جدول وجبات كيتو دايت

إذا كنت تشارك في محادثة حول اتباع نظام غذائي أو فقدان الوزن، فمن المحتمل أن تسمع عن النظام الغذائي الكيتوني أو الكيتو، وهو أحد أكثر الطرق شعبية في جميع أنحاء العالم لفقدان الوزن الزائد وتحسين الصحة .

أثبتت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يمكن أن يحسن من فقدان الدهون وتحسين حالات مرضية مثل مرض السكري من النوع 2 والانحدار المعرفي .

أساسيات النظام الغذائي الكيتوني

القاعدة العامة للنظام الغذائي الكيتوني هي أنه منخفض جدا في الكربوهيدرات، ومرتفع في الدهون ومعتدل في البروتين. فعند اتباع النظام الغذائي الكيتوني، يتم تخفيض الكربوهيدرات عادة إلى أقل من 50 جراما في اليوم، حيث يجب أن تحل الدهون محل غالبية الكربوهيدرات المقطوعة وتؤمن حوالي 75٪ من إجمالي السعرات الحرارية .

يجب أن تشكل البروتينات حوالي 20٪ من احتياجات الطاقة، بينما تقتصر الكربوهيدرات عادة على 5٪. هذه الكمية المحدودة من الكربوهيدرات يقوم الجسم بالاعتماد على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلا من الجلوكوز – وهذه العملية تسمى الكيتوز، حيث يستخدم جسمك الكيتونات – جزيئات يتم إنتاجها في الكبد من الدهون عندما يكون الجلوكوز محدودا – كوقود بديل .

على الرغم من أن الدهون يتم تجنبها في كثير من الأحيان بسبب احتوائها على السعرات الحرارية العالية، إلا أن الأبحاث تظهر أن الحمية الكيتونية أكثر فعالية في تعزيز فقدان الوزن مقارنة بالأنظمة الغذائية قليلة الدهون، بالإضافة إلى ذلك، فإن وجبات الكيتو تقلل من الشعور بالجوع وتزيد من الشبع، مما يمكن أن يكون مفيدا بشكل خاص عند محاولة إنقاص الوزن .

خطة وجبة غذاء الكيتونيك

التحول إلى نظام غذائي كيتوني ليس بالضرورة أن يكون صعبا، يجب أن تركز على تقليل الكربوهيدرات وزيادة محتوى الدهون والبروتين في وجباتك الخفيفة، ولتحقيق حالة الكيتوزيس والبقاء فيها، يجب تقليل الكربوهيدرات. قد يكون بعض الأشخاص قادرين على الوصول إلى الكيتوزيس فقط من خلال تناول أقل من 20 جراما من الكربوهيدرات يوميا، بينما قد ينجح آخرون في تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات. بشكل عام، كلما قلت كمية الكربوهيدرات الخاصة بك، ستكون الكيتوزيس والبقاء فيها أسهل .

أطعمة صديقة للكيتو

عند اتباع نظام غذائي كيتوني، يجب أن يتم تركيز الوجبات الخفيفة على الأطعمة التالية:

البيض ، والدواجن: يشمل القائمة الغذائية التي يجب تجنبها لمرضى القلب والأوعية الدموية الدجاج والديك الرومي، والأسماك الدهنية مثل سمك السلمون البري وسمك الرنكة والماكريل، واللحوم مثل لحوم البقر والغزال والبيسون، والألبان الكاملة الدسم مثل الزبادي والزبدة والقشدة، والجبن الكامل الدسم مثل جبنة الشيدر والموتزاريلا وجبن الماعز، والمكسرات والبذور مثل المكاديميا والجوز واللوز وبذور اليقطين والفول السوداني وبذور الكتان، وزبدة البندق مثل زبدة الفول السوداني واللوز والكاجو الطبيعية .

الدهون الصحية: يمكن إضافة زيت جوز الهند، وزيت الزيتون، وزيت الأفوكادو، وزبدة جوز الهند، وزيت السمسم، والأفوكادو الكامل إلى أي وجبة أو وجبة خفيفة تقريبا، ويمكن إضافة الخضروات غير النشوية مثل الخضراوات، والقرنبيط، والطماطم، والفطر، والفلفل، ويمكن إضافة التوابل مثل الملح، والفلفل، والخل، وعصير الليمون، والأعشاب الطازجة، والتوابل .

أطعمة الكربوهيدرات تجنبها في الكيتو

يجب تجنب تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أثناء اتباع نظام غذائي كيتو، ويجب الحد من تناول الأطعمة التالية:

الخبز والمخبوزات: تشمل هذه الأطعمة الخبز الأبيض والخبز الكامل والبسكويت والكعك واللفائف والحلويات والأطعمة المحلاة مثل السكر والآيس كريم والحلوى وشراب القيقب وشراب الأغاف وسكر جوز الهند، والمشروبات المحلاة مثل الصودا والعصير والشاي المحلى والمشروبات الرياضية، والمكرونة مثل الإسباجيتي، والحبوب ومنتجات الحبوب مثل القمح والأرز والشوفان وحبوب الإفطار والتورتيلا .

الخضار النشوية : البطاطا والبطاطا الحلوة والقرع والاسقان والبازلاء واليقطين، والفول والبقوليات: الفاصوليا السوداء والحمص والعدس والفاصوليا، والفواكه: الحمضيات والعنب والموز والأناناس، والصلصات العالية بالكربوهيدرات: صلصة الشواء، صلصة السلطة السكرية .

على الرغم من أنه يجب تقليل تناول الكربوهيدرات، إلا أنه يمكن الاستمتاع بفواكه قليلة السكر في الدم مثل التوت بكميات محدودة طالما تحافظ على تناول مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية الصحية لنظام كيتو .

تجنب العناصر التالية

الدهون غير الصحية : الزيوت المقلية والزيوت النباتية مثل زيت الكانولا وزيت الذرة .

الأطعمة المصنعة : تشمل الأطعمة السريعة والأطعمة المعلبة واللحوم المصنعة مثل اللحوم الساخنة واللحوم المعالجة .

تحتوي بعض الأطعمة على مواد اصطناعية مثل الألوان والمواد الحافظة والمحليات مثل كحول السكر والأسبارتام ،

المشروبات الصديقة للكيتو

يمكن العثور على السكر في مجموعة واسعة من المشروبات بما في ذلك العصير والمشروبات الغازية والشاي المثلج ومشروبات القهوة ، ولذا يجب تجنب المشروبات عالية الكربوهيدرات مثل الأطعمة عالية الكربوهيدرات ، ولحسن الحظ هناك العديد من الخيارات اللذيذة الخالية من السكر لأولئك الذين يتناولون حمية كيتو .

الماء: الماء هو خيار الترطيب الأفضل ويجب شربه طوال اليوم .

الماء الفوار: يمكن للمياه الفوارة أن تحل محل محلول الصودا بشكل ممتاز .

القهوة غير المحلاة : استخدمي الكريمة الثقيلة لإضافة نكهة لقهوتك .

الشاي الأخضر غير المحلى : الشاي الأخضر لذيذ ويعرض العديد من الفوائد الصحية .

إذا كنت ترغب في إضافة بعض النكهة لمياهك، يمكنك إضافة بعض النعناع الطازج وقشر الليمون في زجاجة الماء لتجعله منعشًا .