جدول الأطعمة الغنية بالبروتين

يعتبر عنصر البروتين من العناصر الغذائية الهامة لأنه يحتوي على العديد من الفوائد لجسم الإنسان، حيث أنه يمد الجسم بالطاقة اللازمة ولهذا من الواجب علينا أن نعرف كافة الأطعمة التي تحتوي على البروتينات، حيث أنه يوجد هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على عنصر البروتين من اللحوم والنباتات .

يعتقد العديد من الناس أن البروتينات موجودة فقط في اللحوم، ولكن هناك أنواعا كثيرة من البقوليات والنباتات تحتوي على البروتينات النباتية، وتحتوي على نسبة أقل من الدهون الموجودة في اللحوم، وهناك الكثير من الأمثلة على ذلك  .

أشهر الأطعمة التي تشتمل على البروتينات

 اللحوم

تحتوي اللحوم على نسب عالية جدًا من البروتينات، سواء كانت هذه اللحوم بيضاء أو حمراء، وتعتبر اللحوم البيضاء من الأطعمة الصحية جدًا لأنها تحتوي على العديد من البروتينات وفي نفس الوقت يكون نسب الدهون فيها أقل .

نسبة البروتينات في الدجاج عالية، حيث يحتوي 4 وجبات من الدجاج على 32 جرامًا من البروتين، وصدور الدجاج تحتوي على 17 جرامًا من البروتين في 58 جرامًا منها. تساعد اللحوم البيضاء على خفض نسبة الدهون في الجسم والكوليسترول في الدم .

بالإضافة إلى البروتينات الغنية والمفيدة للجسم، تحتوي اللحوم الحمراء أيضا على نسب عالية من الدهون التي تزيد من مستوى الكوليسترول في الدم. لذا يجب علينا أن نكون حذرين عند اختيارنا لتناول اللحوم .

البقوليات

تعتبر البقوليات من الأطعمة الصحية التي تحتوي على البروتين وتمد الجسم بالطاقة، وتعد من أفضل المصادر الرئيسية للبروتين، ومن أنواع البقوليات:

•  كل جرام من الفاصوليا يحتوي على 9 مللي جرام من البروتين، بالإضافة إلى وجود العديد من العناصر الغذائية الأخرى الضرورية للجسم مثل الألياف الغذائية والأحماض الأمينية .
• يحتوي الفاصوليا السوداء على 7 جرامات من البروتين، وتحتوي أيضا على كمية قليلة جدا من الدهون .
• يحتوي الفول الصويا على فوائد كثيرة، فهو يستخدم في الكثير من الأطعمة والسلطات المختلفة، ونسبة البروتين فيه تقريبًا 11 جرامًا .
•  يحتوي الحمص على نسبة بروتين تصل إلى 16 جرامًا / 100 جرام، ويعد من أجود الأطعمة التي تحتوي على البروتين لللنوعين الفول والبقوليات، كما أنه يتميز بفوائد صحية عديدة .

 المكسرات

• تحتوي المكسرات بمختلف أنواعها على العديد من البروتينات، ومنها الكاجو واللوز والفول السوداني والعديد من الأنواع الأخرى التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين .
• يحتوي الجوز البرازيلي على نسبة عالية جدًا من البروتينات، والقليل من الجوز البرازيلي في اليوم يكفي لتلبية الحاجة المطلوبة من البروتين، كما يحتوي أيضًا على كميات وفيرة من الأحماض الأمينية، وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعزز نمو العضلات وتحمي البشرة من الجفاف.
• اللوز والجوز يتميزان بالعديد من الفوائد اللازمة والصحية، بالإضافة إلى احتوائهما على كمية عالية من البروتين. فمثلاً، يحتوي ربع كوب من اللوز على نسبة بروتين تصل إلى 8 جرامات، ويعتبر اللوز من المصادر الرئيسية الغنية بالبروتين ومنخفض الدهون.
• يحتوي الفول السوداني على 8 غرامات من البروتين .

منتجات الألبان

تحتوي منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي والقشطة على البروتينات، ويشكل الجبن بأنواعه مصادر هامة للبروتينات التي تساعد في تزويد الجسم بالعديد من المعادن والفيتامينات الأساسية .

يساعد الكالسيوم الذي يوجد في الحليب على تقوية الأسنان والمحافظة عليها، كما يمنع حدوث أي هشاشة أو ضعف في العظام، ويمنع الآلام العصبية والمفاصل .

يعد الحليب ومنتجات الألبان التي تحتوي على نسبة دسم منخفضة من العناصر الصحية جدًا لأولئك الذين يرغبون في خفض وزنهم، حيث أن نصف كوب من الجبن قليل الدسم يحتوي على حوالي 90 سعرًا حراريًا و16 جرامًا من البروتينات .

يحتوي الجبن السويسري الذي يحتوي على نسبة دهون أقل على 8 جرامات من البروتينات، والجبن البارميزان يحتوي على 10 جرامات من البروتينات.

تحتوي جبنة الرومي على 9 جرامات من البروتين لكل 100 جرام، في حين تحتوي علبة الزبادي الخالي من الدسم على 6 جرامات من البروتين وحوالي 24 سعر حراري .

المأكولات البحرية

المأكولات البحرية هي من ضمن المصادر الغنية بالبروتينات الجيدة وهي أيضا تكون نسبة الدهون فيها منخفضة ، أي أن ثلاثة وجبات من سمك السلمون يكون بها 20 جرام من البروتينات و 5 جرامات من الدهون ، كما أن سمك السلمون يضم العديد من الأوميجا 3 و6 ، وغني أيضا بالأحماض الدهنية التي تمد الجسم بالطاقة .

تحتوي التونة على 24 غرامًا من البروتين / 100 غرام من التونة، وتحتوي أسماك القد على 20 غرامًا من البروتين / 100 غرام من أسماك القد .

الجوافة

الجوافة تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية الضرورية للجسم مثل الكالسيوم وفيتامين سي، بالإضافة إلى البروتين الذي تحتوي عليه، حيث يحتوي الجوافة على 3 جرامات من البروتين .

الأفوكادو

تُعتبر فاكهة الأفوكادو ذات قيمة غذائية عالية، وتحتوي على كمية كبيرة من البروتين، حيث تحتوي هذه الفاكهة على ٥ جرامات من البروتين .

البروكلي

يعد البروكلي نوع من أنواع الأطعمة التي تكون منخفضة الدهون ، وتوجد به كمية مناسبة من البروتين بالإضافة إلى أنه يضم كثير من العناصر الغذائية والفيتامينات المتعددة التي لها فائدة كبيرة للإنسان مثل فيتامين (A) ، فيتامين (B) ، فيتامين (C) والحديد والألياف الغذائية أي نصف كوب من البروكلي يوفر 2 غرام من البروتينات .

السبانخ

السبانخ من أكثر الخضروات التي تحتوي على الحديد، والألياف الغذائية، بالإضافة إلى البروتين، حيث يحتوي كوب من السبانخ المطبوخ والمسلوق على 5 جرامات من البروتين، كما أن السبانخ تحتوي أيضا على فيتامين A وفيتامين B وفيتامين C .

بياض البيض

يعد البيض مصدر من المصادر التي تمتاز بعنصر البروتين ، حيث أن بياض البيض يعمل على انخفاض نسبة الكولسترول في الدم ويتميز بمقدار عالي من البروتين وكذلك بياض البيض تكون نسبة الدهون فيه قليلة ، لذلك يعتبر من الأغذية المهمة والصحية أيضا التي من الواجب تناولها في وجبة الفطور كوجبة أساسية .

يحتوي كوب واحد من بياض البيض على 26 غرامًا من البروتين، ويوفر الطاقة اللازمة للجسم مع الأحماض الأمينية، ويفضل تناول بيضة واحدة يوميًا كجزء من النظام الغذائي .

زبدة الفول السوداني

تقريبا 28 جراما من البروتين يوجد في كوب واحد من زبدة الفول السوداني، بالإضافة إلى مذاقها الحلو اللذيذ، وهي واحدة من الأطعمة المفضلة لدى الأطفال والكبار .

العدس

العدس من الأطعمة الهامة للإنسان، حيث يحتوي كوب واحد من العدس على 18 جراما من البروتين، كما يحتوي على كمية قليلة جدا من الدهون مما يجعله طعاما صحيا ومفيدا في نفس الوقت .

تعمل العدس على خفض كمية الكوليسترول في الدم، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين، وهذا واحد من فوائد العدس .

بذور الشيا

بذور الشيا تعد واحدة من مصادر البروتين الرئيسية، وتناول ملعقة كبيرة منها يوميا يحتوي على 3 جرامات من البروتين. فبذور الشيا تحتوي على نسب عالية من الأوميغا 3، وهي تمتلك العديد من الفوائد، حيث تساهم في حرق الدهون وتعزز صحة القلب.