الأطعمة الغنية بفيتامين ب7 ( البوتين )
ينتمي فيتامين ب7 أو البيوتين إلى مجموعة الفيتامينات ب المركبة، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء يحتاجه الجسم لتحويل الدهون والبروتينات والكربوهيدرات إلى طاقة ليتمكن من القيام بالأنشطة البدنية والوظائف الفسيولوجية للجسم .
يعتبر فيتامين ب7 من الفيتامينات الهامة التي تلعب دورا رئيسيا في المحافظة على صحة الشعر والأظافر والبشرة، ويشتمل على العديد من المنتجات والمستحضرات الخاصة بالشعر والبشرة، ويتواجد البيوتين في الأغذية مثل اللحوم والبيض والأفوكادو والقرنبيط والتوت والسمك والبقول والفطر، وإذا كانت هذه الأطعمة ناقصة في النظام الغذائي، فإنها قد تؤدي إلى نقص فيتامين ب7 .
يسبب نقص فيتامين ب7 الجفاف، جفاف البشرة، نقص الطاقة، آلام العضلات، تلف الأعصاب، تغير المزاج، التشنجات وضعف الإدراك .
الأطعمة الغنية بفيتامين ب7 :
1- الكبد : يحتوي أي نوع من كبد الحيوانات على كمية هائلة من فيتامين ب7، ومن بينها الكبد البقري الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين والعناصر الغذائية الضرورية مثل فيتامين ب7 والفولات، ويساعد ذلك على بناء الكتلة العضلية ويعتبر ضروريًا لوظائف الخلايا الأخرى .
2- البيض : يعتبر البيض من الأطعمة الغنية بالبروتين، وهو يحتوي على كمية كبيرة من الأحماض الأمينية، كما أنه غني بفيتامين ب7 المفيد للصحة، ويساعد البروتين في البيض على نمو العضلات، كما يساعد البيوتين على الحفاظ على صحة الشعر والأظافر .
3- السلمون : يوجد فيتامين ب7 أو البيوتين في السلمون، والذي يشتهر بأنه يحتوي على الأوميجا 3، وهذه العناصر الغذائية تقلل الالتهابات الناتجة عن الملوثات، كما تساعد على حماية القلب، وتحسن صحة الدماغ وتحافظ على صحة البشرة والشعر .
4- البطاطا الحلوة : تحتوي البطاطا الحلوة على 2.4 ملغ من فيتامين بيوتين، وهي غنية بالبيتاكاروتين، الذي يعتبر مضادا للأكسدة يعزز صحة البشرة، ومن المفضل تناولها مسلوقة لزيادة استهلاك الفيتامينات .
5- اللوز : اللوز يحتوي على 1.5 ملغ من فيتامين ب7، وهو غني أيضا بالمغنيسيوم وفيتامين ه والألياف التي تعزز الشبع وتساعد على فقدان الوزن. ينصح بتناول حفنة من اللوز كوجبة إفطار لتعزيز استهلاك فيتامين ب7 .
6- التونة : يحتوي التونا على 0.6 مجم من البيوتين، وكمية عالية من الأحماض الدهنية أوميجا3، التي تساعد في خفض مستوى الكوليسترول في الشرايين والدم، وبالتالي تحمي من أمراض الشريان التاجي .
7- السبانخ : تحتوي السبانخ على 0.5 مجم من البيوتين، ومن أفضل مميزات هذا الخضار أنه قليل الدهون والكوليسترول، ويحتوي على كمية عالية من الحديد ومضادات الأكسدة التي تساعد في علاج الأمراض الالتهابية الأخرى مثل السكري والسرطان .
8- البروكلي : يحتوي البروكلي على 0.4 مجم من فيتامين ب7، وهو من الأطعمة الصحية الأفضل، وهو غني بفيتامين ك المقوي للعظام، وفيتامين ج الذي يقوي المناعة ويحمي من السرطان .
9- الجبن الشيدر : يحتوي على 0.4 ملغ من فيتامين ب7 والبروتين، بالإضافة إلى بعض الفيتامينات اللازمة لصحة العضلات ونمو العظام، وتحسين وظائف الكلى وإنتاج الحمض النووي .
10- الحليب : يحتوي كوب واحد من الحليب على 0.3 مجم من فيتامين ب7، ويحتوي أيضا على الكالسيوم الذي يساعد في بناء العظام والأسنان، بالإضافة إلى البروتين الذي يساعد في إصلاح العضلات، والبوتاسيوم الذي يحافظ على معدل ضغط الدم ويحمي من أمراض القلب .