رجيم السعرات الحرارية حسب الوزن
يوفر الأكل الصحي العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم يوميًا، كما يساعد في تنظيم السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والحالات الصحية الأخرى. تحتوي بعض الأطعمة على السعرات الحرارية العالية، في حين تحتوي بعض الأطعمة على السعرات الحرارية المنخفضة.
قبل أن نتعرف على نظام حمية سعرات الحرارة وفقا للوزن، يجب أن نتعرف على مفهوم سعرات الحرارة، وهي كمية الطاقة المطلوبة لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء بدرجة مئوية واحدة
كيفية حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية
يتأثر عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها الجسم بعدة عوامل، مثل النشاط البدني والجنس والعمر وأهداف فقدان الوزن والصحة العامة، ومن المهم تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وزنه وفقدان الوزن بطريقة صحية عند تحديد احتياجاته
لحساب إجمالي احتياجاتك من السعرات الحرارية ، من الضروري حساب إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عادةً في يوم واحد ، والذي يُعرف باسم إجمالي استهلاك الطاقة اليومية، وأسهل طريقة لتحديد إجمالي استهلاك الطاقة اليومية هي استخدام حاسبة على الإنترنت أو Mifflin-St أو معادلة جور وهي صيغة يمكنك فيها ربط طولك ووزنك وعمرك.
تكون معادلة جور لكل من الرجال والنساء كتالي :
- الرجال : السعرات الحرارية في اليوم = 10 × (الوزن بالكيلوجرام) + 6.25 × (الطول بالطول) – 5 × (العمر) + 5
- السيدات : عدد السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم = 10 × (الوزن بالكيلوغرام) + 6.25 × (الطول بالسنتيمتر) – 5 × (العمر) – 161
بعد ذلك يتم ضرب معادلة سانت جور بعامل النشاط الذي يتناسب مع مستوى نشاط الفرد.
هناك خمسة مستويات مختلفة من النشاط وهي :
- المستقرة : 1.2 مضاعفة للأفراد الذين يقومون بتمارين قليلة أو معدومة
- نشط قليلاً : ضربها في 1.375 (تمرين خفيف أقل من 3 أيام في الأسبوع)
- نشط بدرجة معتدلة : × 1.55 (ممارسة رياضية معتدلة في معظم أيام الأسبوع)
- نشط للغاية : × 1.725 (تمرين شاق كل يوم)
- نشاط إضافي : ضرب 1.9 (تمرين شاق مرتين أو أكثر في اليوم)
عند حساب إجمالي استهلاك الطاقة اليومية الخاص بك، من خلال ضرب الإجابة من معادلة Mifflin مع معادلة St-Jeor ومعامل النشاط الصحيح، يمكنك اتباع رجيم السعرات الحرارية المناسب لوزنك لفقدان الوزن بشكل صحيح.
السعرات الحرارية اللازمة لفقد الوزن
عندما تكمل عملية حساب السعرات الحرارية ستحصل على عدد السعرات اليومية التي يجب أن تتناولها كل يوم إذا كنت تحاول إنقاص الوزن فسيتم حساب عجز السعرات الحرارية في الناتج النهائي ،والعجز في السعرات الحرارية هو ببساطة نقص في الطاقة، عندما تنشئ عجزًا من السعرات الحرارية فإنك تحرم جسمك من الوقود الذي يحتاجه ليعمل ، لذلك يحرق جسمك الدهون المخزنة (الوزن الزائد) للحصول على الوقود بدلاً من ذلك.
يحدث نقص في السعرات الحرارية عند تقليلها عن الاحتياجات الجسمية أو حرق الزائد في النشاط البدني، ويمكن الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية لإحداث نقص في السعرات الحرارية
إذا خفضت السعرات الحرارية، فستفقد الوزن بسرعة، ولكن هذه الطريقة ليست آمنة أو عملية لخفض الكثير من السعرات الحرارية.
رجيم السعرات الحرارية
لا يوجد رجيم معين مناسب لجميع الأشخاص لأن كل شخص يختلف عن الآخر ولديهم أنماط حياة مختلفة واحتياجات مختلفة، فالنظام الغذائي الذي يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك هو النظام الغذائي الذي يمكنك الالتزام به.
ولكن عندما تختار السعرات الحرارية المناسبة لخطة النظام الغذائي الخاصة بك، اختر الأطعمة التي تناسبك وفقا لنظام غذائي صحي ومتوازن من الناحية الغذائية. إذا لم تكن ترغب في اتخاذ قرارات الطعام بنفسك، هناك العديد من المواقع الإلكترونية الممتازة التي تقدم خطط غذائية وقوائم ووصفات للوجبات الغذائية بمحتوى سعرات حرارية يتراوح بين 1100 و 2800 سعرة حرارية
ولكن ينصح دائما بتناول بعض الأغذية مثل :
- يتضمن تناول مجموعة متنوعة من الخضروات الملونة مثل سلطة الخضار المورقة والفلفل المشرق والجزر والفجل
- يمكن الحصول على لحوم خالية من الدهون مثل الدجاج والسمك.
- مصادر الحبوب الكاملة الصحية التي توفرالألياف تشمل دقيق الشوفان وخبز الحبوب الكاملة والمفرقعات
- استبدال عصائر الفاكهة أو الوجبات الخفيفة بنكهة فاكهية بفواكه كاملة
- تناول حصصا صغيرة من المكسرات والبذور وغيرها من مصادر الدهون الصحية
- الابتعاد عن تناول السعرات الحرارية الفارغة لأنها تزيد من الشعور بالجوع وتزيد من شغفك بالطعام، كما تزيد من التعب، وتوجد هذه السعرات في السكريات المضافة والدهون غير المشبعة والدهون الزائدة والسعرات الحرارية
نصائح لتقليل الوزن
تناول الفواكه والخضراوات
تناول ٤٠٠ غرام على الأقل من الفواكه والخضروات يوميًا يساهم في تحقيق الحصول على كمية كافية من الألياف الغذائية اليومية، وهذا يساعد على خسارة الوزن بشكل أسرع.
تقليل الدهون
إن تقليل كمية الدهون الكلية إلى أقل من 30٪ من إجمالي استهلاك الطاقة يساعد على منع زيادة الوزن غير الصحية لدى البالغين، ويقلل أيضاً من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
التقليل من الملح والصوديوم والبوتاسيوم
معظم الناس يتناولون كمية كبيرة من الصوديوم من خلال الملح، وتعادل كمية الملح المتوسطة التي يتم استهلاكها يوميا 9-12 غراما. ومع ذلك، لا يتناولون كمية كافية من البوتاسيوم، والتي تقل عن 3.5 غرام. يؤدي استهلاك كميات كبيرة من الصوديوم وعدم تناول كمية كافية من البوتاسيوم إلى ارتفاع ضغط الدم. وبالتالي، يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وزيادة الوزن
تقليل السكريات
تناول السكريات بشكل كبير يؤدي الى زيادة السعرات الحرارية التي تساهم أيضًا في زيادة الوزن غير الصحية ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة، وتشير الدلائل الحديثة أيضًا إلى أن السكريات الحرة تؤثر على ضغط الدم وتشير إلى أن انخفاض تناول السكريات الحرة يقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية.
تناول وجبة الإفطار
تناول وجبة صحية تحتوي على البروتين والدهون يمكن أن يبقيك مشبعًا لفترة أطول ويساعد على منع تناول الوجبات الخفيفة خلال اليوم.
تناول وجبات منتظمة
يمكن أن يساعد ذلك في حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية ويساعد على منع تناول الوجبات الخفيفة الزائدة.
تناول السعرات الحرارية البطيئة
تناول الكربوهيدرات الغنية بالألياف مثل البقوليات والدهون الصحية مثل الأفوكادو لفترة أطول يؤدي إلى إطلاق الطاقة ببطء وبالتالي لن تشعر بالجوع في وقت قريب.
ممارسة التمارين الرياضية
تساعد ممارسة التمارين الرياضية على حرق السعرات الحرارية الزائدة، ويمكن أن تتمثل هذه التمارين في المشي السريع يوميا
تناول الألياف الغذائية
يمكن للألياف الموجودة في الفواكه والخضروات أن تساعد في الشعور بالشبع وتعزيز الهضم الصحي.
كمية السعرات الحرارية في بعض الأطعمة
يساعد معرفة كمية السعرات الحرارية في الأطعمة على عمل رجيم السعرات الحرارية المناسب للوزن الذي يتناسب مع الشخص.
- كوب واحد من حليب الشوكولاتة (208 سعرة حرارية)
- كوب حليب قليل الدسم 121 سعر
- كوب حليب خالي الدسم 86 سعر
- كوب زبادي 225 سعر
- تفاحة 81 سعر
- كوب عصير تفاح 111 سعر
- موزه 105 سعر
- شمام 57 سعر
- كوب عنب 114 سعر
- برتقالة 65 سعر
- جزر 31 سعر
- نصف كوب ذرة 89 سعر
- نصف كوب فاصوليا مطبوخ 108 سعر
- نصف كوب البازلاء الخضراء 63 سعر.