كمية الطعام اللازمة لك إذا كنت تتمرن يوميا
هل انضممت إلى صالة الألعاب الرياضية مؤخرًا أو بدأت للتو تمارين معتدلة الشدة؟ إذن ، يجب أن تكون قد غيّرت نظامك الغذائي كذلك؟ ولكن ، هناك العديد من الأشخاص الذين لا يطعمون أجسامهم بما فيه الكفاية قبل ممارسة الرياضة أو بعدها. لذا ، كم يجب أن تأكل إذا كنت تمارس الرياضة يوميا؟ إقرأ هذا المقال لتكشتشف المزيد.
يحتاج البالغون، وفقا لمركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، إلى ممارسة نشاط هوائي معتدل لمدة ساعتين و30 دقيقة على الأقل أسبوعيا، بالإضافة إلى يومين من تمارين تقوية العضلات. ويجب أن يركز المتدرب أيضا على التعافي من التمارين. يمكن تحقيق ذلك عن طريق زيادة استهلاك السعرات الحرارية في الأيام التي يتم فيها ممارسة الرياضة، وتقليلها في الأيام التي لا يتم فيها ممارسة الرياضة.
ومع ذلك، يجب أن نتذكر أن تناول السعرات الحرارية يختلف من شخص لآخر اعتمادًا على عوامل مثل الطول والجنس والعمر ومستوى النشاط.
ينصح المعهد الوطني للصحة بأن يحصل الأشخاص الذين يمارسون الرياضة على 45-65٪ من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، و10-35٪ من البروتين، و25-35٪ من الدهون .
دليل بكيفية الطعام اللازمة لك إذا كنت تمارس الرياضة يوميا :
1- زيادة استهلاك البروتين : يجب أن يستهلك الفرد 0.9 غرام من البروتين يوميا لكل رطل من وزن الجسم، وتوصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بتناول البالغ العادي بين 0.55 و 0.8 جرام للرطل في اليوم الواحد. إذا كنت ترغب في إدارة وزنك، قم بتقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها، وليس البروتين الخاص بك، أما إلا فسوف تفقد كتلة العضلات الخاصة بك. وتشمل الأطعمة الغنية بالبروتين البقوليات والأرز البني والمكسرات والكينوا والبازلاء والقرنبيط .
2- تناول الفاكهة : حاول تناول الفاكهة قدر المستطاع، وخاصة الموز الذي يعتبر مصدرا هاما للطاقة ويحتوي على الألياف. يمكنك تناول الموز قبل وبعد التمرين بساعتين. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي حفنة من التوت والبرتقال والعنب على كمية كبيرة من الألياف الغذائية التي تساعد على صحة الجهاز الهضمي وحركة الأمعاء .
3- تناول الكربوهيدرات : تحترق الكربوهيدرات بشكل أسرع من البروتين، وتوفر الجسم بالطاقة التي يحتاجها أثناء التمرين، وهي ضرورية لملء مخزون الجليكوجين في العضلات، لذا تأكد من تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الفاصولياء أو الكينوا أو الأرز البني، وما شابه ذلك. يوصى بتناول 50 جراما من الكربوهيدرات قبل التمرين
4- اشرب حليب اللوز أو الشوفان : إذا كان لديك حساسية للاكتوز، تجنب شرب الحليب العادي واستبدله بحليب اللوز أو الأرز أو الشوفان، حيث يساعدك على تعزيز العناصر الغذائية اللازمة للجسم .
5- تجنب تناول القمح : إذا كنت تعاني من حساسية للجلوتين، يجب التوقف عن تناول القمح واتباع نظام غذائي خالي من الجلوتين، والذي يشمل الحنطة السوداء والذرة ووجباتها والذرة الرفيعة وفول الصويا والتبيوكا والكينوا والميليت .
6- تناول الكثير من الخضروات : يعتبر تناول الخضروات أمرا ضروريا وخاصة بعد التمرين، اختر الفواكه الملونة التي تزودك بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المطلوبة، منها الشطة، البنجر، الجزر، الملفوف البنفسجي، البروكلي، المشروم، القرنبيط والجزر الأبيض .
نصيحة :
توصي Medical Daily بتناول وجبة تحتوي على بروتين وكربوهيدرات قبل ممارسة التمارين لمدة تتراوح بين 30 إلى 60 دقيقة. إذا لم تكن لديك الوقت الكافي، ينبغي عليك تناول وجبة صغيرة قبل التمرين لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 دقائق.
تزيد هرمونات بناء العضلات، مثل هرمون التستوستيرون، بعد تمرين العضلات لمدة 15-30 دقيقة، ولذلك يجب إعادة تعبئة الجسم بالوقود من خلال تناول وجبة كاملة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والألياف بعد التمرين.
لذلك، يجب أن تضع في اعتبارك أن تناول أجزاء صحية من الطعام مع ممارسة الرياضة يعد الأفضل.