الاحتياجات اليومية من الأوميغا 3 حسب العمر

تلعب الأحماض الدهنية أوميغا 3 دورا هاما في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب، وتساعد على تنظيم تخثر الدم وتقليل الالتهابات، وبالتالي تساعد في الوقاية من النوبات القلبية والسكتات الدماغية وعدم انتظام ضربات القلب وبعض أنواع السرطان. وتشمل مصادر الأحماض الدهنية أوميغا 3 الأسماك وبذور الكتان والمكسرات والزيوت النباتية مثل زيت بذور الكتان وزيت الكانولا وزيت فول الصويا وزيت الجوز، والتي لا يمكن أن ينتجها الجسم .

الاحتياجات اليومية المطلوبة من الأوميغا 3 حسب العمر :

ينبغي للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 3 سنوات أن يتناولوا ما لا يقل عن 0.7 غرام من الأحماض الدهنية أوميغا 3 يوميًا .
يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 – 8 سنوات إلى الحصول على ما لا يقل عن 0.9 غرام يوميًا .
يجب على الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و13 عامًا الحصول على 1.2 غرام يوميًا، بينما يجب على الإناث في نفس الفئة العمرية الحصول على 1.0 غرام في اليوم .
يحتاج الذكور الذين تجاوزوا سن 14 عامًا إلى الحصول على 1.6 غرام من البروتين يوميًا، في حين يحتاج الإناث في هذا العمر إلى الحصول على 1.1 غرام من البروتين يوميًا .
تحتاج النساء الحوامل إلى الحصول على 4 غرامات من الأحماض الدهنية أوميغا 3 يوميًا، وكذلك الحصول على 1.3 غرام يوميًا أثناء فترة الرضاعة .

نسبة السعرات الحرارية
السعرات الحرارية من الدهون يجب أن تمثل فقط 25 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية . السعرات الحرارية من الدهون غير المشبعة ، مثل أحماض أوميغا 3 و أوميغا 6 ، يجب أن تمثل 10 في المئة أو أقل من السعرات الحرارية اليومية . كل غرام من الدهون يحتوي على 9 سعرة حرارية .

كمية الأسماك أسبوعيا
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك الدهنية الغنية بالأوميجا 3 مرتين على الأقل في الأسبوع ، في حصص من 3.5 أوقية . و تشمل الأسماك الدهنية بكميات عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3 السلمون و الرنجة و السردين و التونة .

الجرعات الإضافية
مكملات زيت السمك توفر كميات مختلفة من الأحماض الدهنية أوميغا 3 . لا تأخذ جرعة يومية من الأحماض الدهنية أوميغا 3 أكبر من 3 غرامات دون إشراف الطبيب ، كما يوصي المركز الطبي بجامعة ميريلاند . توصي جمعية القلب الأمريكية يوميا مكملات زيت السمك مع 1 غرام من الأحماض الدهنية أوميغا 3 للبالغين الذين يعانون من أمراض القلب التاجية ، و مكملات زيت السمك اليومية مع 2 إلى 4 غرامات من الأحماض الدهنية أوميغا 3 للبالغين الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم . الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 18 سنة أو أقل لا ينبغي أن تأخذ مكملات زيت السمك دون إشراف الطبيب .