الطريقة ” الصحيحة ” لطهي وأكل البيض
أصح طريقة لطهي وأكل البيض
البيض هو غذاء رخيص ومغذي للغاية، حيث يحتوي على سعرات حرارية قليلة نسبيًا، ولكنه يحتوي على العديد من الفوائد الغذائية، مثل:
- البروتينات
- الفيتامينات
- المعادن
- الدهون الصحية
- مختلف العناصر الغذائية النزرة
ومع ذلك، يمكن أن تؤثر الطريقة التي يتم بها طهي البيض على خصائصها الغذائية، ولذلك سنستكشف أكثر الطرق الصحية لطهي وتناول البيض .
أنواع طبخ البيض
يُعَدُّ البيضُ طعامًا شهيًّا ومتعددَ الاستخدامات للغاية، حيث يُمكن طهيه بطرقٍ عدةٍ مختلفةٍ ويسهل دمجه مع أطعمة صحيةٍ أخرى، مثل الخضروات، كما أن طهيه يُدمِّر أي بكتيريا خطيرة مما يجعله أكثر أمانًا للأكل. وفيما يلي تفاصيل أشهر طرق الطهي:
- يتم طهي البيض المسلوق جيدا في قشره في وعاء يحتوي على ماء مغلي لمدة 6-10 دقائق، حسب الدرجة المطلوبة من النضج لصفار البيض، وكلما طهي لفترة أطول، يصبح الصفار أكثر تماسكا.
- يتم تحطيم البيض المقلي في مقلاة ساخنة تحتوي على طبقة رقيقة من الدهون للطهي. يمكن طهي البيض من الجانب العلوي (الجانب المشمس)، والذي يعني أن البيض مطبوخ من جهة واحدة فقط، أو بطريقة سهلة للغاية حتى يتم طهي البيض من الجانبين.
- يتم طهي البيض المخبوز في فرن ساخن على طبق مسطح حتى ينضج.
- يتم خفق البيض في وعاء وصبه في مقلاة ساخنة ويقلب على نار خفيفة حتى يتماسك.
- لتحضيرِ عجةِ البيضِ، يُخفَقُ البيضُ ويُصبُّ في مقلاةٍ ساخنةٍ ويُطهى ببطءٍ على نارٍ خفيفةٍ حتى يتماسكَ، وعلى عكسِ البيضِ المخفوقِ، لا يتم تقليبُ الأومليتِ بمجردِ وضعها في المقلاةِ.
- في المايكرويف ؛ يمكن استخدام أفران الميكروويف لطهي البيض بعدة طرق مختلفة ، يستغرق طهي البيض في الميكروويف وقتًا أقل بكثير مما يستغرقه الموقد ، ومع ذلك ، فإنه ليس من الجيد عادة وضع البيض في الميكروويف الذي لا يزال داخل قشرته ، هذا لأن الضغط يمكن أن يتراكم بسرعة داخلها ، وقد تنفجر.
فوائد طهي البيض
إن طهي البيض يجعلهم أكثر أمانا للأكل، وكذلك يجعل بعض عناصرهم الغذائية أسهل هضما، والطهي يزيد من قابلية هضم بعض العناصر الغذائية، فمثلا البروتين الموجود في البيض يصبح أكثر قابلية للهضم عند تسخينه.
في الواقع، أظهرت إحدى الدراسات أن جسم الإنسان يستطيع استخدام 91٪ من البروتين في البيض المطبوخ، بالمقارنة مع 51٪ فقط في البيض النيئ، ويُعتقد أن هذا التحسن في قابلية الهضم يحدث بسبب أن الحرارة تؤدي إلى تغييرات في الهيكلية البروتينية في البيض.
في البيض النيء، تنفصل جزيئات البروتين الكبيرة عن بعضها البعض وتتشابك في هياكل معقدة وملتوية. عندما ينضج البروتين، تؤدي الحرارة إلى كسر الروابط الضعيفة التي تحافظ على شكله. ثم، تتشكل روابط جديدة بين البروتينات والبروتينات الأخرى المحيطة بها. هذه الروابط الجديدة في البيض المطبوخ تسهل هضمها من قبل الجسم. يمكن ملاحظة هذه التغييرات عند تغير الملمس من البياض السميك وصفار البيض إلى مرونة واستقرار. كما يمكن أن يتفاعل بروتين البيض النيء مع توافر البيوتين، وهي مادة غذائية ضرورية.
البيض مصدر جيد للبيوتين ، وهو عنصر غذائي مهم يستخدم في التمثيل الغذائي للدهون والسكر ، يُعرف أيضًا باسم فيتامين ب 7 أو فيتامين هـ ، في البيض النيء ، يرتبط بروتين موجود في بياض البيض يسمى أفيدين بالبيوتين ، مما يجعله غير متاح لجسمك لاستخدامه ، ومع ذلك ، عندما ينضج البيض ، تسبب الحرارة تغييرات هيكلية في أفيدين ، مما يجعله أقل فعالية في الارتباط بالبيوتين ، هذا يجعل البيوتين أسهل في الامتصاص.
هل يؤدي طهي البيض إلى إتلاف العناصر الغذائية الأخرى
قد يؤدي الطهي عالي الحرارة إلى إتلاف العناصر الغذائية الأخرى ، على الرغم من أن طهي البيض يجعل بعض العناصر الغذائية أكثر قابلية للهضم ، إلا أنه يمكن أن يضر البعض الآخر ، هذا ليس غريبا ، سيؤدي طهي معظم الأطعمة إلى تقليل بعض العناصر الغذائية ، خاصةً إذا تم طهيها في درجات حرارة عالية لفترة طويلة من الزمن.
تبين إحدى الدراسات أن طهي البيض يقلل من محتواه من فيتامين أ بنسبة تتراوح بين 17-20٪، كما يقلل الطهي بشكل كبير من مضادات الأكسدة في البيض. وبالإضافة إلى ذلك، تقلل طرق الطهي الشائعة مثل الطهي في الميكروويف والسلق وقلي البيض من بعض مضادات الأكسدة بنسبة 6-18٪. بشكل عام، يظهر أن أوقات الطهي الأقصر (حتى في درجات الحرارة العالية) تحتفظ بمزيد من المواد الغذائية.
يعني هذا عند خبز البيض لمدة 40 دقيقة، يمكن أن يفقد ما يصل إلى 61٪ من فيتامين د، بالمقارنة مع 18٪ عند قليها أو غليها لفترة زمنية أقصر، ومع ذلك، فإن البيض لا يزال مصدرا غنيا بالفيتامينات والمضادات الأكسدة، على الرغم من أن الطهي يقلل من هذه المغذيات.
نصائح لطهي بيض صحي للغاية
البيض غني بالعناصر الغذائية، ولكن يمكن تحسين صحة البيض عن طريق اتباع خمسة نصائح لطهي البيض بطريقة صحية جدًا:
- اختر طريقة طهي منخفضة السعرات الحرارية: إذا كنت تحاول تقليل السعرات الحرارية، فالأفضل اختيار البيض المسلوق أو المغلي، حيث لا تضيف هذه الطرق الطهي أي سعرات حرارية إضافية للدهون، وبالتالي فإن الوجبة ستحتوي على سعرات حرارية أقل من البيض المقلي أو المخفوق أو الأومليت.
- يُمكن خَلْط البيض مع الخضار، حيث يتماشى البيض جيدًا مع الخضار، مما يجعل تناول البيض فرصة رائعة لزيادة تناول الخضروات وإضافة المزيد من الألياف والفيتامينات إلى وجبتك، أو يُمكن ببساطة طهي البيض بالطريقة التي ترغب بها ووضع الخضار على الجانب.
- قليها في زيت ثابت على درجات حرارة عالية: أفضل زيوت للطهي على درجة حرارة عالية ، مثل القلي في المقلاة ، هي تلك التي تبقى ثابتة عند درجات حرارة عالية ولا تتأكسد بسهولة لتكوين جذور حرة ضارة. أمثلة جيدة على الخيارات هي زيت الأفوكادو وزيت عباد الشمس. إذا كنت تستخدم زيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت جوز الهند، فمن الأفضل الطهي عند درجات حرارة أقل من 410 درجة فهرنهايت (210 درجة مئوية) و 350 درجة فهرنهايت (177 درجة مئوية)، على التوالي.
- اختر البيض الأكثر تغذية: تؤثر عدة عوامل، بما في ذلك طريقة الزراعة والنظام الغذائي للدجاج، على الجودة الغذائية للبيض. وبشكل عام، يُعتقد أن البيض الذي يتم تربيته في المراعي والبيضالعضوي هو الأفضل من الناحية التغذوية، مقارنة بالبيض الذي يتم إنتاجه في الأقفاص والمنتجات التقليدية.
- لا تفرط في طهيها: كلما طال طهي البيض وارتفعت درجة الحرارة، زادت الفقدانات الغذائية، ويمكن أن يؤدي الطهي بدرجة حرارة عالية ولفترة طويلة إلى زيادة مستويات الكوليسترول المؤكسد الموجود في البيض، وينطبق هذا بشكل خاص على القلي في المقلاة.