انقطاع الطمث وعلاقته بزيادة الوزن

زيادة الوزن شائعة للغاية بعد سن اليأس، وهناك علاقة بين زيادة الوزن وانقطاع الطمث، حيث يعاني حوالي 30٪ من النساء اللاتي يتراوح أعمارهن بين 50 و 59 عاما من السمنة المفرطة.

مخاطر زيادة الوزن بعد انقطاع الطمث
تنتشر العديد من مخاطر زيادة الوزن بين النساء والرجال بشكل عام، مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري، وغيرها، ولكن بشكل خاص، فإن الدهون الزائدة في محيط الخصر تزيد هذه المخاططارات بشكل أكبر.

بعد سن اليأس، يزداد حجم الخصر بشكل أكبر، وإذا كان محيط الخصر أكثر من 35 بوصة، فيجب اتخاذ إجراءات سريعة لتقليل حجمه.

أسباب زيادة الوزن بعد انقطاع الطمث
يعد من الصعب جدًا الحفاظ على الوزن بعد انقطاع الطمث، وذلك لأن هناك مزيج من العوامل المرتبطة بانقطاع الطمث والشيخوخة، وقد تم إجراء تجارب على بعض الحيوانات لدراسة تأثير هرمون الاستروجين، حيث تبين أن هذا الهرمون مسؤول عن السيطرة على وزن الجسم.

مع انخفاض مستويات هرمون الاستروجين، يميل حيوانات التجربة إلى تناول الطعام بشكل أكبر وتكون أقل نشاطا بدنيا. يؤدي انخفاض هرمون الاستروجين أيضا إلى انخفاض معدل الأيض. من الممكن أن يحدث الشيء نفسه مع النساء عند انخفاض مستويات هرمون الاستروجين بعد سن اليأس.

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول علاج هرمون الاستروجين يزيد من معدل الأيض لدى المرأة، مما يساعد في إبطاء زيادة الوزن، لأن نقص هرمون الاستروجين يؤدي أيضًا إلى استخدام الجسم للنشويات والسكريات بشكل أقل فعالية، مما يزيد من تخزين الدهون ويجعل من الصعب فقدان الوزن.

هناك عوامل أخرى تساعد على زيادة الوزن عند انقطاع الدورة الشهرية
– نسبة قلة ممارسة الرياضة بين البالغين تصل إلى 60٪ وتزداد مع التقدم في العمر.
فقدان الكتلة العضلية يؤدي إلى تقليل معدل الأيض، مما يجعل اكتساب الوزن الزائد أسرع.
–  معدل زيادة الطاقة خلال التمارين بعد انقطاع الدورة، أقل في استخدام نفس الطاقة كما في الماضي وتحقيق فقدان الوزن.
قد يكون من الضروري للنساء في هذه الحالة زيادة وقت وكثافة التمارين، بغض النظر عن مستويات النشاط السابقة.

طرق التخلص من الوزن الزائد
ممارسة التمارين
كلما زاد نشاط المرأة وحركتها وتفاعلها، قلت معدلات زيادة الوزن والأمراض لديها، وأظهرت الدراسات أن النساء اللواتي مارسن التمارين الرياضية.

الخروج للجري أو المشي في الهواء الطلق لمدة 10 دقائق أو أكثر يوميًا يؤدي إلى تقليص محيط الخصر بمقدار حوالي 6 بوصات مقارنة بالأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة.

فوائد ممارسة الرياضة بعد سن اليأس
تتمتع ممارسة الرياضة بالعديد من المزايا الأخرى بجانب فقدان الوزن، بما في ذلك:
• انخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• انخفاض مخاطر متلازمة التمثيل الغذائي، والنوبات القلبية، وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى.
• تحسين مقاومة الأنسولين.
• تبقي المفاصل والعضلات قوية.
• تساعد الأمعاء تعمل بشكل جيد.
• تخفف من الاكتئاب والقلق.
• تحسن الصحة العامة.

أفضل التمرينات
توجد أنواع مختلفة من التمارين الرياضية التي يمكن أن تساعد بشكل فعال على فقدان الوزن والحفاظ عليه بعد انقطاع الطمث، ومن بين هذه التمارين:
• تدريب القوة أو ممارسة برامج مقاومة الأوزان
يساعد التدريب الرياضي على بناء كتلة العضلات وتحسين عملية الأيض الغذائي، بالإضافة إلى أنه يساعد على الحفاظ على كتلة العظام، حيث أن فقدان العضلات يؤدي إلى فقدان العظام كما كانت عليه في السابق.

بالإضافة إلى التدريبات الخاصة، يجب ممارسة تدريب القوة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع إذا لم يتم ممارسته من قبل، وتشمل أمثلة تدريب القوة استخدام الأوزان والدمبل وتمارين العصابات واليوغا والبستنة.

• التمارين الرياضية منخفضة الجهد
المشي هو واحد من أفضل الخيارات التمرينية الهوائية لصحة القلب والرئتين، حيث يمكن ممارسته في أي مكان وزمان، بالإضافة إلى التمارين الهوائية الأخرى مثل السباحة وركوب الدراجات والتمارين الرياضية والتنس والرقص، وينصح بممارسة التمارين الهوائية بشكل معتدل لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع، إن لم يكن كلها.

• يمكن إضافة النشاط إلى المهام اليومية العادية مثل غسل السيارة، واللعب مع الأطفال أو الأحفاد، وممارسة لعبة البينغ بونغ، وغيرها من الأنشطة التي يمكن مزجها بالروتين اليومي.