الوقاية الصحية
السعرات الحرارية في بذور الكتان
السعرات الحرارية في ملعقة بذور الكتان
- قد تتساءل عن فوائد بذور الكتان، فبذور الكتان تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة. تمت دراسة أن كل 10 جرامات من بذور الكتان تحتوي على 55 سعرة حرارية، وهي تمثل 29% من القيمة الغذائية الكلية، وتشمل هذه السعرات الحرارية البروتين والكربوهيدرات والألياف والمعادن والدهون أيضا.
- من الضروري أن نحسب عدد السعرات الحرارية في الطعام الذي نتناوله للسيطرة على وزننا. لا يمكننا إنكار أهمية السعرات الحرارية للإنسان، فهي تخبرنا بكمية الطاقة الموجودة في الأطعمة المختلفة التي نتناولها. إنها وحدة قياس لتلك الطاقة التي يستخدمها جسدنا ويحرقها لأداء وظائفه وأنشطته الخارجية، بالإضافة إلى استخدامها في بناء العضلات والنمو.
- يجب توخي الحذر عند تناول بذور الكتان، حيث إذا تناولت كمية زائدة من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، سيتم تخزينها كدهون للاستخدام في وقت لاحق. تختلف كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الأشخاص حسب عدة عوامل مثل الطول والوزن والنشاط اليومي الذي يمارسونه
- تنقسم السعرات الحرارية إلى ثلاثة أنواع من المغذيات الأخرى، فكل جرام من السعرات الحرارية يحتوي على أربع سعرات حرارية من الكربوهيدرات وتسعة سعرات حرارية من الدهون وأربع سعرات حرارية من البروتين.
نسبة البروتين في بذور الكتان
- لكل عشرة غرامات من بذور الكتان، يحتوي 1.9 جرام من البروتينات النباتية والحيوانية الغنية بالبروتين، بالإضافة إلى العديد من الأحماض مثل حمض الجلوتاميك والأسبارتيك .
- تلعب تلك الأحماض دورًا كبيرًا في حماية القلب وتقوية جهاز المناعة وخفض مستوى الكوليسترول، كما تعمل كمضاد للفطريات.
نسبة الكربوهيدرات في بذور الكتان
- تحتوي كل 10 جرامات من بذور الكتان على 3 جرامات من الكربوهيدرات فقط، ونظرًا لكمية الكربوهيدرات القليلة، فإنه لا يصنف كمنتج غذائي يزيد الوزن بشكل كبير.
- أظهرت الدراسات أن بذور الكتان لها القدرة على خفض ضغط الدم والمساهمة في علاج بعض حالات ارتفاع ضغط الدم وعدم انتظامه، وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسب عالية.
القيمة الغذائية لـ بذور الكتان
- تحتوي كل عشرة جرامات من بذور الكتان على 2.8 جرام من الألياف.
- تنقسم الألياف إلى ألياف قابلة للذوبان التي تعمل على تحسين عملية الهضم ومستوى السكر والكوليسترول في الدم، حيث تساعد في خفض نسبة الكوليسترول عمومًا بتحويله إلى الكبد.
- – الألياف غير القابلة للذوبان، التي تشكل الجزء الأكبر من إجمالي نسبة الألياف في بذور الكتان، تساعد في منع الإمساك، حيث تعمل كملين وتنظيم حركة الأمعاء، كما تساعد في خفض مستوي السكر في الدم.
- كما أن 7% من هذه الكمية هي ماء و 0.2 غرام من السكر.
- تحتوي بذور الكتان على العديد من المعادن المهمة مثل المولبيديوم والمغنيسيوم والفوسفور الذي له فوائد كبيرة للعظام، والنحاس الذي يحافظ على وظائف الجسم ويطورها.
- تلعب بذور الكتان دورًا كبيرًا في الحفاظ على الجهاز العصبي والهضم والتمثيل الغذائي للإنسان، وذلك بفضل احتوائها على فيتامين بي 1.
- تم إثبات فعالية بذور الكتان في تقليل نسبة الإصابة بالسرطان، وخاصة سرطان الثدي والقولون والبروستاتا.
ما هي بذور الكتان
- تعتبر بذور الكتان نوع من أنواع البذور ثنائية الفلقة فغلافها يتكون من طبقتين و يكوّن علي غلافها السطحي أو الخارجي ندبة تسمي بالهايلم و تدل علي اتصال تلك البذرة بالثمرة أثناء نموها كما يحتوي هذا النوع من البذور علي فلقتين لتخزين الطعام بداخلهم مما يساعد علي نمو الجنين الذي يكوّن الثمرة عندما ينضج
- تحتوي جدران بذور الكتان على مادة تسمى الليجنين التي تمنحها ملمسًا قويًا أو خشبيًا تقريبًا، كما أنها تلعب دورًا هامًا في خفض ضغط الدم ومساعدة في فقدان الوزن
- يجب أن تكون حذرًا عند تناول بذور الكتان بشكل خام، لأنها قد تسبب عسر الهضم، ولها آثار جانبية مثل الاضطرابات الهرمونية عند تناولها خلال فترة الحمل.
طرق تناول بذور الكتان
- أظهرت دراسة علمية أن تناول ثلاثين جرامًا من بذور الكتان يوميًا، سواء كانت على شكل مسحوق أو كاملة، له فوائد صحية عديدة. يوصي الأطباء بتناول ثلاثة جرامات يوميًا من بذور الكتان أو ما يعادل ملعقة صغيرة كحد أقصى، وخمسة ملاعق كبيرة يوميًا.
- يوصي الأطباء وخبراء التغذية بطحن بذور الكتان قبل تناولها، لتحسين عملية الهضم، حيث لا يمكن هضم القشور الخارجية للبذور بواسطة المعدة بسبب صلابتها. وعند تناول البذور المطحونة، يتم الاستفادة منها بشكل أفضل
- هناك العديد من الأمثلة التي تسهل تناول بذور الكتان، فمثلا، إذا كنت من محبي تناول حبوب الإفطار في الصباح، فيمكنك إضافة كمية من بذور الكتان المطحونة إليها، كما يمكنك إضافة تلك البذور إلى العديد من الأطعمة الأخرى مثل الزبادي، المايونيز، أو الخردل، كما يمكن إضافتها عند صناعة المخبوزات مثل الخبز أو الكعك، حيث يمكن اعتبار تلك البذور بديلا للبيض بسبب العناصر الغذائية المفيدة التي تحتوي عليها، ويمكن إضافة بعضها عند إعداد فطائر اللحم.
- لا يوجد أي مشكلة إذا قمت بإضافة زيت الزيتون إلى الماء أو العصير، وسيكون ذلك مشروبًا صحيًا يوميًا خاصًا بك. ولكن الأمر يُصعب إذا قمت بإضافته إلى الطعام المطهي؛ حيث أن ذلك سيؤدي إلى تقليل جودة وفائدة الزيت، نظرًا لتأثره بالحرارة والضوء، وهو ما أظهرته الدراسات العلمية.
إذا كانت بذور الكتان على شكل زيت، يمكن إضافتها إلى السلطة التي نتناولها .
بذور الكتان للتنحيف
- أظهرت الدراسات أن بذور الكتان لها فعالية كبيرة في خفض الشهية، نظرًا لتأثير الألياف القابلة للذوبان على الهضم وقدرتها على إبطاء تلك العملية
تقوم البروتينات أيضًا بتحفيز إفراز هرمونات الشبع التي تقلل الشهية. - كل عشرة جرامات من بذور الكتان تحتوي على ٤.٣ جرامات من الدهون الغنية بأحماض أوميجا ٣. لذا، بذور الكتان تعتبر بديلا فعالا للأشخاص النباتيين، حيث تعوض نقص وجبة السمك في غذائهم وتوفر كميات كبيرة من حمض الألفا لينولينيك، خاصة في زيت بذور الكتان. تحتوي البذور أيضا على أحماض أوميجا ٦، وهي أحماض غير مشبعة ذات فوائد عديدة، وخاصة حمض الألفا لينولينيك الذي لا يستطيع الجسم إنتاجه ويجب الحصول عليه من مصادر خارجية. ومن أهم فوائده تخفيض احتمالية الإصابة بالأورام والتهاب الشرايين والنوبات القلبية.