اهمية تمارين الولادة وطريقتها بالصور
تستعد الأم في بداية الشهر التاسع باتخاذ عدد من الخطوات لاستقبال مولودها الصغير، سواءا كان ذلك من خلال تناول أطعمة أو أعشاب محددة لتسهيل انقباضات الرحم أو من خلال ممارسة التمارين الرياضية التي تسهل عملية الولادة. فهناك حالات صعبة جدا للولادة بسبب عدم حركة الحامل في الشهر التاسع، وهو اعتقاد خاطئ أنها تؤثر سلبا على الجنين، بينما الحقيقة هي العكس. ولكن التمارين الرياضية لها فوائد كبيرة في تقوية عضلات الفخذ والحوض
فوائد تمارين الولادة
- تتخلص من التوتر والقلق الذي يرافقك في الشهر التاسع .
- تساعد هذه الطريقة على التخلص من الإجهاد الذي يؤدي إلى تقلص العضلات خلال فترة الولادة .
- يساعد على تحفيز الدورة الدموية وتعزيز التنفس بطريقة سليمة.
- يساعد على تقوية منطقة الحوض وتوسيع قناة الرحم لتسهيل خروج الجنين وتحمل وزنه .
- المساعدة في تقوية عضلات الفخذين والبطن لتحمل الولادة .
ما هي تمارين الولادة
يُفضل استشارة الطبيب المعالج قبل ممارسة أي تمرين رياضي، حتى يتم السماح بممارسة التمارين أو تحديد التمارين المناسبة وفقًا لحالة الصحية الفردية
تمرين كيجل
تمرين كيجل لاسترخاء عضلات الحوض و تحسين قوة عضلات و تقوية عضلات أسفل البطن هو للحامل بشهرها التاسع والمرحلة اللاحقة من الولادة من التمارين الجيدة لهبوط المهبل ومنع هبوط الرحم يسهل التمرين من الولادة و يعالج ضعف عضلات الحوض ، قومي بالاستلقاء على الأرض ووضع القدمين بوضع المثني واليدين بجانبك ثم ارفعي ظهرك ببطء للأعلى ثم انزلي ببطء للأسفل يوجد عدد من الوضعيات الأخرى ولكنها مفيدة لبعد الولادة فقط هذا الوضع مفيد لتقوية عضلات القطنية للمساعدة على تحمل ظهرك وزن الجنين عند النزول.
تمرين قاع الحوض
تمارين قاع الحوض هي تمارين تستهدف العضلات الواقعة في منطقة الحوض من العانة بين الساقين إلى الأمام، وتعزز استقامة العمود الفقري. تقوم هذه التمارين بدعم الوزن المتزايد للطفل، حيث ينمو بسرعة خلال الأشهر الأخيرة، كما تساعد على تسريع شفاء المنطقة بعد الولادة وتعزيز الدورة الدموية في المنطقة. عند ممارسة التمارين، تخيلي أنك تحتفظين بالنفس بدون إطلاق الريح أو الغازات، كما لو كنت تشدين منطقة المهبل وما حولها دون شد البطن. كرري التمرين لمدة 10 ثوان، ثم اسمحي للعضلات بالاسترخاء لمدة عشرة ثوان أخرى. قومي بتكرار التمرين ما بين 10 إلى 15 مرة فقط، وقومي بسحب عضلات المهبل والشرج نحو الداخل بدون سحب البطن، وتحافظي على اتساق التنفس.
تمرين امالة الحوض
تمارين إمالة الحوض تعتبر مفيدة أثناء الولادة، يمكن ممارستها وأنت جالسة على اليدين أو الركبة. يمكن أيضا ممارسة تلك التمارين باستخدام الكرة المطاطية لمساعدة تقوية عضلات البطن وتخفيف آلام البطن وتسهيل وضعية الولادة. للقيام بهذه التمارين، قومي بالنزول على يديك وركبتيك، حيث تكون الذراعين متباعدين بعرض قدر كتفك والركبتين متباعدين. ثم قومي بانحناء ظهرك قدر المستطاع للأمام حتى يتم انحناء العصعص نحو الأسفل. بعد ذلك، قومي بالانحناء في الاتجاه المعاكس. كرري هذه التمارين مع الحرص على إظهار المؤخرة إلى الخارج وأنت جالسة، وانزلقي ببطء لتمتد ظهرك إلى الأسفل .
تمرين جلوس القرفصاء
يعتبر تمرين القرفصاء واحدا من أشهر وأفضل تمارين المخاض التي تستخدم للاستعداد للولادة. يتضمن الوضعية وضع القدمين على بعد مترين تقريبا، وتوجيه أصابع القدمين للخارج، ثم الإمساك بظهر كرسي أو مكتب وشد العضلات في البطن وإخراج المؤخرة للخارج والنزول باتجاه الأرض ثم الصعود مرة أخرى، ويتم تكرار التمرين عشر مرات ويجب الحرص على استقامة الظهر خلال النزول والصعود والمحافظة على التنفس الشهيق والزفير بانتظام .
تمرين اليوجا
يمكن استخدام وضعية اليوجا لتوسيع الحوض وإرخاء المفاصل استعداداً لنزول الجنين، حيث يجلس الشخص عمودياً على الحائط مع انحناء الظهر ولمس باطن القدم، والضغط على الركبة برفق مع البقاء في هذا الوضع لفترة طويلة، وفي حالة الإجهاد في عظم العانة أو الساق يجب التوقف عن الاستمرار في التمرين .
المشي
المشي هو تمرين بسيط وسهل للغاية للحوامل، ويساعد في تحسين اللياقة البدنية وتحسين وضعية الجنين تمهيدًا للولادة، كما يساعد على تخفيف آلام الحمل والولادة .
الحرص على اتباع نمط غذائي صحي يشمل تناول الألياف والعناصر الغذائية من الكربوهيدرات والدهون غير المشبعة والبروتين، وخاصة منتجات الألبان لتدعيم الكالسيوم للعظام، وتناول الفطر والحلبة واليانسون لتسهيل الولادة، وممارسة تمارين التنفس بانتظام لتسهيل خروج الطفل، والاستحمام بالماء الدافئ، والحصول على الدعم النفسي من الزوج والأسرة ..