الاحتياج اليومي من حمض الفوليك
ما هو حمض الفوليك
يعد حمض الفوليك، المعروف بفيتامين 9، أحد الفيتامينات الهامة لتكوين خلايا الدم الحمراء وتحسين وظيفتها، كما يعتبر ضروريا للحمل المبكر لتقليل مخاطر العيوب الخلقية في الدماغ والعمود الفقري للجنين، ويمكن الحصول على حمض الفوليك من حبوب حمض الفوليك وغيرها.
كيف يمكنني الحصول على حمض الفوليك
تعتبر التغذية السليمة وتناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات في فترة الحمل وفي مختلف مراحل العمر مهمة للحفاظ على صحة جسمنا. هناك أنواع متعددة من الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك والتي يمكنها تعزيز وجود حمض الفوليك في الجسم، وكذلك الأدوية التي تساعد على توفير حمض الفوليك للجسم، وسنوضح ذلك فيما يلي
- يوجد حمض الفوليك بشكل أساسي في الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل الجرجير والفجل.
- تحتوي البقوليات، مثل الفول والفاصوليا والبازلاء والعدس وغيرها، على مكونات غذائية هامة.
- يمكن العثور على حمض الفوليك أيضًا في المكسرات مثل اللوز والفستق والبندق وعين الجمل والكاجو وغيرها من أنواع المكسرات المختلفة.
- تعتبر الفواكه الغنية بحمض الفوليك عديدة، وتشمل البرتقال والليمون والموز والبطيخ والفراولة.
كما يوجد حمض الفوليك كذلك في ؛
- كبد البقر
- السبانخ المسلوقة
- نبات الهليون
- الخس
- الافوكادو
- البروكلي
- الخردل الاخضر
- البيض المسلوق جيدا
- الشمام
- البابايا
يتكون الشكل الاصطناعي لحمض الفوليك من المكونات الأساسية لفيتامينات ما قبل الولادة، ويتواجد في العديد من الأطعمة المدعمة مثل الحبوب والباستا.
يُعَدّ حمض الفوليك مثاليًا للاستخدام في إغناء الطعام لأنه أكثر استقرارًا للحرارة من أنواع حمض الفوليك الطبيعي، حيث يمكن للحرارة والضوء بسهولة كسر أنواع حمض الفوليك الطبيعية.
يعتبر حمض الفوليك الأكثر ملاءمة لإكمال نقصه في الطعام، حيث يتم إضافته إلى العديد من المنتجات المدعمة مثل الخبز والمعكرونة عند الطهي.
الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك
قبل تناول حمض الفوليك، يجب أن تتعرف على الكمية الموصى بها يومياً وشروط تناوله ونصائح حول تناول حمض الفوليك
- يوصي الأطباء بأن الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك للبالغين هي 400 ميكروغرام.
- يجب أيضًا توجيه نصيحة للنساء البالغات اللواتي يخططن للحمل أو يمكن أن يكونن في مرحلة الحمل بالفعل بتناول 400 إلى 800 ميكروجرام يوميًا من حمض الفوليك.
يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي فقير بحمض الفوليك إلى نقص هذا الحمض في الجسم.
يمكن أيضًا أن يحدث نقص حمض الفوليك في الأشخاص الذين يعانونمن حالات مثل اضطرابات الهضم التي تمنع الأمعاء الدقيقة من امتصاص العناصر الغذائية التي تأتي من الأطعمة.
محاذير تناول حمض الفوليك
يجب على الشخص التحدث مع الطبيب قبل تناول حمض الفوليك في حال كان لديه أي من الأمراض التالية
- الصرع
- داء السكري من النوع 2
- التهاب المفصل الروماتويدي
- الذئبة
- مرض التهاب الأمعاء (IBD)
- مرض الاضطرابات الهضمية
قد يكون من الأفضل للأشخاص الذين يتلقون غسيل الكلى أيضًا تجنب تناول حمض الفوليك .
فوائد حمض الفوليك
هناك العديد من الفوائد التي يوفرها حمض الفوليك، والتي أشارت إليها الدراسات والأبحاث المختلفة التي أجراها الأطباء
- تشير الأبحاث إلى أن مكملات حمض الفوليك يمكن أن تحمي الأنبوب العصبي من العيوب الخلقية.
- يمكن لتناول فيتامين ما قبل الولادة يوميًا، والذي يجب أن يبدأ بشكل مثالي قبل الحمل بثلاثة أشهر، مساعدة النساء على ضمان حصولهن على ما يكفي من هذه المغذيات الأساسية.
- يعمل حمض الفوليك بالتعاون مع فيتامينات B-6 و B-12 للسيطرة على مستويات الهوموسيستين العالية في الدم، ويجب الإشارة إلى أن مستويات الهوموسيستين المرتفعة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدمووية.
- وفقًا لبعض الدراسات، يمكن لحمض الفوليك أن يخفض خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان.
- حمض الفوليك يمكن أن يكون مفيدًا في معالجة الاكتئاب.
الآثار الجانبية لـ حمض الفوليك
عند استخدام حمض الفوليك بالجرعات المناسبة عن طريق الفم، فإنه من المحتمل أن يكون آمنًا بشكل كبير.
يمكن أن يتسبب الاستخدام الفموي لحمض الفوليك في بعض الآثار الجانبية كالاتي
- طعم سيء في فمك
- غثيان
- فقدان الشهية
- الالتباس
- التهيج
- اضطراب نمط النوم
يمكن للأشخاص الذين يعانون من الحساسية أن يظهروا رد فعل تحسسيًا تجاه مكملات حمض الفوليك، وتتضمن العلامات التحذيرية للرد الحساسية ما يلي:
- الطفح الجلدي
- الشعور بالحكة
- احمرار الجلد
- صعوبة في التنفس
- يفرز حمض الفوليك الزائد في البول.
– يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من حمض الفوليك إلى إخفاء نقص فيتامين ب 12 حتى تصبح آثاره العصبية غير قابلة للإصلاح، ويمكن علاج ذلك عادةً بتناول مكمل يحتوي على 100% من القيمة اليومية لكل من حمض الفوليك وفيتامين ب 12.
اعراض نقص حمض الفوليك
يحدث نقص حمض الفوليك عندما يكون هناك نقص في كمية حمض الفوليك في الجسم، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى فقر الدم الذي يسمى فقر الأرومات الضخم، وهناك العديد من الحالات التي يمكن أن يحدث فيها نقص حمض الفوليك، ومنها:
يمكن أن يزيد نقص حمض الفوليك خلال فترة الحمل من خطر حدوث تشوهات خلقية. وتشمل أعراض نقص حمض الفوليك بعض الأعراض التالية:
- ضعف عام
- إعياء شديد
- صعوبة في التركيز
- صداع الراس
- التهيج
- سرعة خفقان القلب
- تقرحات على اللسان وداخل الفم
- تغيير في لون الجلد، أو الشعر، أو الأظافر
- التهيج والصداع وخفقان القلب وضيق التنفس يحدثون معا.
“يذكر أن بعض المجموعات المعرضة لخطر الإصابة بنقص حمض الفوليك تشمل ما يلي:
- يشمل الأشخاص الذين يعانون من اضطراب تعاطي الكحول
- النساء الحوامل
- الأشخاص في سن الإنجاب
- الأشخاص الذين يعانون من حالات تؤثر على امتصاص العناصر الغذائية، مثل مرض التهاب الأمعاء والاضطرابات الهضمية
- الأشخاص الذين يعانون من تعدد أشكال MTHFR
هل الفولات وحمض الفوليك نفس الشيء
يستخدم المصطلحان “الفولات” و”حمض الفوليك” بشكل متبادل في العديد من الأحيان، على الرغم من وجود اختلافات بينهما، حيث يشير حمض الفوليك إلى مجموعة متنوعة من الفيتامينات بالمجمل
يمكن أن تشمل انواع حمض الفوليك ؛
- الفولات
- ثنائي هيدروفولات (DHF)
- تتراهيدروفولات (THF)
- 5،10-ميثيلين تتراهيدروفولات (5،10-ميثيلين-THF)
- 5-ميثيل تتراهيدروفولات (5-ميثيل- THF أو 5-MTHF).