10 تمارين رياضية لمحاربة الأرق
يعد الحصول على ما مدته 8 ساعات من النوم يومياً أمراً ضرورياً بالنسبة لنا جميعاً ، و لكن ماذا لو أننا لا نستطيع النوم إذ بالفعل يوجد العديد من الأشخاص الذين يعانون من هذه المشكلة حتى اليوم ، و بالتالي يترتب على هذا العديد من المشاكل الصحية لهم مثال معاناتهم من التوتر أو العصبية .
بالإضافة إلى القلق وضعف التركيز والإجهاد وعدم القدرة على القيام بالأعمال بشكل جيد، يشعر الأشخاص الذين يعانون من الأرق بألم في العضلات، ولذا يمكن استخدام الوسائل الطبيعية لمحاربة الأرق والحصول على نوم صحي .
تمارين رياضية لمحاربة الأرق :- يوجد عدداً من التمارين الرياضية البسيطة ، و الجيدة لمحاربة الأرق ، و صعوبة النوم ، و منها :-
1- تمرين رفع الساقين نحو الصدر :- – يساعد هذا التمرين البسيط في تقليل شد العضلات في العمود الفقري بشكل كامل، وخاصة في منطقة الظهر السفلية والفخذين. يمكن ممارسة هذا التمرين في وقت قصير جدا، حوالي دقيقة واحدة. إنه أحد تمارين اليوغا التي تنظم عمل الأمعاء، ولذلك يفضل ممارسته في الليل قبل النوم مباشرة. التمرين كالتالي:
يتم البدء بالاستلقاء على الظهر بشكل كامل للحصول على معدل استرخاء جيد، ثم يتم ثني الركبتين حتى يصلان إلى منطقة الصدر مع الاحتفاظ بالركبتين بيدينا، ويتم الاستنشاق والاحتفاظ بالركبتين وعناقهما، ثم يتم الضغط عليهما أثناء وجودهما في أعلى المعدة.
يمكن تحقيق نوم جيد عن طريق القيام ببعض التمارين البسيطة، مثل التركيز على الحجاب الحاجز والتنفس بشكل عميق، ثم فرد الساقين بعيداً عن الجسم والبقاء في هذه الوضعية لمدة 8-10 أنفاس، والقيام بذلك لمدة دقيقة واحدة فقط، حيث سيساعد ذلك على تحسين جودة النوم .
2- تمرين رفع القدم على الحائط :- يتم تمرين الجسم على الأساس الأساسي لكل من الساقين والظهر والصدر، ويسمح للرئتين بأن تكون ممتلئة بالأكسجين قبل الذهاب إلى النوم. للقيام بهذا التمرين، يتم اتباع الخطوات التالية
نبدأ بوضع وسادة مطوية بجوار الحائط أو نهاية السرير ونستلقي عليها، ثم نضغط على الأرداف بجوار الحائط ونفرد ذراعينا إلى جانبنا ونحاول فتح الصدر، ثم نحاول الاسترخاء لمدة 1-2 دقيقة، وبعد ذلك نخفض الساقين .
3- تمرين التذبذب :- – هذا التمرين يسمح لنا بتحقيق استرخاء الظهر، وذلك بفضل تركيزه بشكل أساسي على العضلات العميقة للعمود الفقري. يتكون هذا التمرين من خطوتين:-
الخطوة الأولى :تتضمن هذه الحركة الاستلقاء على الظهر ووضع مناشف صغيرة تحت الخصر والرقبة، مع محاولة رفع قدمينا إلى الجانب الآخر، والبقاء في وضع الاسترخاء قدر الإمكان. وفي نفس الوقت، نهز رأسنا من الجانب الآخر مع الحرص على عدم إجهاد الرقبة أو الظهر. كما يمكننا تحريك الجسم في نفس الاتجاه أو الاتجاه المعاكس، وذلك وفقا للطريقة الأكثر ملاءمة للتمرين. ويفضل القيام بهذا التمرين لمدة دقيقة واحدة .
الخطوة الثانية :- وهي تعني الاستلقاء على البطن مع وضع ذراعينا بجانبنا ووضع أصابع القدم على السرير مع وضع وسادة أو منشفة تحت الجبين وهز الأقدام من الجانب الآخر. يجب علينا الحرص على القيام بهذه الحركة قدر الإمكان لمدة دقيقة واحدة. من الأفضل أن نمارس هذا التمرين مباشرة قبل النوم للحصول على نوم صحي وخال من الأرق .
4- تمرين الاستلقاء :- – يستند هذا التمرين على وضعنا على الظهر مع فتح الساقين قليلا ، وفتح الكفين لأعلى مع الحرص على إبقاء الذراعين مستقيمتين بشكل كامل ، ويجب وضع وسادة مطوية تحت الرأس لتحقيق أقصى درجات الاسترخاء تدريجيا من الأسفل إلى الأعلى ، ثم نبدأ من أصابع القدمين وننتهي بالجزء العلوي من الرأس .
يجب علينا القيام بهذا التمرين بشكل تدريجي لمدة 20 دورة للجهاز التنفسي، مع الأخذ في الاعتبار التدريج في الاسترخاء. ثم يأتي تمرين استنشاق زفير والتوقف عن السيطرة عليه، ثم التنفس بشكل طبيعي. يساعد هذا التمرين بشكل كبير على الاسترخاء والنوم المباشر .
5- تمرين الركبة: يمكن القيام بتمرين الاستطالة على الظهر عن طريق الاستلقاء على الأرض، ثم رفع وتحريك الركبة باتجاه الصدر بشكل هادئ، مع تبديل وضع الساق الأخرى بالتمدد على الأرض.
6- تمرين تمدد الأفعى : : في هذا التمرين، يتوجب عليك الاستلقاء على بطنك ووضع يديك تحت الكتفين، ثم ادفع بنفسك إلى الأعلى، وذلك بأخذ نفس والاسترخاء، ويعطي هذا التمرين راحة لجسمك بأكمله .
7- تمرين الانطواء متمدد :- في هذا التمرين، يتم وضع الجزء الخلفي من إحدى الساقين على الأرض، ثم يتم ببطء شديد إنحناء الساق الأخرى إلى الأمام، ومن ثم تمتد اليدين إلى الأمام، مع الاهتمام بإسقاط الصدر على الأرض.
8- تمرين وضعية الفراشة :- لتنفيذ هذا التمرين، يجب أن تجلس على الأرض وأنت مربع الساقين، وبعد ذلك، يتم الإمساك بكاحليك بلطف شديد عن طريق دفع الركبتين لأسفل على الأرض من خلال الكوعين. وتستغرق هذه التمرين دقيقة واحدة فقط لتشعر بالراحة في الفخذين.
9- تمرين التنفس : يمكن تحقيق ذلك عن طريق التنفس البطني، حيث يتم استخدام البطن بدلا من الصدر في عملية التنفس، وذلك عن طريق الأنف، ويجب أن يستمر لمدة ثلاث ثوان، ثم يتم التنفس الزفيري أيضا لمدة ثلاث ثوان مع فاصل زمني بينهما ثلاث ثوان، ويجب أن يستمر هذا التمرين لمدة سبع دقائق .
10- تمرين سلوكي :- تعد التمارين السلوكية أو ما يسمى بالعلاج السلوكي أحد الأساليب الشائعة لعلاج الأرق. تعتمد هذه التمارين في الأساس على مراقبة النفس وتطوير الفكر والعقل، ومحاولة خلق بيئة تشجع على ذلك .