كيفية التخلص من الشد العضلي بعد التمارين

تحدث تشنجات العضلات أو الشد العضلي عادة في نهاية التدريبات الشديدة أو أثناء تمارين قوة التحمل، ويعاني منها تقريبا كل رياضي في مرحلة ما. يكون الرياضيون المبتدئون أكثر عرضة للتشنجات بسبب شعورهم بالإرهاق بشكل أسرع من المتمرنين المخضرمين. إذا تقدمت بعناية في التدريبات الخاصة بك، فستتجنب التشنجات .

التشنج العضلي

يحدث التشنج العضلي عندما تصبح عضلات الجسم صعبة ومتوترة ومؤلمة ولا يمكنها الاسترخاء، وعلى الرغم من أن أي عضلة يمكن أن تصاب بالتشنج، فإن تشنجات العضلات تحدث بشكل أساسي في العضلات الموجودة في: (ويأتي الإحصاء عن طريق إجراءات طبية)

-السمانة .
القدم.
-عضلات الفخذ الأمامية .
-عضلات الفخذ الخلفية .

عادة ما يتلاشى الألم بعد بضع دقائق، وفي بعض الأحيان يمكن أن يستمر لمدة تصل إلى 10 دقائق، وقد تصبح عضلاتك لينة لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد ذلك، ويمكن للتشنج العضلي أن يعود عدة مرات قبل أن يتحسن نهائيا .

لماذا يحدث التشنج العضلي ؟

في بعض الأحيان يمكن الإصابة بالتشنجات العضلية من دون سبب واضح  وغالبًا ما يحدث ذلك في فترة الليل ، ولكن التمارين الرياضية عامل كبير في حدوث الكثير من التشنجات العضلية فقد تصاب بتشنجات عضلية أثناء التمرين أو بعده مباشرة ، وعلى الرغم من أن الجميع تقريبًا سيواجهون تشنجات العضلات في وقت ما من حياتهم ، إلا أن بعض الأشياء يمكن أن تزيد من خطر إصابتك بالتشنج وتشمل هذه :

– حالة عضلات الساق الضيقة أو العضلات الساقية المشدودة، على سبيل المثال بسبب التمارين الشديدة أو عدم تناول كمية كافية من السوائل .

يحدث حالة الجفاف (dehydration) عندما لا يتناول الشخص البالغ كمية كافية من السوائل، حوالي 2 لتر من الماء يوميًا، مما يؤدي إلى اضطراب في مستويات المعادن في الجسم، مثل انخفاض مستويات البوتاسيوم والمغنيسيوم .

– يمكن أن يؤدي ممارسة التمارين الشاقة إلى تشنج العضلات، وبعض الأدوية قد تزيد من احتمالية التعرض للتشنج، مثل مدرات البول وحاصرات بيتا والستاتينات .

تمارين الإطالة بعد التشنج العضلي

يجب تمديد العضلات المصابة بلطف وببطء (بتمارين الإطالة أو الاسترتشات) والحفاظ على الوضعية لعدة ثوانٍ حتى تستريح العضلات. قد يتطلب الأمر القيام بذلك عدة مرات حتى يتم التخلص من التشنج.

-عضلة السمانة : قف في وضع قوي وامدد ساقك المتأثرة خلفك وادفع كعبك نحو الأرض.

-عضلات الفخذ الأمامية : قف بوضعية مستقيمة وارفع الكاحل باتجاه الأرداف، مع الإمساك بأعلى القدم وسحب الكعب بلطف نحو الأرداف لعمل تمرين الاطالة، وانتظر لمدة 30 ثانية.

-عضلات الفخذ الخلفية : يُنصح بالجلوس بوضع مستقيم على الأرض مع تمديد الساقين أمامك، ووضع راحة اليد على الأرض وتحريك اليدين في اتجاه الكاحلين لمدة 30 ثانية.

-عضلات القدم : يتم إمساك أصابع القدمين وسحبهما لأعلى لتمدد القدم .

ينبغي لك تدليك العضلات بلطف باستخدام إحدى الزيوت العطرية، ويزيد المشي من تدفق الدم إلى العضلات، ويجب شرب كميات كبيرة من الماء .

الوقاية من التشنج العضلي

الإحماء

يجب عليك القيام بتمارين الإحماء وتمدد العضلات قبل الشروع في أي تمرين مكثف، حيث يعتقد أن ذلك يقلل من احتمالية تعرضك للإصابة بتمزق العضلات، وعلى الرغم من أن الدراسات لم تؤكد هذا الأمر بشكل قاطع، إلا أنه قد يكون مفيدًا بالنسبة لك على المدى البعيد .

شرب السوائل

يجب شرب كمية كافية من الماء خلال وبعد ممارسة التمارين، وخاصة في الأوقات الحارة، ودائما يجب أن يظل جسمك مرطبا عند ممارسة الرياضة. وفي الأيام الأخرى، يختلف مقدار احتياجك للماء بشكل كبير عن شخص لآخر، ولذلك لا يمكن تحديد كميات محددة. ومع ذلك، يجب مراقبة لون البول لأنه مؤشر مفيد جدا لمعرفة احتياجاتك من الماء .

الحصول على الكهارل

إذا كنت تتعرق كثيرا أثناء التمرين، فقد تفقد الجسم معادنا مثل الصوديوم (الملح)، وقد يسبب ذلك تشنجات، لذا يمكنك استبدال المعادن التي تفقدها بشرب المشروبات الرياضية. وإذا كنت تمارس تمارينا معتدلة، فربما لن تحتاج إلى ذلك، ولكنها ستكون مفيدة إذا كنت تقوم بتمارين شاقة أو كثيفة، حيث يمكن أن يتسبب نقص المعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والصوديوم والكالسيوم في الجفاف وتشنج العضلات بعد التمارين العنيفة أو الكثيفة .