طريقة تمارين قفزة جاك “Jumping Jack”

يعتاد الكثيرون على ممارسة رياضة القفز منذ الصغر وكأنها لعبة، حيث أنها من الرياضات الممتعة ولها الكثير من الفوائد التي قد لا يعرفها البعض، بما في ذلك حرق السعرات الحرارية في الجسم والحفاظ على صحة وسلامة القلب والكثير من الفوائد الأخرى. كما أنها من أبسط أنواع الرياضة التي يمكن ممارستها وتعمل على تحريك عضلات الرجل واليد والخصر والبطن، وتختلف طرق التمرينات حسب العضلات المستهدفة. ومن بين المتدربين الذين يمارسون رياضة القفز بشكل مكثف هم ممارسو رياضة الفنون القتالية.

فوائد تمارين القفز

تساعد في الحفاظ على مرونة العضلات وتمنع الشد العضلي والتشنجات. تساعد أيضا في فقدان الوزن بشكل كبير حيث يمكنها حرق 1300 سعرة حرارية في الساعة. لذلك، يفضل بعض الأشخاص ممارسة رياضة القفز بعد تناول وجبة عالية بالسعرات الحرارية لحرق السعرات التي تم اكتسابها من الطعام. كما أنها مفيدة لصحة النساء حيث تساعد في توازن الهرمونات في الجسم. تعزز أيضا إشراقة الوجه من خلال تنقية البشرة من السموم وفتح المسام. وتخلق رياضة القفز جوا مرحا في المنزل وتساعد في التخلص من الاكتئاب والتوتر النفسي. كما أنها مفيدة لصحة العظام وتساهم في تنظيم ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك، فهي من الرياضات الميسورة التكلفة حيث لا تحتاج إلى الذهاب إلى صالات رياضية أو شراء معدات.

كيفية تمرين القفز

يمكن أداء القفزة بقدم واحدة عندما تكون القدم المتأرجحة مثنية للخلف، وتكون القدم الأخرى على بعد مسافة الكتف، ثم يتم الإنحناء عن طريق وضع الجسم في وضعية نصف القرفصاء مع ثني الجذع قليلا إلى الأمام، وإنزال الذراعين جانبا، ولا يزال الجسم في وضعية نصف القرفصاء، ثم يتم القفز للأعلى بأقصى ارتفاع يمكن القفز إليه بالضغط على المشط، ويتم تمديد الفخذ والركبة والكاحل بأقصى سرعة أثناء التحضير للقفز، ثم يعود الذراع إلى الوراء ويتم دفعها بقوة عالية للأمام للمساعدة في زيادة قوة القفزة، وعند الهبوط، يجب أن يكون الهبوط على المشط بأكمله وليس على أصابع القدم، ويجب أن يكون الهبوط على كلا القدمين معا للمساعدة في تحقيق التوازن وامتصاص قوة الهبوط وتجنب إصابات الركبة والقدم.

كممارسة رياضة القفز بالقدمين، يجب أن تكون القدمين متساويتين في مساحة الكتف، وتجنب ثني الركبتين إلى الأمام. يتم ترك الذراعين على الجانب والنزول معهما في وضع نصف الانحناء لمنح القفزة قوة. يجب أن تكون الذراعين على مستوى الرأس وبعد وضع نصف الانحناء، يتم الضغط على مشط القدمين والقفز بأقصى سرعة ممكنة مع تمديد الركبتين والفخذين والكاحل فورا. قبل القفزة، يتم سحب الذراع إلى الخلف ودفعها للأمام أثناء القفز، مما يزيد من سرعة القفزة وقوتها.

تمرين القرفصاء

يمكن أن يتم الوقوف في وضع مستقيم بجانب الحائط، ولكن يجب ترك مسافة 45 سم بين القدم والحائط، ويجب أن تكون القدم متساوية مع عرض الكتف. يتم ممارسة التمرين عن طريق النزول بشكل يشبه الجلوس، من خلال ثني الركبتين إلى الأمام وإرجاع المؤخرة إلى الخلف. هذا الوضع مفيد جدا لتقوية عضلات الظهر وأوتار الركبة والعضلة الرباعية. إذا شعر الشخص بألم في قدمه أثناء التمرين أو القفز، ينصح بالتوقف فورا. إذا كان الهدف هو تقوية القدمين، يمكن الوقوف على أصابع القدم باستخدام عضلات الساق. يمكن أيضا تجربة رفع الجسم بواسطة ساق واحدة أو كلا الساقين عند الوقوف على أصابع القدم. يمكن أيضا الاعتماد على هذا الوضع عند الانتقال من وضع الجلوس.

تحذيرات  هامة
أي شخص يعاني من مشاكل في الركبة أو الظهر لا يمارس رياضة القفز، إلا بعد استشارة الطبيب حتى لا تحدث له أي مضاعفات خطيرة، كذلك بالنسبة لا النساء لا يفضل ممارسة التمرين للحامل أو في فترة الطمث، يجب التوقف عن القفز في حالات الشعور بالضيق و الاختناق، و عامة ما يحدث هذا لأصحاب الربو و السكر و مرضي القلب و الضغط، كما يفضل عدم ممارسة القفز بعد الأكل مباشرة لتفادي الشعور بغثيان المعدة، و بسبب أيضا أن الجسم لياقته البدنية تكون منخفضة بعد الأكل مباشرة، فدائما في أي تمرين ينصع بعدم ممارسته بعد الأكل إلا بمرور نصف ساعة على الأقل.