دليل شامل للمبتدئين عن الصوم المتقطع للمرأة

أصبح نظام الصوم المتقطع شديد الشعبية في الآونة الأخيرة، وكمعظم الأنظمة الغذائية، يركز هذا النظام على متى نتناول الطعام من خلال دمج فترات الصوم القصيرة في روتيننا اليومي .

هذه الطريقة الغذائية تساعد على تقليل استهلاك السعرات الحرارية، وخفض الوزن، وتقليل خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب، ومع ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أنها قد لا تكون مفيدة للنساء مثلما هي للرجال، لذلك قد يحتاج النساء إلى تعديل هذه الخطة .

يصف الصيام المتقطع نمطًا من الأكل يتم فيه التناوب بين فترات الصيام والأكل العادي .

تشمل الطرق الأكثر شيوعًا للصيام الفترات الزمنية البديلة، والصيام اليومي لمدة 16 ساعة، أو الصيام لمدة 24 ساعة، يومين في الأسبوع. ويتم استخدام مصطلح الصيام المتقطع لوصف جميع هذه الأنظمة.

على عكس معظم الأنظمة الغذائية، لا يشترط الصوم المتقطع تتبع السعرات الحرارية أو المغذيات الكبيرة، ففي الواقع لا توجد قيود على الأطعمة التي يجب تناولها أو تجنبها، مما يجعله نمط حياة أكثر من نظام غذائي.

يستخدم الكثير من الأشخاص الصوم المتقطع لفقدان الوزن، حيث يعد ذلك طريقة بسيطة وفعالة ومريحة لتناول كميات أقل من الطعام وتقليل الدهون في الجسم، وقد يحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري ويساعد على الحفاظ على كتلة العضلات وتحسين الحالة النفسية .

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد هذا النمط الغذائي على توفير الوقت في المطبخ، حيث يتوفر عدد أقل من الوجبات التي يجب التخطيط لها وإعدادها وتحضيرها .

الصوم المتقطع قد يؤثر على الرجال والنساء بطريقة مختلفة :
هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن الصيام المتقطع قد لا يكون مفيداً لبعض النساء، على عكس ما يحدث مع الرجال، وتوجد العديد من القصص عن النساء اللاتي يتعرضن لتغيرات في دورتهن الشهرية بعد بدء الصيام المتقطع .

يحدث هذا التغيير بسبب حساسية الأجسام النسائية للحد من السعرات الحرارية، عندما تكون السعرات الحرارية منخفضة مثل الصيام لفترة طويلة جدا أو بشكل متكرر جدا، يتأثر جزء صغير من الدماغ يسمى الوطاء.

يمكن أن يؤدي ذلك إلى تعطيل إفراز هرمونات الغدد التناسلية، وهي الهرمونات التي تفرزها الغدد التناسلية وتشمل هرمون اللوتيني وهرمون تفيز الجريب .

إذا لم تتمكن الهرمونات من التواصل مع المبيضين، فإن ذلك يشكل خطرًا على الفترات الغير منتظمة، والعقم، وسوء صحة العظام والآثار الصحية الأخرى .

على الرغم من عدم وجود دراسات مشابهة على البشر، فقد أوضحت الاختبارات المجراة على الفئران أن الصيام لمدة 3-6 أشهر يومًا بديلًا يسبب انخفاضًا في حجم المبيض ودورات التكاثر غير النظامية لدى الفئران الإناث .

لهذا السبب، ينبغي على المرأة التفكير في نهج معدل للصيامالمتقطع، مثل فترات الصيام الأقصر وعدد أيام الصيام الأقل، لتجنب الآثار الجانبية السلبية.

فوائد الصيام المتقطع للنساء :
1- صحة القلب : تعتبر أمراض القلب أحد أسباب الموت حول العالم ، وتشمل العوامل المسببة لها كل من ارتفاع مستويات الكوليسترول ، الدهون الثلاثية وضغط الدم .

في دراسة على 16 رجلاً وامرأة يعانون من السمنة، أظهرت الصيام تقليل مستويات ضغط الدم بنسبة 6٪ خلال 8 أسابيع .

وجدت الدراسة نفسها أن الصوم المتقطع يقلل من مستوى الكوليسترول بنسبة 25٪ والدهون الثلاثية بنسبة 32٪، ومع ذلك، لا يوجد دليل واضح على الارتباط بين الصيام المتقطع وتحسين مستوى الكوليسترول والدهون الثلاثية .

أظهرت دراسة أجريت على 40 شخصًا ذوي وزن طبيعي أن أربعة أسابيع من الصيام المتقطع خلال شهر رمضان الإسلامي لم تؤدِ إلى انخفاض في مستويات الكوليسترول الضار أو الدهون الثلاثية .

يوجد حاجة لإجراء دراسات عالية الجودة باستخدام أساليب أكثر قوة قبل أن يتمكن الباحثون من فهم كامل آثار الصيام المتقطع على صحة القلب.

2- السكري : قد يساعد الصوم المتقطع بشكل فعال في إدارة وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري، ومماثلا لتقييد السعرات الحرارية المستمرة، يبدو أن الصوم المتقطع يقلل من بعض عوامل الخطر لمرض السكري .

يخفض الصيام المتقطع مستويات الانسولين ومقاومته، حيث أن دراسة شاملة شملت أكثر من 100 امرأة بدينة أو مصابة بالسمنة، أظهرت أن ستة أشهر من الصيام المتقطع خفضت مستويات الأنسولين بنسبة 29٪ ومقاومة الأنسولين بنسبة 19٪، ولم تتأثر مستويات السكر في الدم .

والأكثر من ذلك، فإن الصيام المتقطع لمدة 8-12 أسبوعًا يؤدي إلى انخفاض مستويات الأنسولين بنسبة 20-31٪ ومستوياتالسكر في الدم بنسبة 3-6٪ لدى الأفراد المصابين بمرض السكري، وهو اضطراب يرتفع فيه مستوى السكر في الدم، ولكنه ليس مرتفعًا بما يكفي لتشخيص المرض .

على الرغم من ذلك، قد لا يكون الصيام المتقطع مفيدًا للمرأة كما هو الحال بالنسبة للرجال من ناحية نسبة السكر في الدم، وتوصلت دراسة صغيرة إلى أن السيطرة على مستويات السكر في الدم تأثرت سلبًا على النساء بعد 22 يومًا من الصيام المتقطع، بينما لم يكن هناك تأثير سلبي على نسبة السكر في الدم للرجال .

على الرغم من هذا التأثير الجانبي، يرجح أن يقلل انخفاض الأنسولين ومقاومة الأنسولين من خطر الإصابة بالسكري، وخاصة بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري.

3- فقدان الوزن : يمكن أن يكون الصيام المتقطع وسيلة بسيطة وفعالة لخسارة الوزن عند القيام به بشكل صحيح، حيث يمكن أن يساعد الصيام المنتظم على المدى القصير على تقليل استهلاك السعرات الحرارية وتخفيف الوزن.

تشير بعض الدراسات إلى أن الصوم المتقطع يكون فعالًا بنفس فعالية الوجبات الغذائية التقليدية المقيدة بالسعرات الحرارية في فقدان الوزن على المدى القصير .

أظهرت دراسة أجريت في عام 2018 حول زيادة الوزن لدى البالغين أن الصيام المتقطع يؤدي إلى فقدان وزن يصل إلى 15 رطلاً (6.8 كيلوغرام) على مدى 3 إلى 12 شهرًا.

أظهرت مراجعة أخرى أن الصوم المتقطع يمكن أن يقلل من وزن الجسم لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة بنسبة تتراوح بين 3 و 8٪ خلال فترة تتراوح من 3 إلى 24 أسبوعًا، كما تبين المراجعة أن المشاركين في الدراسات السابقة قد خفضوا محيط خصرهم بنسبة تتراوح بين 3 و 7٪ خلال نفس الفترة .

لا يزال من المهم التحقق من الآثار الطويلة الأجل للصيام المتقطع على فقدان الوزن بالنسبة للنساء، ولا يزال يتعين دراسة هذا الموضوع.

يبدو أن الصوم المتقطع يساعد في إنقاص الوزن على المدى القصير، ولكن الوزن الذي يتم فقدانه يعتمد بشكل رئيسي على عدد السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها خلال فترات عدم الصيام ومدة الالتزام بنمط الحياة.

أفضل أنواع الصيام المتقطع للمرأة :
– طريقة التصعيد: يتطلب الصيام لمدة 12-16 ساعة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع، ويجب أن تكون أيام الصيام غير متتالية ومنتظمة خلال الأسبوع، مثل الاثنين والأربعاء والجمعة.

– كل – توقف – كل : يسمى أيضا البروتوكول الذي يعمل على مدار الساعة، الصوم الكامل لمدة 24 ساعة مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع (بحد أقصى مرتين في الأسبوع للنساء). يبدأ الصيام بمدة تتراوح بين 14 و 16 ساعة ويتزايد تدريجيا.

– النظام الغذائي 5: الحمية رقم 2 (المعروفة أيضا باسم `الحمية السريعة`): قم بتقليل السعرات الحرارية إلى 25٪ من معتادك اليومي (حوالي 500 سعر حراري) لمدة يومين في الأسبوع. وتناول الطعام بشكل طبيعي خلال الأيام الخمسة الأخرى. اترك يوم واحد بين كل يومي صيام.