طريقة تمرين القرفصاء لتسهيل الولادة بالصور

ممارسة الرياضة أثناء الحمل لها أهمية كبيرة في تسهيل الولادة الطبيعية، وتعزيز الدورة الدموية، وتطهير الجسم من السموم والفضلات. ومن بين التمارين المعروفة التي تساعد على تسهيل الولادة الطبيعية هو تمرين القرفصاء، والذي يمكن للحوامل وغير الحوامل القيام به لتقوية عضلات الحوض وتقوية الأجزاء السفلية من الجسم مثل الحوض والبطن والساقين والأوراك .

من الممكن ممارسة تمارين القرفصاء بأشكال وطرق مختلفة، سواء باستخدام أدوات مساعدة، أو أوزان، أو معدات

فوائد تمرين القرفصاء

• يمكن تحسين لياقة الجسم وشد العضلات في منطقة البطن السفلية والحوض.
• يتم تقوية الساقين عن طريق تقوية عضلات الفخذ والركبتين والساقين، ويفضل ممارسة التمرين ببطء.
• لتقوية الوركين، يساعد التمرين على تقوية عضلات الفخذ والوركين، ويعمل على شد أوتار الركبة وتقوية عضلات الغلوتيس.
• يمكن المساهمة في تقوية عضلات البطن والظهر وتحسين مرونة الجسم للحصول على بطن مشدود وظهر قوي.
• يساهم التمرين القرفصاء في زيادة مرونة الركبتين والكاحلين والوركين وأسفل الظهر، ولكن يجب التوقف عن التمرين إذا ظهر أي ألم حفاظًا على الصحة.
• يزيد التمرين القدرة على التحمل، كما يساعد في حرق 70 سعرة حرارية للعضلة الواحدة، وبمجموع 500 سعرة حرارية بعد التمرين.
• تخلص من الطاقة السلبية وأعراض الاكتئاب المرتبطة بالحمل بشكل خاص.

كيفية القيام بتمرين القرفصاء بدون معدات رياضية

بالإضافة إلى تسهيل الولادة، يساهم (5553) أيضا في تقوية عضلات الظهر والساق والبطن، ويفضل أداء التمرين في أربعة مجموعات مع 20 تكرارا في كل مجموعة، وللقيام بالتمرين:

يجب في البداية الوقوف مع فتح الأرجل بزاوية خفيفة، ثم المباعدة بين الساقين والركبتين بمسافة قليلة، مع وضع المؤخرة إلى الوراء
يمكن وضع اليدين على الجانبين من الجسم، أو مد اليدين إلى الأمام أثناء القيام بالتمرين.
ثم تحريك المؤخرة إلى الوراء كأنك تجلس على كرسي.
يجب الحفاظ على استقامة الظهر وفتح الصدر أثناء النزول، ويجب أن تكون الساق موازية للأرض عند جزء العضلات الرباعية، ثم الصعود مرة أخرى وتكرار التمرين عدة مرات متتالية.

تحذيرات قبل البدء في ممارسة تمرين القرفصاء :
-الإحماء وقت كافي لابد من ممارسة تمرين الإطالة قبل أداء تمرين القرفصاء.
لا ينصح باستخدام الأثقال للحوامل، ويفضل استخدام أوزان مناسبة لغير الحوامل.
يجب أن يكون الظهر مستقيمًا لتجنب الإصابات .
– يجب الحرص على الهبوط ببطء والصعود ببطء، وتجنب أي حركة خاطئة قد تؤدي إلى إصابة الظهر.
-قبل بداية التمرين والإحماء ، لابد من تناول وجبة كربوهيدرات مثل البطاطا المسلوقة ، أو وجبة بروتين مثل اللبن الزبادي أو سمك التونة.