سندوتشات رول صحية ومغذية

رول القرنبيط وسلطة الكينوا

المكونات:

• 1 ثمرة قرنبيط.
• 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
• عصير ليمونة.
• 2 فص ثوم مهروس.
• 2 ملعقة صغيرة من مسحوق فلفل حار.
• 1/2 ملعقة صغيرة من بودرة الثوم .
• الملح والفلفل بحسب الرغبة.
• 1 كوب كينوا غير مطبوخة.
• أوراق الخس .

طريقة الإعداد:

• يتم تسخين الفرن عند درجة حرارة 425 درجة، وخلال التسخين، يتم قطع القرنبيط إلى زهيرات صغيرة أو متوسطة الحجم، مع التخلص من الجذع الأوسط الكبير.
• تُخلط الزهيرات مع زيت الزيتون وعصير الليمون والثوم المهروس وبودرة الثوم والفلفل الحار والملح والفلفل حتى تُغطى كلها بالتساوي.
• يُفرد القرنبيط في صينيةٍ مبطنة بورق الألمنيوم ويُخبز في الفرن لمدة تصل إلى 15 دقيقة.
• يتم تحضير صلصة البافلو الحارة عن طريق خبز قطع القرنبيط، ثم يسخن قدر صغير على نار هادئة.
• ثم يتم إضافة الصلصة الحارة والثوم المهروس مع زيت الزيتون والملح والفلفل ويقلبوا معا.
• يتم طهيهم جميعاً لمدة 5 دقائق أو حتى يطهوا تمامًا.
• بعد طهي القرنبيط في الفرن لمدة 15 دقيقة، يتم إخراجه من الفرن وتغطيته بالصلصة البافلو حتى يغطي بالكامل.
• يوضع في الفرن ويخبز لمدة 5 دقائق إضافية، ثم يخرج من الفرن ويُرش بالصلصة البافلو الإضافية.
• مع وجود القرنبيط في الفرن، يتم طهي الكينوا وفقًا لتعليمات العبوة.
• يتم استخدام أوراق الخس من رأس الخس لصنع رولات بوضع الكينوا في وسط ورقة الخس، ثم يتم وضعها بين طبقات القرنبيط بالبافلو.

سندوتشات رول مغذية للكبار والصغار

المكونات:

• كيلو من صدر الدجاج المنزوع العظم والجلد.
• نصف ملعقة صغيرة من الفلفل المطحون الطازج.
• 3 ملاعق كبيرة من الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدهون.
• 3 ملاعق كبيرة من خل عصير التفاح.
• 3 ملاعق كبيرة من البصل المفروم.
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون البكر الممتاز.
• نصف ملعقة صغيرة من الملح.
• 1 طماطم متوسطة مقطعة.
• 1 ثمرة  أفوكادو مفرومة.
• 3 قطع لحم مقدد مطهي ومفتت.
• 8 أوراق كبيرة من الخس.
• 4 تورتيلا، ويفضل القمح الكامل.

طريقة الإعداد:

• تسخن الشواية على درجة متوسطة لعالية.
• يفرد الدجاج على الجهتين ويرش عليه ربع ملعقة صغيرة من الفلفل.
• يتم تزييت الشواية بالزيت الخفيف لشوي الدجاج، مع تقليبها مرة أو مرتين، وقد تستغرق هذه العملية ما بين 15 إلى 18 دقيقة.
• تنقل الفراخ إلى لوحة تقطيع نظيفة وتترك حتى تبرد لمدة 5 دقائق.
• في هذه المرحلة، قومي بخفق اللبن والخل والبصل والزيت والملح وربع ملعقة صغيرة من الفلفل في وعاء كبير.
• ثم يتم تقطيع الدجاج إلى قطع صغيرة الحجم ووضعها في الوعاء مع الطماطم والأفوكادو واللحم المقدد ويخلطون جميعا.
• لإعداد الورل، يتم وضع ورقتي خس فوق كل تورتيلا، ثم يتم وضع حوالي كوب واحد من سلطة الدجاج فوقها.
• يتم تقطيعها إلى نصفين إذا رغبت في ذلك.

سندوتشات رول لحمية الكيتو

رول الفاهيتا الكيتو

المكونات:

• 1/4 كوب من زيت الزيتون.
• 2 ملاعق كبيرة من عصير الليمون.
• 2 فص ثوم مهروس.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الملح.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الكمون.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الزعتر الناشف.
• 1 رطللحم بقري مقطع إلى شرائح رفيعة.
• 1 بصلة مقطعة إلى شرائح.
• 2 كوب من الفلفل شرائح.
• 1 ملعقة طعام من زيت زيتون.
• ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار.
• 18 ورقة خس.
• 3/4 كوب من الجبن المبشور.
• 1 حبة أفوكادو مقطعة إلى شرائح رقيقة.

طريقة الإعداد:

• يتم وضع التتبيلة مع اللحم في كيس كبير بالثلاجة في الليلة السابقة للطهي، ويجب التأكد من تغطية كل قطع اللحم بالتتبيلة بالتساوي.
• في اليوم التالي، يتم إضافة الزيت إلى مقلاة كبيرة وتسخينها على درجة حرارة متوسطة.
• يتم وضع خليط اللحم والبصل والفلفل والملح ومسحوق الفلفل الحار.
• يتم طهي اللحم لمدة 10 دقائق حتى يصبح لونه بنيًا.
• يتم وضع 3 أوراق من الخس الكبير لصنع الرول، ثم يتم وضع اللحم في الوسط من منتصف الخس.
• يتم وضع شريحة الأفوكادو مع الجبن فوق اللحم ولفها بحيث يتم وضع الجزء السفلي أولاً ثم الجانبين، ويتم لف كل شيء لأعلى.
• يجب قطع قطعة من ورق الخبز بنفس لف الخس، ثم قطعه إلى نصفين.
• تعطي هذه الوصفة ما لا يقل عن 6 رولات، ومع ذلك، يكون طعمها أفضل عند تناولها مباشرةً حيث يكون الخس رطبًا قليلاً في اليوم التالي.

رول اللحم مع الخضار

المكونات:

• قطعت لحم البقر المقطع خشن إلى كوبين وكان قليل الدهن.
• 2 كوب من البروكلي المقطع.
• نصف كوب من البصل الأخضر المفروم ناعما.
• 2 ملاعق كبيرة من اللوز المقطع.
• 3 ملاعق كبيرة من مربى البرتقال قليل السكر.
• 1 ملعقة كبيرة من صلصة الصويا قليلة الصوديوم.
• 1 ملعقة كبيرة من خل الأرز.
• ملعقة صغيرة واحدة من زيت السمسم المحمص.
• نصف ملعقة صغيرة من بودرة الثوم.
• تتألف المكونات من 6 أوراق كبيرة من خس الروماني مقطعة إلى نصفين بالعرض، أو 12 ورقة كبيرة من ورق الخبز، أو خس أخضر.

طريقة الإعداد:

• يتم خلط اللحم البقري مع سلطة البروكلي والبصل الأخضر واللوز في وعاء كبير.
• يتم تحريك مربى البرتقال مع صلصة الصويا وخل الأرز وزيت السمسم وبودرة الثوم في إناء صغير.
• يتم نثر خليط المربى البرتقالي على اللحم البقري وخلطها معًا.
• يتم إضافة ربع كوب من خليط لحم البقر على نصف ورقة الكرمة أو نصف رأس الخس.
• يتم تلف الجوانب المتقابلة من كل ورقة ويمكن إغلاقها باستخدام ورق الخبز أو تركها مفرودة.

أفكار سندوتشات رول بالعيش العربي

المكونات:

• نصف كوب حمص.
• كوب من الخيار مفروم.
• كوب من جبنة الفيتا المفتتة.
• ملعقتا طعام من البصل الأحمر المفروم ناعمًا.
• خس مقطع.
• 2 كوب من الطماطم المقطعة إلى شرائح.
• 4 أوقية من الذرة الحلوة المعلبة.
• نصف كوب من زيت الزيتون.
• نصف كوب من الليمون.
• نصف كوب من الكريمة الحامضة أو الزبادي اليوناني.
• 1 ملعقة صغيرة من النعناع المجفف.
• نصف ملعقة صغيرة من بودرة الثوم.
• الملح والفلفل حسب الذوق.
• 4 خبز عربي.

طريقة الإعداد:

• يتم وضع السلطة في وعاء ومزج المكونات مع الصلصة.
• تسكب الصلصة على السلطة وتخلط.
• يتم تليين الخبز العربي أو الخبز اليوناني عن طريق وضعه على سطح الموقد وتسخينه لمدةدقيقة واحدة على كل جانب.
• يُصب الصلصة على الخبز ويُلفّ في شكل رول.

رول راب باربيكيو رانش

المكونات:

• مقدار ملعقتين كبيرتين من تتبيلة سلطة الرانش قليلة الدسم.
• ملعقة كبيرة واحدة من المايونيز قليل الدسم.
• 2 كوب بروكلي مبشور ومعبأ.
• أربع قطع من خبز التورتيلا بالحبوب الكاملة.
• 2 ملاعق كبيرة من صوص الباربيكيو.
• 8 أونصات من صدر الدجاج المطهو أو صدر الديك الرومي المقطعة.

طريقة الإعداد:

يتم خلط صلصة الرانش مع المايونيز في وعاء، ثم يُضاف البروكلي المبشور ويُقلب، يُفرد التورتيلا بصلصة الباربكيو، ثم يُضاف الدجاج وفوقه خليط البروكلي، وتُلف التورتيلا.