها على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية، تشير الدراسات إلى أن المكسرات والبذور يمكن أن تساعد في فقدان الوزن، ومن بينها:

1. اللوز: يعتبر أكثر شعبية من الجوز، ويحتوي على فيتامين E ومضادات الأكسدة والمغنيسيوم والألياف، ويمكن أن يساعدك في إنقاص الوزن.
2. بذور الشيا: تُعدّ واحدة من الأطعمة الأكثر كثافة بالمغذيات، حيث تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) على 11 جرامًا من الألياف، بالإضافة إلى مختلف العناصر الغذائية الأخرى.
3. جوز الهند: إنها من المكسرات الغنية بالألياف والأحماض الدهنية القوية، وتسمى أيضًا بالدهون الثلاثية المتوسطة السلسلة.
4. مكسرات المكاديميا: تحتوي بكثير على نسبة أعلى من الدهون الأحادية غير المشبعة.
5. الجوز: الجوز هو مصدر غذائي غني ومليء بالألياف وجميع أنواع الفيتامينات والمعادن.
6. الفول السوداني: يعتبر هذا النوع من البقوليات لذيذًا بشكل لا يصدق، ويحتوي على نسبة عالية من المغذيات ومضادات الأكسدة.

الخضروات

تتميز الخضروات بأنها من بين أكثر مصادر المغذيات تركيزًا في العالم من حيث السعرات الحرارية، وتتوفر مجموعة متنوعة من الخضروات مثل:

1. الهليون: هذا النبات معروف بأنه منخفض في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، ويحتوي على كمية عالية من فيتامين ك.
2. الفلفل الحلو: تأتي بعدة ألوان وتعتبر مصدرا كبيرا لمضادات الأكسدة وفيتامين سي.
3. البروكلي: هي نبات من فصيلة الصليبيات ذات طعم رائع سواء كان نيئًا أو مطبوخًا، وهي مصدر للألياف وفيتامين ج وفيتامين ك.
4. الجزر: من بين الخضروات الجذرية الشعبية والغنية بالمغذيات مثل الألياف وفيتامين ك، يتمتع هذا النوع بخصائص مضادة للأكسدة وتحمل العديد من الفوائد.
5. القرنبيط: هذا النبات صليبي مفيد للعديد من الأغراض، وله مذاق لذيذ من تلقاء نفسه.
6. الخيار: يعد هذا النوع من الخضروات من أشهر أنواع الخضروات في العالم، وذلك لأنه يحتوي على قليل جدا من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، ويحتوي على عدد من العناصر الغذائية بكميات صغيرة، بما في ذلك فيتامين ك.
7. الثوم: الطعام الصحي بشكل لا يصدق يحتوي على الأليسين الذي يعمل على تحسين المناعة.
8. كالي: غني بشكل لا يصدق بفيتامين ك وفيتامين ج والألياف وعدد من العناصر الغذائية الأخرى، وهو مثالي لإضافة قرمشة مرضية للسلطات والوصفات.
9. البصل: يتميز هذا النكهة بقوتها الفائقة، كما أنها شائعة جدًا في الوصفات، ويحتوي على عدد من المركبات النشطة بيولوجيًا التي يعتقد أن لها فوائد صحية.
10. الطماطم: تصنف الطماطم عادة كخضروات، ورغم ذلك، فهي بالفعل فاكهة من الناحية الفنية، وتتمتع بقيمة غذائية عالية، حيث تحتوي على البوتاسيوم وفيتامين سي.

الأسماك والمأكولات البحرية

تحتوي الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى على عناصر غذائية صحية ومغذية بشكل خاص، مثل الأحماض الدهنية أوميغا 3 واليود، والتي يفتقر إليها معظم الناس.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الأطعمة البحرية يعيشون لفترة أطول ويكونون أقل عرضة للإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والخرف والاكتئاب، وغيرها

1. سمك السلمون : يحظى السلمون بشعبية كبيرة بسبب مذاقه الفريد ويعتبر غنيا بالعناصر الغذائية، منها البروتين والأحماض الدهنية أوميغا 3.
2. السردين: تعد الأسماك الزيتية الصغيرة من أهم المصادر الغذائية التي تحتوي على كميات كبيرة من معظم العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان.
3. المحار: يحتوي المحار الصالح للأكل على عناصر غذائية أكثر من أي طعام آخر تقريبًا، ويحتل مرتبة مشابهة للحوم، إذ تشمل كثافة العناصر الغذائية فيه البطلينوس والرخويات والمحار.
4. الروبيان: يتميز أحد الحيوانات البحرية بانخفاض سعراته الحرارية والدهون، ولكنه في الوقت نفسه غني بالبروتين.
5. التراوت: هذا نوع آخر من الأسماك الزيتية اللذيذة ويشبه السلمون.
6. التونة: تحظى بشعبية واسعة في الغرب، وهي عالية في البروتين ومنخفضة في الدهون والسعرات الحرارية.

الحبوب

تتميز الحبوب بارتفاع نسبة الكربوهيدرات فيها، لذلك لا يُنصح باستهلاكها في النظام الغذائي الخاص بالكربوهيدرات المنخفضة، ومن بين الحبوب الشائعة:

1. الأرز: يُعتبر هذا الحبوب من بين أقدم الحبوب المستخدمة، وحاليًا يعتبر غذاءً أساسيًا لأكثر من نصف سكان العالم، ويحتوي على كمية مناسبة من الألياف وفيتامين B1 والمغنيسيوم.
2. الشوفان: هو صحي بشكل لا يصدق حيث يحتوي على العديد من العناصر الغذائية، ويتميز أيضًا بوجود ألياف قوية ومفيدة.
3. الكينوا: أصبحت حبوب الكينوا شائعة بشكل لا يصدق بين الأفراد المهتمين بالصحة في السنوات الأخيرة، حيث تعد مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية مثل الألياف والمغنيسيوم، كما أنها تعد مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي.
4. الخبز: معظم الناس يأكلون الكثير من الخبز.
5. خبز حزقيال: قد يكون هذا الخبز هو الأفضل الذي يمكن شراؤه من المتجر، حيث يحتوي على مجموعة من البقوليات.
6. الخبز منخفض الكربوهيدرات محلي الصنع: صنع الخبز الصحي بنفسك هو الخيار الأكثر أماناً.

البقوليات

تحتوي البقوليات على مضادات مغذية، وهي مواد يمكن أن تتداخل مع هضم وامتصاص العناصر الغذائية، ومع ذلك، يمكن التغلب على هذه المشكلة عن طريق نقع البقوليات وتحضيرها بشكل صحيح قبل تناولها، ومن أشهر البقوليات:

1. الفاصوليا الخضراء: يُطلق عليهاأيضًا اسم الفاصوليا، وهي أنواع غير ناضجة من الفول الشائع وتحظى بشعبية كبيرة في الدول الغربية.
2. العدس: يُعتبر العدس من البقوليات الشعبية، حيث يحتوي على الألياف والبروتين النباتي، ويتميز بطعمه اللذيذ والقوام الممتع.

الألبان

تُعَدُّ منتجات الألبان مصدرًا صحيًا للعديد من العناصر الغذائية الهامة، والتي لا يمكن تحملها بعض الناس، ومن أهم هذه العناصر:

1. الجبن: الجبن يعد مغذيا بشكل لا يصدق، حيث تحتوي شريحة واحدة منه على نفس القيمة الغذائية الموجودة في كوب كامل من الحليب .
2. الحليب كامل الدسم: يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن والبروتين الحيواني عالي الجودة والدهون الصحية، ويعتبر أحد مصادر الكالسيوم.
3. الزبادي: يتم صنع الزبادي بتخمير الحليب وإضافة البكتيريا الحية.

الدهون والزيوت

تم تجاهل “الحرب” على الدهون، وعاد العديد من الزيوت والدهون إلى الواجهة كأطعمة صحية، وتشمل ما يلي:

1. زبدة من الأبقار التي تغذيها الأعشاب: تتميز بأنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك فيتامين K2 الذي يعد مهمًا للغاية.
2. زيت جوز الهند: تحتوي زيوت جوز الهند على أحماض دهنية قوية تسمى الدهون الثلاثية المتوسطة السلسلة، ويمكن أن يكون لزيت جوز الهند فوائد لمرض الزهايمر.
3. ​​زيت زيتون بكر ممتاز: يعد من أصح الأنواع من الدهون على وجه الأرض، حيث يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة صحية للقلب.

 الدرنات

تعتبر الدرنات أعضاء تخزين لبعض النباتات، وتحتوي على عدد من العناصر الغذائية المفيدة، ومن بينها:

1. البطاطس: البطاطس هي من الأطعمة المشهورة جدا حول العالم. فهي تحتوي على الكثير من البوتاسيوم والقليل من جميع العناصر الغذائية التي نحتاجها، بما في ذلك فيتامين سي.
2. البطاطا الحلوة: تُعد البطاطا الحلوة واحدة من ألذ الأطعمة النشوية التي يمكن تناولها، وهي مليئة بالمضادات الأكسدة وجميع العناصر الغذائية الصحية.
3. خل التفاح: تتمتع خل التفاح بشعبية لا يصدق في مجتمع الصحة الطبيعية، وتشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يساعد في خفض مستويات السكر في الدم ويؤدي إلى فقدان الوزن، ويعد استخدامه في تتبيلات السلطة وإضافة نكهة للوجبات رائعا.
4. الشوكولاته الداكنة: تعتبر الشوكولاتة الداكنة لذيذة وصحية، فهي مليئة بالألياف والمغنيسيوم، وتعد واحدة من أقوى مصادر مضادات الأكسدة الموجودة.