كيفية تنسيق القوام بالرياضة

يمكن أن يؤدي الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية إلى حدوث مشاكل كثيرة نتيجة الجهل التام بما يجب القيام به، لذلك، إذا كنت ترغب في تنسيق الجسم وتغيير شكله، يمكن اختيار عدة تمارين معينة تعمل بشكل فعال علىتنسيق الجسم بشكل ممتاز .

عندما نصل إلى مرحلة البلوغ، يتم تثبيت هيكل العظام إلى حد كبير. يعتبر طول عظام الترقوة مقابل حجم الحوض وطول الجسم، بالإضافة إلى طول الساقين، عاملا رئيسيا في تحديد النسب ومساعدة تنسيق قوام الجسم. ومع ذلك، يمكننا استخدام التمارين الرياضية لتحسين شكل ومظهر الجسم، وزيادة قوة العضلات والعظام .

العلاقة بين دهون وعضلات الجسم

لا يمكننا تغيير العلاقة بين الدهون إلى العضلات من الناحية الفسيولوجية، على سبيل المثال على الرغم من أن القيام بالكثير من التكرار الذي يضغط على ركبتيك معا يخلق شعورا بتمرين هذه المجموعة العضلية ولكنه لن يحرق رواسب الدهون من المنطقة المستهدفة تنسيقها، وما سيحدث هو أنه مع التدريب تصبح العضلات أقوى وأكبر وهو ما قد يتعارض مع ما قد يحاول العديد تحقيقه في محاولة نحت الساقين، ومثال آخر هو محاولة حرق دهون البطن المفرطة والتي من الممكن أن تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب وذلك لأنه لا يجب أن تحرق أي كمية من الدهون في منطقة البطن مباشرا .

زيادة النشاط البدني وممارسة الرياضة والتغذية الجيدة هي المفتاح الأساسي لفقدان الدهون، وعلى الرغم من عدم وجود طريقة للحث على تقليل بقعة الدهون المخزنة تحت الجلد، إلا أن تدريب القلب والأوعية الدموية بشكل معتدل إلى عالي الكثافة فعال جدا في تقليل الدهون، ويشمل ذلك الجري والتخطي وركوب الدراجات والملاكمة .

تنسيق شكل الجسم بالتمارين الرياضية

تدريب عضلات معينة في الجسم

عند القيام بتدريب عضلات معينة في الجسم فستزداد كتلة هذه العضلات ، لذلك فإن استهداف مجموعات عضلية معينة كما يفعل بناة الجسم يمكن أن يعمل على تنسيق قوام الجسم بسهولة ، وإذا كنت تمارس تمارين كارديو متكررة فقط في صالة الألعاب الرياضية على معدات مثل دراجة التمرين الرياضية فإن مجموعات العضلات الكبيرة التي تستخدمها في الحركة ستزداد قوة وتزداد في الحجم ، ولهذا فإن الركض على جهاز المشي قد يجعل قاعك ، وأوتار الركبة والفخذين الأماميين وعضلات الساق أكبر ، كما  أن استخدام  جهاز الدريب المتقاطع سيعمل على عضلات الساق بالإضافة إلى استهداف عضلات الصدر والظهر والكتفين التي تدفع وتنسحب خلال التمرين .

إذا تم تنظيم فصل دراسي بشكل مشابه للمعسكر أو تم القيام بتمارين مركبة مثل القرفصاء أو المصاعد الميتة التي تعمل على عدة عضلات مختلفة، فسيتم تحفيز مجموعات عضلات أكثر، وبالتالي ستكون التمارين الرياضية أكثر تنوعا .

للحصول على مظهر متناسق للجسم، يجب ممارسة تمارين لتطوير الكتفين بحيث يتم توسيعهما بالمقارنة مع الحوض، مما يخلق شكلا أكثر تناسقا للجسم على شكل حرف V. وتشمل أمثلة تمارين تطوير الأكتاف ضغطات الكتف ورفع الأثقال من الكتف إلى الأعلى، ورفع الأثقال من خط الوسط للجسم بقوس إلى ارتفاع الكتف. وذلك للحصول على فخذين أطول وأكثر نحافة، ينبغي التركيز بشكل كبير على تمارين تطوير الجزء السفلي من الجسم وتجنب التمارين القريبة من الفخذ الأمامي. ستعطي هذه الطريقة عرضا أقل وعمقا أكبر للفخذين. وتشمل الأمثلة على تمارين تطوير الفخذين تمديد أوتار الركبة وجلب الكعب إلى الأسفل عن طريق ثني الركبتين، وأيضا تمارين رفع الأثقال عن طريق الانحناء عند الورك لخفض الأوزان إلى الجزء الأمامي من الساق .

من أجل تمرين عضلات الصدر فإن ضغطات الصدر المائلة وهي دفع الأوزان من مستوى الصدر سوف تؤكد على عضلات الصدر العلوية والتي غالبًا ما يتم إهمالها لأنها ليست قوية بشكل طبيعي مثل عضلات الصدر لأسفل والتي تستخدم في تمارين الوزن الشائعة مثل الضغط على مقاعد البدلاء ،ومن المهم أيضاً تدريب عضلات الظهر والبطن التي تعمل على توفير قاعدة مستقرة تتحرك منها أجسامنا ، كما تدعم المنحنيات الطبيعية للعمود الفقري مما يحسن وضع وشكل الجسم .

التدريب بشكل جيد

عند العمل على تنسيق القوام من المهم التدريب بشكل جيد حيث أنه من السهل استخدام مجموعات عضلية أكبر أو قوة دفع لرفع الأوزان ، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى نتائج عكسية لأن مجموعات العضلات المستخدمة قد لا تكون الفئات المستهدفة في أي تمرين معين ، مثال على ذلك هو استخدام عضلات الظهر في خلق زخم من الانحناءات الخلفية المتكررة في أداء تجعيد الجرس البكم أو تجعيد العضلة ذات الرأسين ، وطريقة أكثر استهدافًا لأداء هذا التمرين هي الحفاظ على المنحنيات الطبيعية للعمود الفقري من خلال دعم الظهر إما على مقعد أو على الحائط .

تشمل التمارين مثل اليوجا والبيلاتس بالإضافة إلى التمرين العام على تعزيز ممارسة أنماط الحركة من خلال نطاق حركة كل مفصل، وتحافظ على ليونة الجسم ونشاطه، وإذا كانت الحركة فعالة فإن تطوير النعومة ينعكس على الجمال الخارجي .

المحافظة على نشاط الجسم

يسعى الكثيرون لتحسين لياقتهم الصحية وصحتهم والحفاظ على شكل الجسم المميز، لكنهم يواجهون صعوبة في الالتزام بنظام غذائي مناسب. لذلك، يجب أن تكون نشيطًا وتحرك جسمك وساقيك عند الجلوس في المدرسة أو العمل، ولكن ليس بشكل متواصل مثل حركة البندول .

يجب أن تخرج أثناء استراحة الغداء وذلك من أجل المشي لكي تتمكن من شرب كمية كبية من الماء ، وإذا كنت ترغب في الحصول على اللياقة البدنية ولكنك مشغول للغاية بحيث لا يمكنك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية فأنت بحاجة على الأقل إلى النهوض والنشاط ، على سبيل المثال استعمال الدرج بدلًا من المصعد عند الذهاب إلى المنزل أو العمل ، واحصل على جهاز المشي أو استخدم كرة تمرين بدلًا من كرسي مكتبي ، وقم بطهي الطعام أو طيه أو تفريغ غسالة الصحون أو ركوب دراجة ثابتة ، ومارس القرفصاء أثناء انتظار طهي طعامك مع التجول على أطراف أصابعك في وضع البط أو في وضع شبه القرفصاء .

ممارسة تمارين الأيروبيك

تمارين الأيروبك هي تلك التي تزيد معدل ضربات قلبك أكثر، لأنها ستحسن قدرة جسمك على التعامل مع المجهود البدني، وتجعلك أكثر صحة، وستساعدك تمارين الأيروبيك على إنقاص الوزن إذا كان هدفك هو تنسيق القوام، ولكن ممارسة مثل هذه الرياضة ستكون مطلوبة تماما إذا كنت ترغب في الحصول على اللياقة البدنية، ويمكنك أيضا ركوب الدراجة وهي طريقة رائعة للتمرن، ويمكن الركض أو المشي السريع، إذا كان أيا منهما يعد تمرينا سهلا للممارسة، ويمكنك السباحة، وهي طريقة رائعة لتمرين جسمك بالكامل، حيث تعمل السباحة على نحت الجسم بسهولة، ولا تحاول ممارسة التمارين كل يوم من أيام الأسبوع، ويجب أن تمنح نفسك فترة راحة في الأسبوع، حيث إن وقت الراحة ضروري جدا في تنسيق القوام .