كم نسبة البروتين الطبيعية في الجسم

البروتينات هي مركبات كبيرة تحتاجها الخلايا في الجسم للعمل بشكل صحيح، وتحتوي على الحموض الأمينية، وتعتمد وظيفة وهيكل الجسم على البروتينات، ولا يمكن تنظيم الخلايا والأنسجة والأعضاء في الجسم بدون وجود البروتينات

تحتوي العضلات والجلد والعظام والأجزاء الأخرى من جسم الإنسان على كميات كبيرة من البروتين، بما في ذلك الإنزيمات والهرمونات والأجسام المضادة.

تعمل البروتينات أيضًا كنواقل عصبية، والهيموغلوبين الذي ينقل الأكسجين في الدم هو بروتين أيضًا.

البروتينات والأحماض الأمينية في الجسم

البروتينات تتألف من احماض امينية، الأحماض الأمينية هي البنى المشكلة للبروتين، ويوجد حوالي عشرين حمض أميني. يتم ترتيب الأحماض الامينية بملايين الطرق المختلفة من أجل خلق ملايين جزيئات البروتين، وكل واحدة منها يكون لها وظيفة خاصة في الجسم. بنى البروتينات تختلف بحسب ترتيب الأحماض الأمينية. هناك عشرين حمض أميني وهي مركبات عضوية تحتوي على الكربون، الهيدروجين، الأكسجين، النيتروجين، وفي بعض الأحيان الكبريت

تنتج الأحماض الأمينية البروتينات وغيرها من المركبات الضرورية في الجسم، مثل الكرياتين والهرمونات الببتيدية وبعض مواد الناقلات العصبية

نسبة البروتين في الجسم

أفضل مصادر البروتين في الجسم هي اللحوم، البيض، ومنتجات الألبان، لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم. بعض النباتات أيضا تحتوي على بروتين مثل الكينوا والبقوليات والمكسرات.

بالنسبة للشخص الصحي، يحتاج فقط إلى تناول البروتينات مع معظم وجباته، بالإضافة إلى تناول الأطعمة النباتية المغذية

تعني مصطلح `غرامات البروتين` في علم التغذية، جرامات البروتين الموجودة في المغذيات الكبيرة، وليس جرامات الأطعمة التي تحتوي على البروتين مثل اللحوم والبيض.

على الرغم من وزن لحم البقر الذي يبلغ 226 جرامًا أو 8 أونصات، يحتوي فقط على 61 جرامًا من البروتين الفعلي، وبالمثل، تزن البيضة الكبيرة 46 جرامًا فقط، ولكنها تحتوي على 6 جرامات فقط من البروتين

نسبة البروتين للشخص الطبيعي

إذا كان وزن الشخص طبيعيًا ولم يمارس التمارين الرياضية أو رفع الأثقال، فإن كمية البروتين الموصى بها لديه هي 0.36-0.6 جرام لكل رطل (0.8-1.3 جرام لكل كيلوغرام)

هذه الكمية تعني أنه لديه:

• 56-91 جرامًا يوميًا للذكور العاديين.
• 46-75 جرامًا يوميًا للإناث العاديات.

أنواع البروتين

هناك ثلاث أنواع من الأطعمة البروتينية

• البروتينات الكاملة: تحتوي هذه الأطعمة على الأحماض الأمينية الأساسية، وعادة ما تتوفر في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والبيض
• البروتينات غير الكاملة: تحتوي هذه الأطعمة على الأقل حمض أميني واحد أساسي، أي أنها غير متوازنة في محتواها البروتيني. ومن أمثلة هذه الأطعمة النباتية، البازلاء والفاصوليا والحبوب
• البروتينات التكميلية: تشير إلى نوعين أو أكثر من الأطعمة التي تحتوي على بروتينات غير مكتملة، ويمكن دمجها معًا للحصول على بروتين كامل مثل الأرز والفاصوليا أو الخبز المحشو بزبدة الفول السوداني

وظائف البروتينات

تلعب البروتينات دورًا في جميع العمليات الحيوية، وتتنوع وظائفها بشكل كبير. تشمل وظائفها الأساسية البناء والتقوية وإصلاح الهياكل التالفة، مثل الأنسجة، ويمكن أيضًا أن تؤدي إلى

• هيكلية مثل الكولاجين
• هرمونية مثل الأنسولين
• حاملة مثل الهيموغلوبين
• أنزيمية مثل الأميلاز

جميع هذه الأنواع هي بروتينات، والكيراتين هو بروتين هيكلي يعزز الأغطية الخارجية مثل الشعر، والكولاجين والإيلاستين لهما أيضًا وظائف هيكلية ويساعدان في دعم الأنسجة الضامة

تعد معظم الإنزيمات بروتينات ومحفزات، ولذلك تسرع التفاعلات الكيميائية، وهي ضرورية للتنفس في خلايا الجسم البشري ولعملية التمثيل الضوئي في النباتات.

مصادر البروتينات

البروتين هو إحدى العناصر الغذائية الأساسية في نظام الغذاء البشري، ولكن ليس كل البروتين الذي يتناوله الشخص يتحول إلى بروتينات في جسمه

عند تناول الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الأمينية، يمكن للجسم إنتاج وتوليف البروتينات. إذا لم يتم استهلاك بعض الأحماض الأمينية، فلن يتمكن الجسم من تراكم البروتينات بما فيه الكفاية للعمل بشكل سليم.

هناك تسعة أحماض أمينية أساسية لا ينتجها جسم الإنسان، لذلك يجب الحصول عليها من النظام الغذائي.

تحتوي البروتينات الغذائية على جميع الأحماض الأمينية، ولكن بنسب مختلفة. والأحماض الأساسية التسعة التي لا يمكن لجسم الإنسان تصنيعها هي: الهيستيدين، الآيزولوسين، الليوسين، اللايسين، الميثيونين، فينيل ألانين، ثريونين، التربتوفان، والفالين.

عوز البروتين

نقص البروتين في الحمية الغذائية يعد أمراً هاماً في جميع أنحاء العالم، خاصةً عند الأطفال، وقد يؤدي إلى مشاكل سوء التغذية التي يمكن أن تشكل خطراً على الحياة.

قد يتسبب النقص أيضًا إذا كان الشخص يعاني من مشكلة صحية

• اضطراب في الأكل، مثل فقدان الشهية العصبي
• أمراض وراثية معينة
• مراحل متقدمة من الإصابة بالسرطان
• قد تؤدي بعض الحالات مثل متلازمة القولون العصبي أو جراحة المعدة إلى صعوبة امتصاص المواد الغذائية

نتائج نقص البروتين في الجسم هي

• ضعف في الكتلة العضلية لدى البالغين
• الوذمة هي تورم يحدث نتيجة احتباس السوائل في الجسم
• شعر متكسر ورقيق
• توقف النمو لدى الأطفال
• قد تشير الاختبارات البيوكيميائية إلى انخفاض مستوى الألبومين في الدم
• اختلال في الهرمونات

الكمية التي يحتاجها الجسم من البروتين

لا يزال الحديث حول الكمية الدقيقة التي يحتاجها الإنسان من البروتين قيد النقاش. تقترح منظمة الصحة تناول 50 غرامًا من البروتين يوميًا كجزء من حمية 2000 سعرة حرارية، ولكن يمكن أن تكون كمية البروتين منخفضة أو مرتفعة بناءً على كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الإنسان

على أي حال، تخصيص كمية دقيقة من البروتين هو مسألة صعبة بسبب وجود العديد من العوامل المتداخلة، مثل العمر والجنس ومستوى النشاط والحالة الصحية. على سبيل المثال، يمكن أن يؤثر الحمل بشكل كبير على احتياجات الجسم للبروتين

تشمل المتغيرات الأخرى نسبة الأحماض الأمينية المتاحة في الأطعمة البروتينية المحددة وهضم الأحماض الأمينية الفردية. ولا يزال غير واضح كيف يؤثر استقلاب البروتين على الحاجة إلى تناول البروتين.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، توفر الأطعمة التالية حوالي أونصة واحدة من البروتين في كل وجبة مدرجة

• يجب تناول أونصة واحدة من اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية
• يتم تناول أونصة واحدة من اللحم أو الدواجن أو المأكولات البحرية
• بيضة واحدة
• ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
• نصف أونصة من المكسرات أو البذور
• ربع فنجان الفول أو البازلاء المطبوخة

توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول ما بين 5 و 7 أونصات من الأطعمة الغنية بالبروتين يوميًا لمعظم الأشخاص الذين تجاوزوا سن الـ9.

البروتينات والسعرات الحرارية

تزود البروتينات الجسم بالسعرات الحرارية، حيث يحتوي كل غرام من البروتين على أربع سعرات حرارية، بينما يحتوي كل غرام من الدهون على تسع سعرات حرارية. ويستهلك الأشخاص العاديون عادة حوالي 16% من سعراتهم الحرارية اليومية من البروتين، سواء كانت هذه البروتينات من مصدر حيواني أو نباتي

وعندما يريد بعض الأشخاص فقدان الوزن، من غير المحتمل أن تؤدي إضافة البروتين إلى نظام غذائي قائم إلى فقدان الوزن ، ولكن قد يساعد استبدال الدهون والسكر بالبروتين. يمكن أن يكون لاستبدال الأطعمة الغنية بالألياف – مثل الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة – بأطعمة بروتينية تأثير سلبي.

يجب على الأفراد التفكير في عاداتهم الغذائية واستهلاكهم العام عند إجراء هذا النوع من التغيير، والتحدث إلى الطبيب قبل اتخاذ أي خطوة تالية.