الفيتامينات التي تعزز السيروتونين

السيروتونين هو ناقل عصبي في الدماغ يعتبر له دور في تنظيم المزاج، وهو أيضا مسئول عن التنفس وتنظيم درجة حرارة الجسم. قد تؤثر المستويات المنخفضة من السيروتونين سلبا على الصحة. هناك العديد من الأدوية التي يمكن أن تساعد في زيادة مستويات هذا الناقل العصبي الحيوي، وبعض الفيتامينات الموجودة في الغذاء أو المكملات الغذائية يمكن أن تساعدك أيضا. يفضل دائما استشارة طبيبك قبل إضافة مكملات إلى روتينك اليومي للتأكد من ملاءمتها .

النياسين و إنتاج التربتوفان :
النياسين هو فيتامين B3 ، الذي يلعب دور في إنتاج السيروتونين . في الواقع ، فإن نقص النياسين ، و التربتوفان ، يرتبط بزيادة خطر الإكتئاب ، وذلك وفقا لمقال نشر عام 2007 في ” Journal of Psychiatry and Neuroscience ” . تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالنياسين يمكن أن يساعد في تعزيز مستويات التربتوفان ، و في تركيبه ، و هذا قد يرفع مستويات السيروتونين . النياسين ، جنبا إلى جنب مع جميع فيتامينات المجموعة B الأخرى ، يساعد جسمك في انتاج المزبد من السيروتونين. منتجات الألبان و البيض و الأسماك و البقوليات و اللحوم الخالية من الدهون و الحبوب المقواة و المكسرات مصادر جيدة للنياسين .

فيتامين B6 و تحسين المزاج :
فيتامين B6 ، و الذي يعرف ايضا باسم البيريدوكسين ، هو ضروري للحفاظ على الجهاز العصبي صحي ، و الجهاز المناعي سليم . و هو مفيد في زيادة مستويات السيروتونين بشكل خاص . حيث يساعد هذا الفيتامين على تحويل التربتوفان إلى سيروتونين ، و بالتالي فإن نقص هذا الفيتامين يمنع هذه العملية و يحتمل أن يزيد من خطر اضطرابات المزاج . و بالإضافة إلى المأكولات البحرية مثل سمك التونة و السلمون ، تشمل مصادر الغذاء الصحي لفيتامين B6 الدواجن و الحمص و الكبد و الموز و المكسرات و السبانخ و البطيخ و الحبوب المقواه .

حمض الفوليك و الاكتئاب :
مثل فيتامين B3، وفيتامين B6، فإن حمض الفوليك هو فيتامين B9 الذي يساعد جسمك في إنتاج السيروتونين. كما يلعب حمض الفوليك دورا رئيسيا في وظيفة الدماغ والصحة النفسية، وفقا للمركز الطبي في جامعة ميريلاند. بعض الأدلة تشير إلى أن نقص حمض الفوليك قد يكون مرتبطا بالاكتئاب، على الرغم من وجود حاجة لمزيد من البحوث لإثبات هذا العلاقة. الحبوب المحصنة والخضروات ذات الأوراق الخضراء والفاصوليا والسالمون وعصير البرتقال والأفوكادو هي بعض أفضل مصادر الغذاء لحمض الفوليك .

فيتامين B12 و السيروتونين :
يلعب فيتامين B12 جنبا الى جنب مع فيتامينات المجموعة B الاهرى دورا حاسما في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي . و هو يلعب دورا هاما بشكل خاص في صحة الأعصاب ، و يساعد فيتامين B12 أيضا على تصنيع الحمض النووي . جنباإلى جنب مع حمض الفوليك ، فيتامين B12 يساعد على تصنيع مركب تنظيم المزاج SAM – e أو S-adenosylmethionine ، مما يؤثر على انتاج السيروتونين . إذا كنت تعاني من نقص فيتامين B12 ، قد تواجه أعراض التعب و العبية و الاكتئاب ، و التي قد تكون ذات صلة بانخفاض انتاج السيروتونين .

فيتامين D و السيروتونين :
فيتامين د ينشط الجينات المسئولة في الجسم عن الافراج عن الناقلات العصبية ، بما في ذلك السيروتونين ، و ذلك وفقا لجيمس غرينبلات James Greenblatt ، دكتوراة في الطب ، و الكاتب لموقع psychology Today Website . نقص فيتامين D يمكن أن يسبب نقص لمستويات السيروتونين في الدماغ ، و هو واحد من الأسباب الرئيسية للاكتئاب . زيادة تناول فيتامين D يمكن أن يساعدك على تعزيز انتاج السيروتونين . الحليب و الجبن و منتجات الألبان الأخرى و البيض و الفطر ( المشروم ) مصادر جيدة لفيتامين D . التعرض لأشعة الشمس بعض الوقت يوميا سوف يرفع أيضا مستويات فيتامين D لديك ، و يعتبر هذا هو أفضل مصدر للحصول على هذا الفيتامين ، و لكن دائما اسأل طبيبك كم من الوقت يجب ان تقضيه في الشمس دون حماية .