كيف اعالج نفسي من الاكتئاب بدون أدوية

العلاج النفسي

يمكن أن تكون الأدوية وصفة طبية تسبب التخدير بالنسبة لكثير من الناس الذين يعانون من الاكتئاب ، فمضادات الاكتئاب هى مثبطات امتصاص سيروتونين انتقائية خاصة (SSRIs) مثل بروزاك (فلوكستين) وزولوفت (سيرترالين) ويمكن أن يكون لها آثار جانبية ويمكن أن تكون مكلفةً اعتمادًا على تغطية التأمين الصحي الخاص بك.

هناك العديد من الطرق لمواجهة بعض أعراض الاكتئاب التي لا تتطلب استخدام الأدوية الموصوفة طبيا، فإذا كنت مصابا بالاكتئاب، فقد ترغب في محاولة التحكم به بشكل طبيعي دون استخدام الدواء أو تكملة مضادات الاكتئاب بتكتيكات أخرى، إذا كان الأمر كذلك، فأنت يمكنك التحقق من هذه البدائل الطبيعية ثم التحدث إلى طبيبك حولها.

العلاج السلوكي المعرفي

يجب أخذ أعراض الاكتئاب على محمل الجد دائمًا، لأن الاكتئاب لا يختفي بمفرده، ولكن هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها لدعم صحتك العقلية. لا تحاول التعامل مع أعراضك بمفردك، بل تحدث إلى طبيبك وناقش بعض الاستراتيجيات للمساعدة الذاتية التي قد تدعم علاجك.

احصل على مزيد من النوم : تتأثر النوم والمزاج بعضهما البعض، فعندما تنام لفترة قصيرة جدا أو طويلة جدا، سيؤثر ذلك بشكل قوي على مزاجك، سواء كان لديك اكتئاب أو لا. لذلك، يجب عليك الحرص على الحصول على نوم جيد والحفاظ على أوقات النوم والاستيقاظ منتظمة وإعداد غرفة النوم الجيدة، والتأكد من أن لديك روتين نوم مريح ولا تجلس أمام الشاشة.

إذا كنت لا تستطيع النوم أو لا تستطيع التوقف عن النوم، يمكنك اتخاذ خطوات لتحسين جودة النوم الخاص بك، ومن بينها:

• يجب منح النفس فترة استرخاء قبل الذهاب إلى النوم، والقيام بشيء مريح وتجنب المهام الشاقة أو الأفكار المجهدة .
• ينبغي أن تذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة، وضبط منبه لتستيقظ في نفس الوقت كل صباح.
• اجعل لنفسك روتينًا ثابتًا قبل النوم.
• يجب إيقاف تشغيل الأجهزة ومحاولة قراءة كتاب لبضع دقائق.
• ينصح بقضاء بعض الوقت في الخارج كل يوم، حتى في الأيام التي تميل فيها للاختباء في الداخل ولا ترغب في الخروج، حيث يلعب الضوء دورًا مهمًا في تنظيم دورات النوم، فإذا كانت أشعة الشمس قليلة قد يصعب النوم ليلاً.

قم بخفض الكافيين : القهوة والشاي والصودا وحتى الشوكولاتة تحتوي على نسب عالية من الكافيين، ولا يوجد مشكلة في تناول كمية معتدلة من الكافيين في الصباح، ولكن إذا قمت بذلك، فلا تتناول الكافيين في وقت متأخر بعد الظهر لكي لا يؤثر على النوم، وإذا كنت تعتمد بشكل كبير على الكافيين، فحاول تقليله تدريجيا لتجنب أعراض الانسحاب الصعبة، لذلك عندما تشعر بالرغبة في شرب الصودا أو فنجان من القهوة، اخرج لنزهة قصيرة بدلا من ذلك.

احصل على المزيد من فيتامين د: هناك أدلة تشير إلى أن نقص هذه المغذيات الهامة يمكن أن يساهم في ظهور الاكتئاب. فإذا لم تتناول ما يكفي من فيتامين (د) ضمن نظامك الغذائي ونمط حياتك، مثل التعرض لأشعة الشمس، ينصح بالتحدث مع طبيبك لتقييم حاجتك لتناول مكملات غذائية. ويمكن أن يلعب نقص بعض المغذيات دورا كبيرا في ظهور أعراض الاكتئاب، حيث إذا كنت تواجه صعوبة في قضاء وقت كاف في الهواء الطلق أو في حالة الطقس السيئة التي تمنع الحصول على أشعة الشمس، فإن المكملات الغذائية قد تكون مفيدة.

تناول طعام “المزاج الجيد”: يمكن أن يؤثر ما تضعه في فمك مباشرة على طريقة تفكيرك وشعورك، لذلك تأكد من اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على العناصر الغذائية اللازمة وقليل من الدهون المشبعة. يمكن لأخصائي التغذية مساعدتك في تحليل عاداتك الغذائية وتحديد النقص في العناصر الغذائية المحتملة التي يمكن أن تسبب الاكتئاب، وأيضا مشاركة بعض الأطعمة التي قد تكون مفيدة عندما تشعر بالحزن

• الأسماك: وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يحتوي على نسبة عالية من الأسماك كانوا أقل عرضة للإصابة بأعراض الاكتئاب، حيث تحتوي الأسماك على كميات عالية من الدهون الأوميغا-3 التي تساعد على عمل الناقلات العصبية مثل السيروتونين في الدماغ.
• المكسرات: المكسرات تعتبر مصدرا جيدا للدهون الأوميغا 3، حيث أشارت دراسة واحدة إلى أن الأشخاص الذين تناولوا الجوز كانوا أقل عرضة بنسبة 26٪ لأعراض الاكتئاب.
• البروبيوتيك: تشير الأبحاث بشكل متزايد إلى وجود صلة بين صحة الأمعاء والدماغ، وتشمل الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك الزبادي والكافيار والكيمتشي والكومبوتشا.

قم بتغيير أفكارك: التفكير بالأفكار الجيدة يمكن أن يساعد على الشعور بالرضا، فأفكارك لها تأثير مباشر على مزاجك، ولذلك إذا كنت تعاني من السلبية، ففكر في العثور على معالج لمساعدتك على تعلم طرق لمواجهتها. واحدة من العلاجات الأكثر شعبية وفعالية للأكتئاب هي العلاج المعرفي السلوكي. يركز هذا العلاج النفسي على تحديد أنماط التفكير السلبي واستبدالها بأخرى أكثر إيجابية. هناك طرق مختلفة يمكنك من خلالها ممارسة بعض هذه الأفكار بنفسك.

تعلم كيفية التعرف على التفكير السلبي: في بعض الأحيان، يمكن أن تكون هذه الأفكار واضحة كما في الأوقات التي تلوم فيها نفسك أو تنتقدها، وفي بعض الأحيان، يمكن أن تكون أكثر ذكاء، على سبيل المثال، عندما تشارك في أشياء مثل الأبراج أو التفكير في كل شيء أو لا شيء. يتضمن الأبراج توقع النتائج السلبية دائما، في حين أن التفكير في كل شيء أو لا شيء يعني التفكير في النجاحات والفشل، وعندما تتعرف على هذه الأنماط الذهنية، يمكنك العمل على بعض البدائل الصحية.

قم بإعادة تأطير أفكارك: عندما تجد نفسك تفكر في فكرة سلبية عن قصد، قم بإعادة صياغة تلك الفكرة بطريقة إيجابية. على سبيل المثال، قد تحل محل شيء مثل `هذا لن ينجح أبدا` بشيء أكثر إيجابية مثل `إليك بعض الأشياء التي يمكن تجربتها والتي ستساعدني على البدء`. يمكن لتحويل تركيزك إلى نقاط قوتك وقدراتك المساعدة في الحفاظ على عقلية إيجابية.

العلاج بالتركيز على العلاقات مع الآخرين

عندما تشعر بالاكتئاب ولا يوجد سبب يدفعك للبقاء وحيدا أو يدفعك لقطع العلاقات مع الأصدقاء والعائلة، يمكنك وضع خطط مع أحبابك والالتزام بها وتنفيذها، أو الانضمام إلى ناد أو المشاركة في نشاط جماعي مثل دوري كرة القدم المحلي، أو حتى الالتحاق بصف لتعلم اللغة الفرنسية.

أشياء أخرى قد تجربها:

• يمكن الانضمام إلى مجموعة دعم، حيث يمكن للتحدث إلى أشخاص آخرين يواجهون نفس التجارب والتحديات أن يكون مفيدًا
• يمكن أن تكون جدولة الأنشطة مفيدة عندما تعاني من الاكتئاب، حيث يمكنك إنشاء جدول يومي يتضمن القيام بأنشطة مع الآخرين والالتزام به

الطُرق العلاجيّة الأخرى

إذا لم تشعر بتحسن عن طريق الطرق العلاجية المذكورة أعلاه، يمكنك محاولة طرق علاجية أخرى

علاج الاكتئاب بدون دواء باستخدام الموسيقى

كان التعبير من خلال الفن أو الموسيقى أو الرقص من الطرق الفعالة لعلاج الاكتئاب بما في ذلك شدة الاكتئاب والمدة التي يستمر فيها، هناك العديد من الطرق لممارسة الفن أو الموسيقى أو الرقص للعلاج وليس عليك أن تكون موهوبًا فنيًا للقيام بذلك حيث يمكنك إنشاء عملك الخاص ومناقشة الفن وكلمات الأغاني أو الرقص الروتينية مع الآخرين أو يمكنك حتى حضور العروض

يوفر الفن والموسيقى أو الرقص فوائد مشابهة للعلاج، على الرغم من أن كل منها يعمل بشكل مختلف إلى حد ما، فإذا كنت مهتما بأي نوع من الفن، فقد يساعدك استكشافه أكثر في علاج الاكتئاب بدون دواء. وإذا لم تكن مهتما، فيمكنك النظر في فوائد كل نوع ومحاولة معرفة أي منها يناسبك

علاج الاكتئاب بدون دواء باستخدام الحيوانات الأليفة

تمت إثبات فوائد الوجود حول الحيوانات والنباتات والمناظر الطبيعية للصحة البدنية والعقلية للبشر. على الرغم من أن هذه الظاهرة غير مفهومة تماما، إلا أنه تمت إثبات قدرة النباتات في بيئة المكاتب على تحفيز التفكير الإبداعي وقدرة المناظر الطبيعية على خفض ضغط الدم. كما ساعد وجود الحيوانات على تقليل الإجهاد وتحسين المهارات الاجتماعية وحتى علاج اضطراب ما بعد الصدمة. يمكن أيضا أن يساعد علاج الطبيعة والعلاج الحيواني في علاج الاكتئاب بدون استخدام الأدوية.

الحيوانات الأليفة: مشاعر الأمان والثقة والسعادة والرقة التي تنبعث من الحيوانات الأليفة تستحث الرغبة في البشر في العناية بها، فإذا لم تكن قادرا على رعاية حيوان أليف بدوام كامل، فحاول اللعب مع حيوان أليف لصديق أو جار أو التطوع في مأوى للحيوانات.

زراعة النباتات: يمكن لرعاية النبات ومراقبته وهو ينمو ويتطور أن تمنحك شعورا بالإنجاز والأهمية. جرب زراعة نبات في وعاء وضعته على عتبة نافذتك الخاصة، وابدأ بالزرع من البذور أو أنشئ حديقة وجدولة وقتك بانتظام لرعاية نباتاتك الخاصة.