مصادر فيتامين ب12 للنباتيين
فيتامين ب12 من الفيتامينات الحيوية لوظائف الجسم، والتي يحتاجها الجسم لتوفير خلايا الدم الحمراء والحفاظ على الوظائف الطبيعية للدماغ. يوجد فيتامين ب12 في اللحوم ومشتقات الحليب والمأكولات البحرية، وعدم اتباع نظام غذائي منتظم يؤدي إلى نقص فيتامين ب12 في الجسم. ويمكن لغير النباتيين الحصول على فيتامين ب12 بسهولة، بينما يصعب على النباتيين الحصول عليه في هذه الحالة .
يؤدي فيتامين ب12 دورا حيويا في وظائف الخلايا الحمراء في الدم، ويساعد على تنظيم عمليات الأيض، وتعتمد وظائف الدم بشكل كبير على هذا الفيتامين، ويحدث نقص فيتامين ب12 عندما لا يحصل الجسم على كمية كافية منه، والتي تساعد على تكوين الخلايا الحمراء في الدم .
يحدث نقص فيتامين ب12 نتيجة عدم الحصول على كمية كافية منه في النظام الغذائي، ويؤدي إلى بعض الأمراض مثل ضعف العضلات ومشاكل الأعصاب والتعب وفقدان الشهية وضعف الذاكرة والأنيميا. لذلك يجب على النباتيين التعرف على مصادر فيتامين ب12 اللازمة للجسم .
المصادر النباتية لفيتامين ب12 :
1- الجبن : يُعَدُّ الجبن من مصادر فيتامين ب12، وتشمل الأنواع المختلفة من الجبن الموزاريلا والجبن السويسري والبارميزان، حيث تقوم البكتيريا بإنتاج فيتامين ب12، ويتم صنع الجبن بمساعدة البكتيريا، مما يجعله مصدرجيدًا لفيتامين ب12 للنباتيين .
2- الحليب : يعد الحليب أحد المنتجات المطلوبة للحصول على الكالسيوم، ويعد مصدرا هائلا لفيتامين ب١٢، فيحتوي ٢٥٠ مل من الحليب على ١.٢-١.٤ ميكروغرام من فيتامين ب١٢، لذلك يجب البدء في شرب الحليب يوميا للوقاية من الإصابة بنقصه .
3- الرائب : إذا كنت من محبي تناول اللبن المخمر، يجب أن تضم مشتقات الحليب إلى نظامك الغذائي بشكل عام، حيث يساهم في زيادة مستوى فيتامين ب12 ويعتبر جيدا لمشاكل الهضم. يمكن تناوله مع الفواكه أو استخدامه كوجبة حلوة .
4- مسحوق مصل اللبن : يعرف مسحوق البروتين، الذي يستخدم لبناء الجسم، كمصدر جيد لفيتامين ب12، كما يستخدم كمكمل غذائي صحي لمحبي اللياقة البدنية .
5- الفطر : الفطر يعتبر من الأطعمة المغذية التي تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، وإذا كنت تعاني من نقص فيتامين ب12 فينبغي إدخال الفطر إلى النظام الغذائي، ويمكن دمجه في بعض الوجبات لتوفير الاحتياجات اللازمة من فيتامين ب12 .
6- منتجات الصويا : يمكن للأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز تناول حليب الصويا كبديل، فهو منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على فيتامين ب12. كما يعتبر الصويا مصدرا جيدا لفيتامين ب12 بسبب احتوائه العالي على البروتين .
7- الحبوب : – “تساعد حبوب الإفطار على تلبية الحاجة اليومية لفيتامين ب12. وتعد الحبوب المدعمة مصدرا غنيا بهذا الفيتامين وتقدم العديد من الفوائد الغذائية أيضا. يمكن تناول الحبوب المدعمة مع حليب الصويا للحصول على كمية جيدة من الفيتامين .
8- حليب جوز الهند : يستطيع حليب جوز الهند توفير الحاجة اليومية للجسم من فيتامين ب12، ويعد مصدرا جيدا لهذا الفيتامين للنباتيين، فكوب واحد من حليب جوز الهند يحتوي على 50% من الكمية اليومية الموصى بها للجسم .
9- حليب اللوز : إذا كنت من محبي حليب اللوز، يجب أن تبدأ في تناوله بانتظام، حيث إنه منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على فيتامين ب12، ويعتبر بديلا جيدا لحليب الأبقار .
10- الآيس كريم : يفضل الجميع الآيس كريم، سواء الكبار أو الصغار، وإذا كان هناك نقص في فيتامين ب12، فلا داعي للقلق، يمكن تناول الآيس كريم بنكهتك المفضلة، نعم فهو مصدر هائل لهذا الفيتامين .