الاطعمة الغنية باليود

ماهو اليود

اليود هو معدن أساسي لتحسين وظيفة الغدة الدرقية، وهي المسؤولة عن عملية النمو والأيض في الجسم. قد يؤدي نقص اليود إلى العديد من الأعراض والأمراض مثل التعب وارتفاع مستوى الكولسترول والخمول والاكتئاب وتضخم الغدة الدرقية. يمكن منع هذا النقص الخطير عن طريق تناول كمية مناسبة من الأطعمة الغنية باليود يوميا.

اطعمة غنية بمعدن اليود

البطاطا المخبوزة

من أجل الحصول على العناصر الغذائية الضرورية، البطاطا المخبوزة هي الخيار الأفضل . وتحتوي على معظم السلع الاساسية الغذائية الهامة، مثل الألياف والفيتامينات والبوتاسيوم في الجلد. البطاطا المخبوزة هي أيضا مصدر كبير من اليود. وتقدم البطاطا المتوسطة الواحدة حوالي 40٪ من الكمية الموصى بها يوميا من اليود.
حجم الحصة (بطاطا متوسطة واحدة) يحتوي على 60 ميكروغرام من اليود (40٪ القيمة اليومية) و161 سعرة حرارية.

الحليب

الحليب هو المشروبات الافضل لمن  يعاني من نقص في الكالسيوم أو فيتامين د . ولكن الحليب يحتوي أيضا على العديد من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك اليود كمعدن أساسي. كوب واحد من الحليب يحتوي على 56 ميكروغرام من المعادن، أو حوالي 37٪ من ما يحتاجة الشخص العادي في اليوم.
كوب واحد من الحليب يحتوي على 56 ميكروغرام من اليود (37٪ DV) و 98 سعرة حرارية.

الأعشاب البحرية

يعتبر الأعشاب البحرية علاجًا فعالًا لنقص اليود، حيث تحتوي على هذا المعدن الأساسي. فقط ربع أوقية من الأعشاب البحرية تحتوي على 4500 ميكروغرام من اليود، وهذه الكمية أكثر من كافية لامتصاص الجسم لهذا المعدن في يوم واحد (3000٪ من القيمة اليومية بالضبط)
تحتوي الحصة الواحدة (1/4 أونصة) على 4500 ميكروغرام من اليود (3000٪ DV) و 18 سعرة حرارية.

سمك القد

لحوم الأسماك، وخاصة سمك القد المعتدل، لذيذة ورطبة، وتحتوي على القليل من الدهون والسعرات الحرارية، وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية. ثلاثة أوقية من سمك القد توفر لجسمك 99 ميكروغراما من اليود، وهذا يعادل 66٪ من الكمية الموصى بها يوميا، كما أن سمك القد مصدر صحي للبروتين والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين E. حجم الحصة (3 أوقية) يحتوي على 99 ميكروغراما من اليود (66٪ DV) و89 سعرة حرارية.

الملح المعالج باليود

غالبا ما يرتبط بالملح واليود، ومع ذلك، الأمر واضح جدا. من الناحية الكيميائية، يتألف الملح من عنصرين: الصوديوم والكلوريد. اليود، من ناحية أخرى، هو عنصر آخر. يمكن العثور على الملح المدعم باليود في العديد من المحلات التجارية. إذا كنت قلقا بشأن الحصول على كمية كافية من اليود، يمكنك استخدام ملح اليود والاستمتاع به بتوازن مع اتباع نظام غذائي صحي وأسلوب حياة صحي أيضا. يحتوي (1 غرام) من الملح على 77 ميكروغرام من اليود (51٪ DV)، ولا يحتوي على سعرات حرارية.

جمبري

المأكولات البحرية عادة ما تكون مصدرا كبيرا من اليود، والروبيان هو مجرد مثال واحد لهذه المصادر العديدة. ثلاثة اوقية من الجمبري يوفر 35 ميكروغرام من اليود، اي ربع الكمية الموصى بها للجسم يوميا. يوفر الروبيان أيضا لجسمك المعادن الأساسية الأخرى، في المقام الأول البروتين والكالسيوم. (3 أونصات) من الجمبري يوفر35 ميكروغرام من اليود (23٪ DV)، و 84 سعرة حرارية.

التركي المشوي (الرومي)

توفر ثلاثة أوقية من لحم الديك الرومي المشوي 34 ميكروغرامًا من اليود الضروري، أي ما يعادل حوالي 23٪ من القيمة اليومية الموصى بها، و(ثلاث شرائح من اللحم بحجم مجموعة أوراق اللعب)، كما يوفر الديك الرومي لجسمك فيتامينات ب، والبوتاسيوم، والفوسفور، والتي تعتبر ضرورية للحفاظ على جسم قوي وصحي.
يحتوي حجم الحصة (3 أونصات) على 34 ميكروغرامًا من اليود (23٪ DV)، ويحتوي على 78 سعرة حرارية.

الفاصوليا البحرية

الفاصوليا هي احدى أصح وأكثر  الأطعمة تنوعا على الاطلاق. الفاصوليا سوف توفر لجسمك كمية محترمة من البروتين والنحاس والبوتاسيوم والكالسيوم وحمض الفوليك واليود. إذا كنت تحاول منع نقص اليود، فالفاصوليا البحرية هي وسيلة انتصاف ممتازة بسبب العديد من العناصر الغذائية الإضافية التي تضيف إلى النظام الغذائي الخاص بك.
يحتوي حجم الحصة (1/2 كوب) على 32 ميكروغرامًا من اليود (21٪ DV)، وتعادل 128 سعرة حرارية.

التونة المعلبة

التونة التي يتم المعلب في الزيت عادة ما تحتوي على أكثر من اليود عندما يكون المعلبة في الماء. ثلاث أونصات من سمك التونا المعلب يوفر 17 ميكروغرام من اليود، أو 11٪ من ما يجب أن تستهلك الشخص العادي في اليوم الواحد. إضافة المزيد من التونة إلى النظام الغذائي الخاص بك لتحصل على المزيد من اليود، وسوف تستفيد أيضا من ارتفاع البروتين، فيتامين D، ومحتويات الحديد.
حجم الحصة (3 أونصات)، تحتوي على 17 ميكروغرام من اليود (11٪ من القيمة اليومية) وتوفر 99 سعرة حرارية.

البيض المسلوق

البيض المسلوق، بأي طريقة، هو طعام صحي يحتوي على فيتامين A، فيتامين D، الزنك، الكالسيوم، ومضادات الأكسدة، والمزيد. توفر بيضة واحدة المسلوقة كمية قليلة من اليود .
تحتوي حصة واحدة كبيرة (بيضة واحدة) على 12 ميكروغرام من اليود (9٪ DV) و78 سعرة حرارية.

الزبادي

الزبادي هو طعام صحي يتم تناوله غالبًا كوجبة خفيفة، ويتميز بمحتواه العالي من الكالسيوم والبروتين، كما يعد خيارًا ممتازًا للراغبين في زيادة مستوى اليود في غذائهم، حيث يوفر كوب من اللبن العادي أو علبة من الزبادي 58٪ من الكمية الموصى بها من اليود يوميًا.
حجم الحصة اليومية (1 كوب)، 154 ميكروغرام من اليود (58٪ DV)، و154 سعرة حرارية.

الموز

تناول الموز هو الطريقة السريعة وصحية للحصول على دفعة من الطاقة، ويرجع الفضل في ذلك جزئيا إلى ارتفاع محتوى البوتاسيوم. لكن الكثير من الناس لا يدركون أن الموز يحتوي أيضا على اليود، مما يجعله غذاء صحي والغني بالمغذيات لاستكمال نظام غذائي عالي باليود. تحتوي الموزه المتوسطة 3 ميكروغرام من اليود الضروري.
يحتوي حجم الحصة (1 متوسطة الموز) على 3 ميكروغرامات من اليود (2٪ DV) و12 سعرة حرارية.

الفراولة

الفراولة هي فاكهة شهية لذيذة ومغذية تزود جسمك بالعديد من الفيتامينات والمعادن. إن الفراولة ذات طعم حلو، ولكنها تمثل أيضًا مصدرًا جيدًا لليود، حيث يحتوي كوب واحد من الفراولة على 13 ميكروغرامًا من اليود، وهذا يعادل أقل من 10٪ مما يحتاجه الشخص العادي لتناوله من اليود في يوم واحد.
13 ميكروغرام من اليود (9٪ DV)” هو حجم الحصة (1 كوب)، مع 46 سعرة حرارية.

الذرة

تناول الذرة يمنح الجسم دفعة من اليود المعدني الضروري لصحة الجسم ولكي يعمل بكامل طاقته. يمكن تناول نصف كوب من الذرة المعلبة كطبق جانبي مع العشاء أو أكل الذرة الطازجة للاستفادة من 14 ميكروغرامًا من فوائد اليود.
حجم الحصة (1/2 كوب)، 14 ميكروغرام من اليود (9٪ من الاحتياج اليومي)، و46 سعرة حرارية.

سرطان البحر

وعادة ما يتم حفظ جراد البحر للمناسبات الخاصة، ولكن إذا كنت تعاني من نقص اليود، وجبة من جراد البحر يمكن أن تكون وسيلة رائعة للحصول على الدفعة التي يحتاجها جسمك. حيث يحتوي  100 غرام من جراد البحر على 100 ميكروغرام من المعادن الأساسية، أو حوالي الثلثين من القيمة اليومية الموصى بها.
هذه الحصة (100 غرام) تحتوي على 100 ميكروجرام من اليود (67٪ DV) و 98 سعرة حرارية.

جبنة الشيدر

جبنة شيدر هو خيار جيد في الغذاء عندما تحتاج إلى المزيد من اليود في النظام الغذائي الخاص بك. فإنه من السهل إضافة شريحة إلى البرغر اوالسندويشات أو أن يرش الشيدر المبشور على الحساء اوالسلطات. جبنة الشيدر تقدم 12 ميكروغرام من اليود. كما هو الحال مع معظم أنواع الجبن، يجب أن يتم تناول جبنة الشيدر  بعتدال بسبب عدد السعرات الحرارية العالية. حجم الحصة (1 أونصة)، 12 ميكروغرام من اليود (8٪ DV)،و 452سعرة حرارية.

التوت البري

يتميز التوت البري بلونه الغني ونكهته الفريدة. إذا كنت تستمتع بالطعم الحامض، فإن التوت البري يحتوي على العديد من الفوائد الصحية. إنه غني بنسبة عالية من فيتامين C وفيتامين K والألياف، وهو معروف بفوائده في منع التهابات المسالك البولية. إنه أيضا مصدر ممتاز لليود. تحتوي أربعة أوقية منه على الكمية الموصى بها يوميا من اليود.
كمية الحصة هي 4 أونصات وتحتوي على 400 ميكروغرام من اليود (267٪ DV) و 52 سعرة حرارية.

الخبز ابيض

في بعض الأحيان يتم تجاهل الخبز الأبيض، حيث يعتبر غير صحي، ولكنه في الواقع يحتوي على العديد من المعادن الأساسية. إذا تم تناوله بشكل معتدل، فإنه يمكن أن يكون فائدة كبيرة، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي متوازن. إذا كان نقص اليود مصدر قلق، فإن قطعتين من الخبز الأبيض توفر 45 ميكروغرام من اليود، أو 30٪ من القيمة اليومية الموصى بها. حجم الحصة (2 شرائح)، 45 ميكروغرام من اليود (30٪ من الاحتياج اليومي)، 132 سعرة حرارية.

الفاصوليا خضراء

إذا كنت تفتقد قليلا من اليود في نظامك الغذائي، قم بطهي وجبة من الفاصوليا الخضراء واستمتع بها مع وجبتك التالية. يحتوي نصف كوب من الفاصوليا الخضراء على 3 ميكروغرامات من اليود. هذا يعادل 2٪ فقط من القيمة اليومية الموصى بها. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الفاصوليا الخضراء (المعروفة أيضا باسم الفاصوليا) مصدرا كبيرا لفيتامين C والبوتاسيوم والفولات. حجم الحصة (نصف كوب) يحتوي على 3 ميكروغرامات من اليود (2٪ من القيمة اليومية الموصى بها) و 16 سعرة حرارية.

اليود هو جزء أساسي من نظام غذائي صحي ومتوازن. لأن الجسم لا يمكن توليف هذا المعدن، فمن المهم أن تشمل مختلف الأطعمة الغنية اليود في النظام الغذائي الخاص بك كل يوم. لحسن الحظ، هناك العديد من الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان، وخيارات المأكولات البحرية التي تجعل من السهل للحصول على اليود يحتاج جسمك كل يوم.