فوائد الكينوا الحمراء
تتمتع الكينوا الحمراء بنسبة عالية من البروتين مقارنة بالحبوب الأخرى، كما أنها تمتلك طعما لطيفا وقواما مقرمشا، وتأتي بأنواع متعددة تشمل الكينوا البيضاء والسوداء والحمراء، وتتميز الكينوا الحمراء بغناها بالمعادن الأساسية والفيتامينات، وهي خالية من الجلوتين، ووفقا لقاعدة بيانات الأغذية الوطنية USDA، فإن الكينوا توفر المغذيات الكاملة، فقد يحتوي كوب واحد من الكينوا الحمراء على 222 سعرة حرارية، ويمكن تناولها في صورة سلطة أو حساء أو كطبق جانبي خفيف .
الفوائد الصحية للكينوا الحمراء :
1- البروتين : تحتوي الكينوا الحمراء وجميع أنواع الكينوا على البروتين الكامل، وهذا يعني أنها تحتوي على 9 أنواع صحيحة من الأحماض الأمينية. يحتاج جسم الإنسان إلى هذه الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين للمساعدة في نمو الأنسجة والأعضاء المختلفة. يحتوي الكوب الواحد من الكينوا المطهية على 8.13 جرام من البروتين، والكمية الموصى بها يوميا وفقا لمؤسسة الأدوية هي 46 جراما للسيدات و56 جراما للرجال .
2- الألياف : يعمل النظام الغذائي الغني بالألياف على تعزيز صحة القلب والجهاز الهضمي، كما يساعد على التحكم في مستوى جلوكوز الدم وتركيز الإنسولين. فالكوب الواحد من الكينوا الحمراء المطهية يحتوي على حوالي 5.2 جرام من الألياف الغذائية، وأوصت مؤسسة الطب بتناول 38 جم من الألياف يوميا للرجال و25 جم للسيدات .
3- حمض الفوليك (الفولات) : يعرف الفولات أيضا باسم فيتامين ب9، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء، وهو من الفيتامينات الأساسية لإنتاج الخلايا الجديدة والحفاظ عليها، كما أنه ضروري لتوليف الحمض النووي والحمض الريبي. يحتوي الكوب الواحد من الكينوا الحمراء على 78 ميكروغرام من الفولات، وحسب مؤسسة الأدوية، يحتاج الأشخاص البالغين إلى حوالي 400 ميكروغرام من هذا الفيتامين يوميا. تناول الكمية المناسبة منه خلال فترة الحمل للنساء يقلل من خطر التعرض للعيوب الخلقية في الجنين .
4- الحديد : يحتاج الجسم إلى الحديد في النظام الغذائي لإنتاج خلايا الدم الحمراء الصحية وإنزيمات معينة لعملية حرق الطاقة والأيض. وكوب واحد من الكينوا المطهية يحتوي على 2.76 ملغ من الحديد. توصي المؤسسة الدوائية بتناول 8 ملغ من الحديد يوميا للرجال و18 ملغ للنساء. يجدر بالذكر أن الحديد الموجود في الكينوا الحمراء يمتاز بقدرته على الامتصاص عند تناوله مع الأطعمة الغنية بفيتامين ج مثل البروكلي أو الطماطم .
5- الزنك : عنصر الزنك ضروري لوظائف حوالي 100 إنزيم، ويساهم في تكوين أغشية الخلايا، ويوفر الكوب الواحد من الكينوا الحمراء 2.02 ملليجرام من الزنك، والجرعة الموصى بها من الزنك حوالي 8 ملليجرام للسيدات و11 ملليجرام للرجال، بالإضافة إلى دوره الأساسي في تقوية جهاز المناعة .
طرق إضافة حبوب الكينوا لنظامك الغذائي :
1- يمكن تحضير وجبة فطور تتكون من نصف كوب من الكينوا المسلوقة أو المطهية على البخار ، وإضافة بعض المكونات لها مثل بضع حبات من اللوز النيئ ، حبات الجوز ، ربع كوب توت أحمر ويمكن تحلية الوجبة بملعقتين من عسل النحل .
يمكن خلط كوب من الكينوا المسلوقة مع قطع من البصل والخيار والطماطم والخس والجبن الأبيض، وتتبل السلطة بالفلفل والملح والخل البلسمي. هذه هي الخطوة الثانية .
3- يمكن استبدال طبق الأرز بالكينوا لتناوله مع اليخني أو إضافة حبوب الكينوا إلى الحساء .
يمكن تحضير المعجنات والمخبوزات باستخدام طحين الكينوا بدلاً من طحين القمح .
5- يمكن استبدال البرغل بالكينوا لتحضير سلطة التبولة .