تأثير الرياضة على الجهاز الهضمي

تؤثر التمارين البدنية بشكل إيجابي على الجسم في العديد من الجوانب، مثل زيادة إنتاج الإندورفين وتخفيض مستويات الإجهاد وتسريع عملية الهضم، ويمكن لممارسة الرياضة أن تخفف من أعراض أمراض الجهاز الهضمي وتمنع الإمساك، ولكن على الرغم من ذلك، فإن النشاط البدني المفرط يمكن أن يسبب بعض المشاكل، مثل اضطرابات المعدة وزيادة إنتاج هرمونات التوتر

التأثيرات الإيجابية للرياضة على الجهاز الهضمي

تحتوي التمارين الرياضية على العديد من التأثيرات الإيجابية القصيرة المدى على الجهاز الهضمي، ويمكن أن تحسِّن ممارسة الرياضة تدفق الدم وتخفيف التوتر وتنظيم الوزن وتسريع عملية الهضم، مما يساهم جميعها في صحة الجهاز الهضمي بشكل جيد.

مع حركة الجسم ، يزداد تدفق الدم هذا يمكن أن يحسن الدورة الدموية في جميع مناطق الجسم ، بما في ذلك الجهاز الهضمي ويعزز وظائف الجسم العامة ، يمكن أن يخفف الإجهاد من التعرق ، وتقلل التمارين من مستويات هرمونات الإجهاد في الأدرينالين والكورتيزول ، بينما تحفز الإندورفين ، مصاعد مزاج الجسم.

فيما يتعلق بأمراض الجهاز الهضمي، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تخفيف الأعراض، وجدت دراسة أجريت عام 2018 في جامعة جوتنبرج أن زيادة النشاط البدني يحسن أعراض الجهاز الهضمي لدى المرضى المصابين بمتلازمة القولون العصبي، وأظهرت دراسة أخرى نشرت في مجلة PLoS One عام 2014 أن ممارسة الرياضة يمكن أن تمنع الإمساك، لأن الجلوس المستقر يبطئ عملية الهضم.

التأثير الإيجابي الإضافي للنشاط البدني على الجهاز الهضمي هو أنه يمكن أن يساعد في التحكم في التمثيل الغذائي ، تسرع تمارين القلب معدل الأيض في جسمك ، بحيث تحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع ويعمل الجهاز الهضمي مع مرور الوقت ، على الرغم من ملاحظة أن الزيادة في معدل الأيض وحرق السعرات الحرارية تستمر فقط طالما أن التمرين بمجرد التوقف ، يعود التمثيل الغذائي الخاص بك إلى معدل الراحة.

هل يمكن أن تكون الرياضة ضارة للجهاز الهضمي

بشكل عام، تساهم التمارين الرياضية في تحسين وظيفة الجهاز الهضمي، ما لم تكن مفرطة. ووجدت دراسة أجريت في عام 2017 في مجال الأدوية والتغذية أن زيادة كثافة التمارين ومدتها يزيد من احتمالية حدوث مشاكل في الأمعاء. يحدث ذلك بسبب إفراز هرمونات التوتر بكميات عالية نتيجة لممارسة تمارين رياضية مكثفة. ينصح بأخذ استراحة لمدة يوم واحد على الأقل من التمارين الشاقة في الأسبوع. وقد يؤدي النشاط البدني المفرط أيضا إلى اضطرابات في المعدة بسبب الجفاف وتناول الطعام مبكرا وتناول الأدوية.

تمارين لتحسين الهضم

اليوغا

نظرًا لأن ممارسة اليوغا تتضمن الانحناء والطي والأرشفة والتمدد واللف للجذع، فإن لها فوائد عميقة على الهضم، حيث تؤثر هذه الحركات على الأعضاء الداخلية بما في ذلك المعدة والأمعاء، مما يساعد على تنظيم حركة المعدة.

المشي

إذا شعرت بالإرهاق بعد الوجبة، فإن المشي القصير يمكن أن ينظم حركة الأمعاء، وقد قارن الباحثون بين تأثيرات الإسبريسو والكحول والمشي على الهضم ووجدوا أن المشي يقلل من وقت التخلص من الفضلات، بينما لا يساعد أي من المشروبات على الإطلاق

تشير الدراسات الأخرى، مثل دراسة يونيو 2013 في رعاية مرضى السكر، إلى أن المشي بعد تناول الطعام يمكن أن يزيل الجلوكوز من الدم، مما يقلل من نسبة السكر في الدم وبالتالي يساعد على نقل الطعام بشكل أكثر كفاءة عبر جسم الإنسان، ويمكن أن يؤدي نقص السكر في الدم ومرض السكري إلى إحساس بالجوع الزائد أو احتباس الطعام في المعدة لفترة طويلة جدا، وفقا لجمعية الجهاز الهضمي .

أجريت دراسة في أبريل 2016 في مجلة الطب تتناول آثار المشي بعد العشاء على مرضى سرطان المعدة. وجد الباحثون أن عدم المشي بين العشاء والنوم يؤخر تفريغ المعدة بشكل كبير ويزيد من عبء الجهاز الهضمي، خاصة بالنسبة لكبار السن

الركض

يمكن أن يحفز الركض بوتيرة متوسطة وثابتة حركة الأمعاء، لأن تسريع معدل ضربات القلب والتنفس يساعد على تحريك عضلات الأمعاء الأساسية أو التي تمرنت، ويتيح لها التحرك بشكل أفضل.

تمارين التنفس

هناك بعض تمارين التنفس التي يمكن ممارستها لضمان صحة الهضم، مثل التنفس العميق، وقد ثبت أنه يساعد على التخلص من السموم في الجسم

التمارين الهوائية

وفقاً لبعض الأبحاث، يقال إن ممارسة التمارين الهوائية تزيد من تدفق الدم إلى أعضاء الجسم وتجلب المزيد من الدم إلى الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى تقلصات معوية أقوى وزيادة في الإنزيمات الهضمية.

الآثار السلبية للرياضة الشديدة على الجهاز الهضمي 

مضاعفات نقص التروية

خلال الجهد البدني الشديد، يتم توجيه الدم أساسا إلى العضلات والرئتين والقلب والدماغ، ونتيجة لذلك، ينخفض تدفق الدم إلى أعضاء الجهاز الهضمي بنسبة 80٪، وبالتالي، ممارسة التمارين الرياضية المكثفة ستؤدي إلى نقص التروية ونقص الأكسجين في جدار الجهاز الهضمي، وهذا يضعف الجهاز الهضمي ويؤدي إلى إفراز مواد سامة مثل السموم الداخلية، وتلك المواد السامة تسبب العديد من الأعراض بما في ذلك الإسهال.

غالبًا ما يتعرض الرياضيون لاضطرابات في الجهاز الهضمي مثل الإسهال أو ارتجاع المعدة، وتعتبر هذه الأمراض شائعة خاصة عند ممارسة الرياضيين للمسافات الطويلة.

مضاعفات ميكانيكية

في العدائين تولد التأثيرات على الأرض اهتزازات في جدار البطن ، والتي يمكن أن تسبب إحساسًا بعدم الراحة في الجهاز الهضمي ، وهناك دراسات متناقضة حول تأثير الجري على العبور المعوي ومع ذلك ، لا يمكن إنكار أن العدائين أكثر عرضة للإصابة بالإسهال والانتفاخ بالمقارنة مع عامة السكان.

نصائح لتجنب اضطراب المعدة عند ممارسة الرياضة

• يجب تجنب تناول الأطعمة الدهنية والمخللات والتوابل والمخمرات لأنها تصعب عملية الهضم.
• يجب تجنب تناول البقوليات إذا كان العبور الأمعائي يتأثر بشكل عام.
• يجب تجنُّب ممارسة النشاط البدني مباشرة بعد تناول الطعام، ومن الأفضل الانتظار لمدة 3 ساعات بعد تناول الوجبة لتجنُّب النشاط البدني أثناء عملية الهضم.
• يجب شرب كمية قليلة من الماء أثناء ممارسة التمارين الرياضية لتجنب الشعور بالثقل في المعدة والتي ستؤثر بعد ذلك على الأداء بحركة بطيئة.
• تجنب الشعور بالضغط الزائد إذا شاركت في منافسة، فالتوتر يؤثر سلبًا على عملية الهضم.

التغذية وممارسة الرياضة

يجب منح الجسم  الوقت المناسب للهضم قبل التمرين ، وإذا كنت تتناول وجبة غنية بالبروتينات والدهون ، فقد تحتاج إلى بضع ساعات لهضم الوجبة بشكل صحيح ، أثناء هضم الجسم للوجبة ، يرتفع سكر الدم للمساعدة في عملية الهضم ، ويوصى الانتظار حتى تعود الأمعاء إلى طبيعته ، حتى يتمكن الجسم من تكريس كل طاقته للتمرين.

ومن المهم أن تبقى رطبًا أثناء ممارسة الرياضة ، ويمكن أن يسبب الجفاف مشاكل في الجهاز الهضمي أثناء ممارسة الرياضة مثل الإمساك والارتجاع الحمضي ، أيضًا ، تكون أمعائنا عرضة لعدم امتصاص العناصر الغذائية من الطعام في نظامنا بشكل صحيح عندما لا نكون رطبين بشكل صحيح ، مما قد يؤدي إلى سوء التغذية في بعض الحالات.