الألياف ودورها في علاج الإمساك

قد يصبح الطعام في بعض الأحيان علاجًا، حيث أصبح واضحًا خلال السنوات الأخيرة أن تناول بعض الأطعمة يمكن أن يكون فعالًا في تخفيف بعض المشاكل الصحية، وخاصة الإمساك المزمن .

الإمساك ليس مرضا، بل هو عرض، ولكن هناك حالات صحية خطيرة قد تسبب الإمساك المزمن، لذلك يجب استشارة الطبيب والتأكد من الحالة. إذا كنت بصحة جيدة وتريد التخلص من الإمساك المزمن، فيمكنك العثور على العديد من الأطعمة النباتية الغنية بالألياف على رفوف البقالة .

ما هي الألياف ؟
تشير الألياف إلى جزء من النبات أو الكربوهيدرات المأكولة التي لا يمكن هضمها، وتوجد الألياف في جميع النباتات بما في ذلك الخضروات والفواكه والحبوب والمكسرات والبذور والبقول، ويمكن أيضًا العثور على ألياف الكيتين في القشريات مثل سرطان البحر والجراد والجمبري .

هل جميع الألياف متشابهة ؟
لا ، توجد بعض الألياف التي تذوب في الماء ، والبعض الآخر لا يذوب في الماء ، والألياف القابلة للذوبان في الماء يتم هضمها بشكل بطيء ، ويساعد في امتصاص العناصر الغذائية من الطعام ، أما الألياف غير الذائبة تضاف إلى البراز ، التي تساعد على مرور البراز سريعا خلال الأمعاء .

تحتوي معظم الأطعمة النباتية على كمية من الألياف، وتشمل الأطعمة التي تحتوي على كمية عالية من الألياف الذائبة البقول الجافة، الشوفان، نخالة الأرز، الشعير، الفواكه الحمضية مثل التفاح والفراولة، البازلاء، والبطاطس، أما الأطعمة الغنية بالألياف غير الذائبة فتشمل نخالة القمح، الحبوب الكاملة، الحبوب، البذور وقشور العديد من الخضروات والفواكه .

ما هو أفضل نوع من الألياف لتسهيل حركة الأمعاء؟
اختر الخبز الكامل والحبوب والمعكرونة، حيث تحتوي ألياف الحبوب على جدران الخلايا التي تساعد على مقاومة الهضم والاحتفاظ بالماء داخل الهياكل الخلوية، وتعمل نخالة القمح كملين طبيعي فعّال .

ما هي الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف؟
تناول الكثير من الفواكه الطازجة ، الخضروات والبقول مثل الفاصوليا والعدس ، والألياف توجد في الفواكه الحمضية والبقول التي تحفز نمو فلورا القولون ، التي تزيد وزن البراز وكمية البكتريا بداخله ، كما تحفز نمو بكتريا محددة في القولون ، والتي تساعد على تعزيز صحة الأمعاء .

ما هي الكمية اليومية التي نحتاجها من الألياف؟
حسب جمعية “ديتيتك” الأمريكية، يحصل الأمريكان في المتوسط على حوالي 15 جراما من الألياف يوميا. يجب على المرأة التي تقل أعمارها عن 51 عاما الحصول على 25 جراما من الألياف يوميا، بينما يجب على الرجال الذين تقل أعمارهم عن 51 عاما الحصول على 38 جراما من الألياف. وتحتاج السيدات اللاتي تتجاوز أعمارهن 51 عاما إلى 21 جراما، والرجال إلى 30 جراما من الألياف يوميا .

أوصت الأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة بتناول كوبين على الأقل من الخضروات والفاكهة الغنية بالألياف يوميا ، وتشمل التفاح ، البروكلي ، التوت ، الكمثرى ، البازلاء ، التين ، الجزر والفاصوليا ، يعاني بعض الأشخاص من تقلصات المعدة والغازات عند زيادة استهلاك الألياف ، فينبغي في هذه الحالة تغيير النظام الغذائي تدريجيا وزيادة السوائل لتخفيف عدم الشعور بالراحة .

هل البرقوق (الأراسيا) يعتبر ملينًا طبيعيًا؟
يسمى غالبا البرقوق علاجا طبيعيا ، ويحتوي على السوربيتول ، الذي له تأثير طبيعي ملين على الجسم ، والبرقوق المجفف (الأراسيا) ، يحتوي على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة ، والألياف بنوعيها  الذائبة وغير الذائبة ، فالكوب الواحد من البرقوق الطازج يحتوي على 12 جرام من الألياف ، و3 ثمرات من البرقوق المجفف يوفر 3.9 جرام من الألياف .

ماذا لو لم تكن الحبوب الكاملة والفواكه مفيدة لتخفيف الإمساك؟
جرب الأطعمة التي تحتوي على السلليوم مثل النخالة وقشر البذور ، أو الميثيل سيلولوس أو استخدم المكملات الغذائية للألياف ، فهذه المنتجات الطبيعية تزيد وزن البراز ولها تأثير ملين ، بالإضافة إلى شرب الماء حتى لا تسد الأمعاء وتسبب إمساك ، مما يساعد على التخلص من البراز خارج الجسم .

متى يجب استخدام مسحوق السلليوم ؟
يفضل الحصول على الألياف من الأطعمة ، ولكن إذا كنت لا تستطيع الحصول على الطعام الكافي من الخضروات والفاكهة ، يمكن اختيار المكملات الغذائية ، مثل السلليوم ، ميثيل سيليولوز ، دكسترين القمح وبوليكاربوفيل الكالسيوم ، يخلط مسحوق السلليوم بالماء مرة إلى 3 مرات يوميا ، مع التأكد من شرب كميات جيدة من الماء ، ربما يصاحب على العلاج شعور بالانتفاخ .

متى لا تنجح الألياف في التخلص من الإمساك؟
قد يؤدي النظام الغذائي الغني بالألياف إلى الإمساك المزمن لدى العديد من الأشخاص، ولكن الأشخاص الذين لديهم انتقال بطيء أو ضعف في منطقة الحوض قد لا يستجيبون لزيادة الألياف الغذائية، لذا يجب استشارة الطبيب عند الشعور بأي تغيير مفاجئ في حركة الأمعاء .