حماية الظهر والحوض أثناء فترة الحمل

مع بداية معرفة خبر الحمل ترغب كل سيدة في الحفاظ على صحتها وصحة طفلها وألا تشعر بالعديد من المعاناة والمشاكل الصحية خلال تلك الفترة ، ومن أشهر علامات الحمل وأكثر مشاكله شيوعاً هو آلام الظهر والحوض  ، ونحن هنا سوف نقدم لك بعض المعلومات المفيدة حول الأمر من خلال عدة تساؤلات والإجابة عليها ، تابعي القراءة

ما هي آثار الحمل على الظهر والحوض؟
يمكن للحمل أن يؤثر على شكل وسلوك ظهرك، حيث يمكن أن يسطح ظهرك قليلا أو يزيد من قوسه إذا كان لديك قوس ظهر قبل الحمل. تتسبب تسطيح ظهرك والتغيرات الهرمونية التي تحدث أثناء الحمل في زيادة الحركة في مفاصل ظهرك والحوض. تم تصميم عضلات ظهرك والبطن والحوض للحركة ودعم مفاصلهما. ولكن عندما ينمو الرحم، يمكن أن يصعب عليهم أداء وظائفهم بشكل أفضل، وهذا يمكن أن يسبب التهيج والألم.

ظهرك محمي قليلا من طفلك، وهو الذي يقوم بدور الدعم الداخلي ولكن هذا أيضا يجعلك أقل مرونة. كلما ينمو طفلك، ستشعرين بأن ظهرك أصبح أكثر صلابة، وسيكون الانحناء والالتواء من الخصر أصعب بكثير. عضلات الحوض ليست محمية بنفس الطريقة، لكنها تتحرك أكثر من ذلك، ويرجع ذلك إلى تأثير هرمونات الاستروجين والريلاكسين الخاصة بالحمل. وتكون الأنسجة التي تربط عظامك (الأربطة) أكثر عرضة للمد مع نمو الطفل، وهذا هو أحد الأسباب التي تجعل آلام الحوض أكثر شيوعا من آلام الظهر خلال فترة الحمل.

كيف يمكنني حماية ظهري وحوضي خلال الحمل

تجنبي رفع الأحمال الثقيلة
إذا اضطررت لحمل أو رفع بعض الأشياء الثقيلة ولم تجد مساعدة، يمكنك ثني ركبتيك بدلاً من ظهرك وتجنب المحاولة الزائدة للتحريف ثم رفع الشيء.
تحقق من قدرة طفلك على الصعود إلى كرسي أو أريكة قبل الوصول إلى ما يريد، وشجع الأطفال الأكبر سنا على الصعود إلى مقاعدهم العالية أو مقاعد السيارة بأنفسهم بدلاً من حملهم.
عند التسوق وحمل حقيبة في كل يد ، يجب استخدام حقيبة ظهر بدلا من ذلك ، لأن ذلك يساعد على تقوية عضلات الظهر.
يفضل عدم حمل الأشياء التي تزن أكثر من 10 أو 11 كيلوجرامًا

راجعي مقالنا عن حمل الأشياء الثقيلة أثناء فترة الحمل

مارسي التمرينات الرياضية  بانتظام
الحفاظ على الرشاقة والنضارة من خلال ممارسة الرياضة اللطيفة هو أمر جيد لصحتك، ويمكن أن تساعد على منع آلام الظهر والحوض. ومع ذلك، لا تتطرفي في الممارسة حتى لا تتعرضي للإصابة بدلاً من الشعور بتحسن الألم، كما يمكن حدوث بعض الإصابات .

قد لا تمنع ممارسة الرياضة قبل الحمل آلام الحوض، ولكن إذا كنت تمارسين الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع أو أكثر من ذلك قبل الحمل، فيجب عليك أن تحرصي على تجنب الإجهاد الزائد خلال فترة الحمل لتقليل تجربة الألم.

أفضل أشكال ممارسة الرياضة أثناء الحمل ما يلي:
– سباحة
-المشي
– ركوب الدراجات   تعرف على :  فوائد رياضة ركوب الدراجات
– ممارسة على الكرة رياضية كبيرة
– بيلاتيس
– اليوغا

ارتداء ملابس مريحة وأحذية داعمة
ارتدي ما يجعلكِ تشعرين بأنكِ في أفضل حال، ولا ترتدي الكعب العالي بسبب المخاطر المتعددة التي تسببها، والتي يمكن أن تؤدي إلى آلام الظهر والحوض في أسرع وقت ممكن.

قومي بتحسين وضعيتك عند الوقوف
الوقوف بشكل مستقيم سيساعدك في تقوية عضلات قاع الحوض وعضلات بطنك التي تدعم ظهرك، ويمكن لإمالة الحوض أن تخفف التوتر العصبي الناتج عن الجلوس أو الوقوف لفترات طويلة، وإذا كنت تعاني من آلام في الحوض، فيمكنك التركيز على الميل إلى الأمام حيث يلتقي عصا الصدر والقاع.

لا تحصلي على الكثير من الوزن
وجود ارتفاع لمؤشر كتلة الجسم (BMI) يجعلك أكثر عرضة لتطوير آلام الظهر والزنار الحوضي (ألم حزام الحوض) خلال فترة الحمل. لذلك يجب عليك القيام باتباع نظام غذائي خلال فترة الحمل، في محاولة للحد من مقدار الوزن الذي تكتسبينه. تناول نظام غذائي صحي ومتوازن، وممارسة الرياضة بشكل منتظم ينبغي أن يساعدك على الحفاظ على وزن صحي.

كيف يمكن تسهيل القيام بالأنشطة دون التسبب في آلام الظهرأو الحوض؟
عندما تودين الوقوف بعد وضعية الجلوس
– قومي ببعض الميل الحوضي.
يجب الجلوس على حافة الكرسي مع تقوس ظهرك وخروج صدرك.
تشمل الخطوات: إمالة جزء من ركبتيك إلى الأمام لتظهر أنفك أكثر من ركبتيك، والحفاظ على استقامة ظهرك.
لتحسين وضعية الجسم، يجب وضع ذراعيك على جانبي الجسم ، وتحريك رأسك إلى الأمام والأعلى، والحفاظ على استقامة ظهرك.
هذا الأسلوب يزيد من استقرار ظهرك ومفاصل حوضك.

الاستلقاء في السرير
في حالة الاستلقاء على الظهر، يجب استخدام الوضعيات التالية
يتضمن ذلك تقوية قوس الظهر الخاص بك، وشد عضلات قاع الحوض والبطن السفلية.
انحنِ يركبتك اليسرى إلى الأعلى واستدر رأسك إلى اليمين.
يتم وضع الذراع اليسرى إلى اليمين من الجسم.
– اثني الركبتين عاليا بقدر ما ستذهبين.
التركيز على اليمين بدلاً من اليسار، وإذا استمر هذا في تسبب الألم، يمكن سحب الركبتين بشكل منفصل حتى يصل البطن إلى الأرض والتدحرج إلى الجانب.

طلب المساعدة : إذا كان عملك ينطوي على الكثير من الوقوف أو المشي، أو إذا كنت تقومين بالكثير من الأعمال المنزلية الشاقة ورعاية الأطفال، فأنت أكثر عرضة للإصابة بآلام الظهر أو آلام الحوض أثناء الحمل. وللتخفيف من تلك الآلام، يمكنك طلب المساعدة من أحد زملائك في العمل أو الحصول على المساعدة في المنزل من الأقارب والأصدقاء .