طرق صحية لتخفيض استهلاك الكربوهيدرات وإنقاص الوزن

تقسم الأطعمة التي نتناولها إلى 6 أقسام رئيسية، وهي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن والألياف. وتتكون الوجبة الصحية من جميع هذه العناصر السابقة، ولكن بنسب معينة. يحتاج الجسم إلى ذلك لكي يتمكن من أداء وظائفه بفعالية يوما بعد يوم .

تعتبر الكربوهيدرات المصدر الرئيسي لتوفير الطاقة للجسم ، وتوجد في معظم الحبوب ، الفواكه والخضروات في صورة السكر البسيط والنشا ، ويقوم الجسم بتحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز لإنتاج الطاقة التي نحتاجها لنعيش ، وتعد الكربوهيدرات من المغذيات التي لا يفرزها الجسم من تلقاء نفسه ، لذلك ينبغي الحصول عليه من المصادر الخارجية .

هناك اعتقاد شائع بأن الحد من استهلاك الكربوهيدرات يساعد في فقدان الوزن، ولذلك أصبحت الأنظمة الغذائية المنخفضة في الكربوهيدرات شائعة في الوقت الحالي. ومع ذلك، فإن الجسم يحتاج إلى 130 جراما من الكربوهيدرات يوميا، وتقليل هذه الكمية يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية تؤثر على الجسم، مثل التعب والإمساك وأضرار على الكلى. وعلاوة على ذلك، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين يمكن أن تسبب ضررا على الكلى .

لا يتمثل الفكرة في التخلص نهائيا من الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، بل في تخفيض الكمية المستهلكة. الكربوهيدرات الجيدة هي الكربوهيدرات المعقدة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض التي تأخذ وقتا في الهضم، بينما الكربوهيدرات السيئة هي الكربوهيدرات البسيطة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، والتي يتم هضمها بسرعة، مما يؤدي إلى زيادة مستوى السكر في الدم وزيادة خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب .

طرق تجنب استهلاك الكربوهيدرات السيئة في النظام الغذائي  وإنقاص الوزن :
1- تجنب رقائق البطاطس : تحضر رقائق البطاطس أو الشيبس عادة عن طريق القلي العميق في الزيت ، كما أن البطاطس ذات مؤشر جلاسيمي عالي ، لذلك يجب تجنب تناولها .

2- تجنب الأطعمة السريعة : تتضمن بعض الوجبات السريعة، مثل البيتزا والبرغر، الخبز الأبيض المصنوع من الطحين المكرر، وهو نوع من الكربوهيدرات السيئة التي تهضم بسرعة وتسبب ارتفاعا في مستوى السكر في الدم، ولذلك ينصح بتبديل الخبز الأبيض بالخبز الكامل الصحي .

3- تجنب المشروبات الغازية : تحتوي المشروبات الغازية والمشروبات المحلاة على كمية عالية من السكر البسيط، ولا تزيد فقط من السعرات الحرارية، بل تزيد أيضا من استهلاك السكر. وكلما تعود الجسم على هذه المشروبات، تصبح داخل الدائرة، وفي النهاية يتحول السكر الزائد إلى دهون في الكبد، ومع مرور الوقت، يمكن أن يسبب مرض الكبد الدهني غير الكحولي .

4- أدخل المكسرات لنظامك الغذائي : المكسرات تعتبر مخزنا للصحة، حيث تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة وفيتامين ه وحمض الفوليك والنحاس والبروتين والألياف. كما أن المكسرات تزيد من مستوى الكوليسترول الجيد في الجسم وتخفض الكوليسترول الضار، مما يقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب، لذلك فمن الضروري إضافة المكسرات إلى نظامك الغذائي وتقليل كمية الكربوهيدرات .

5- إضافة البروتين لوجبة الفطور : بدلا من اختيار النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات، يمكن تحضير فطور غني بالبروتين، حيث يعد البيض مصدرا رئيسيا للبروتين، وتناوله على الفطور يساعد على التحكم في الشهية ويقلل الشعور بالجوع بسرعة، وبالتالي يمكن تجنب الأكل المفرط .

6- أضف الكثير من الخضروات الورقية : الخضروات الورقية تحتوي على الفيتامينات والمعادن الأساسية والألياف بكميات جيدة، والتي تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة وتحمي من الاستهلاك الزائد للكربوهيدرات وتخفض مستوى الكوليسترول .

7- أضف الدهون الصحية : الدهون هي مغذيات أساسية يحتاجها الجسم، وتناول كميات معتدلة من الدهون الصحية يعود بالكثير من الفوائد الصحية. تناول الدهون غير المشبعة في النظام الغذائي يقلل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية، وأظهرت الدراسات أن استبدال الكربوهيدرات الضارة بالدهون غير المشبعة الأحادية يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد في الجسم ويقلل من الكوليسترول الضار .