الأطعمة التي تعزز التمثيل الغذائي

ما هو التمثيل الغذائي 

يعد التمثيل الغذائي عبارة عن سلسلة من التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تشارك في الحفاظ على حالة الخلايا الحية في الكائنات الحية، وتحتاج جميع الكائنات الحية إلى الطاقة لتنفيذ العمليات الأساسية وإنتاج مواد عضوية جديدة.

تساعد عمليات التمثيل الغذائي في النمو والتكاثر وتحافظ على هياكل الكائنات الحية، ويستجيب الكائنات الحية للبيئة المحيطة بسبب الأنشطة الأيضية، وتحتاج جميع التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الكائنات الحية، من الهضم إلى نقل المواد من خلية إلى أخرى، إلى طاقة، ويبحث الكثيرون عن قياس معدل التمثيل الغذائي

الأطعمة المعززة لعملية التمثيل الغذائي 

يوجد العديد من الطرق لتعزيز عملية التمثيل الغذائي، من بينها تناول الفيتامينات التي تعزز هذه العملية، وتناول بعض الأطعمة التي تزيد من فعالية التمثيل الغذائي

• سمك السلمون

يزيد تناول الأحماض الدهنية أوميغا 3 من معدل الراحة وزيادة ممارسة التمارين الرياضية، وتوفر الأطعمة البحرية مثل السلمون والخضروات البحرية اليود الضروري لصحة الغدة الدرقية، والتي تعتبر العضو الأهم في عملية تحويل الطعام إلى طاقة في جسمنا

يعتبر سمك السلمون مصدرًا رئيسيًا للأحماض الدهنية أوميغا 3 المضادة للالتهابات، التي تحارب الالتهابات التي من الممكن أن تؤدي إلى عملية التمثيل الغذائي البطيء.

• اللوز

بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من البروتين، يظهر أن اللوز يمكن أن يساعد في التحكم في الشهية

يعد اللوز مثاليا للحفاظ عليه في متناول اليد كوجبة خفيفة تزيد من التمثيل الغذائي، وإذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فيجب الحد من استهلاك المكسرات إلى حصة واحدة تقريبا في اليوم، وإلا فقد يؤدي محتوى السعرات الحرارية والدهون إلى زيادة الوزن

• الفلفل الحار

يشتهر الفلفل الحار بطعمه الحار كما أنه يزيد من كمية السعرات الحرارية التي تحرقها، ويتضح أن الفلفل الحار يزيد من معدل الأيض ويزيد حرق السعرات الحرارية وأيض الدهون وهو ما يمكن أن يترجم إلى حرق ما بين 100 و 200 سعر حراري إضافي يوميًا أو وفقًا لإحدى الدراسات، ضعف عدد السعرات الحرارية التي تتناولها مجموعة تتناول نفس الوجبة بدون فلفل حار.

• الفاصوليا

تعد الفاصوليا ضمن الخضروات الممتازة لتعزيز عملية الهضم، فهي غنية بالبروتينات وتعد أيضا مصدرا ممتازا للألياف القابلة للتخمير والذوبان، والتي تنتج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة. تشير الدراسات إلى أن هذه المركبات لها تأثير مباشر على معدل الأيض الكلي أو معدل حرق السعرات الحرارية

• الماء

شرب كمية كافية من الماء يعتبر أمرا هاما لعدة أسباب، بما في ذلك زيادة مستوى الطاقة التي يستهلكها الجسم

حيث يتكون جسمك من حوالي 60 في المائة من الماء، وبالتالي فإن شرب الكثير من الماء هو أحد أهم مكونات التمثيل الغذائي الصحي، ووجدوت الباحثون ان استهلاك الطاقة المائية على حد سواء زيادات في الجسم ويساعد على تحويل الدهون المخزنة إلى طاقة، عادةً ما أوصي الناس بشرب وزن أجسامهم بعدد أونصات من الماء كل يوم.

• الخرشوف

تعد الألياف مهمة في زيادة معدل الأيض وحرق الدهون، ولها دور كبير في إنقاص الوزن بالإضافة إلى فوائد أخرى كثيرة. تحتوي الخرشوف على أعلى نسبة من الألياف بين الخضروات، ويمكن استخداممستخلص أوراق الخرشوف لتقليل مستوى الدهون في الجسم.

• لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب

تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يؤدي إلى إنتاج حرارة تؤدي بدورها إلى حرق مزيد من السعرات الحرارية. ويتضح أن البروتين يتطلب مزيدا من السعرات الحرارية للهضم مقارنة بالكربوهيدرات أو الدهون. واللحم البقري الذي يتغذى على الأعشاب يعتبر مصدرا مثاليا للبروتين. تحفز وجبة غنية بالبروتين إنتاج الحرارة في الجسم، مما يزيد من حرق السعرات الحرارية والدهون. ولكن يجب تجنب تناول كميات كبيرة مع ممارسة الرياضة.

• بذور الشيا

تساعد بذور الشيا بشكل كبير على زيادة التمثيل الغذائي، ويمكن إضافتها في أي طبق تقريبا، حيث تعد بذورا صغيرة متعددة الاستخدامات

• خل التفاح

خل التفاح مصنوع من عصير التفاح المخمر ويمكن أن يخفض من مخاطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي.

تم إثبات أن خل التفاح يحمي من الاضطرابات الأيضية الناتجة عن استهلاك الدهون، ويوفر هذا المحلول المنعش العديد من المركبات الصحية مثل مضادات الأكسدة والبروبيوتيك التي تدعم الصحة العامة، ويجب اختيار خل التفاح الخام غير المصفى لتحقيق أقصى استفادة من فوائده

فواكه تساعد في تعزيز عملية التمثيل الغذائي

• التفاح

تتمتع هذه الفاكهة بقوة في تسريع عملية الهضم، حيث تجتمع الألياف القابلة للذوبان والكربوهيدرات المعقدة والبوليفينول والكاروتينات والفيتامينات والمعادن لتحفيز التمثيل الغذائي للدهون، وقد أظهرت الدراسات أن تناول تفاحتين في اليوم يساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم وتحسين استقلاب القلب

• الأفوكادو

قد يكون الأفوكادو غنيا بالسعرات الحرارية، ولكنه أيضا يحتوي على نسبة عالية من التمثيل الغذائي الذي يساعد في تعزيز العناصر الغذائية

• التوت

هذه الفاكهة تعتبر أكثر من مجرد وجبة خفيفة شهية وتحتل المرتبة الأولى، فهي تحوي على فوائد صحية عديدة، منها الحفاظ على مستويات السكر في الدم متوازنة وتباطؤ عملية الهضم

يمكن للتوت أن يساعد في إبطاء عملية الهضم والحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم، وتعزى هذه التأثيرات إلى غناه بالألياف ومضادات الأكسدة، ويحافظ ذلك على استقرار هرمون الأنسولين، ويمكن أن يؤدي ارتفاع هرمون الأنسولين إلى زيادة تخزين الدهون في الجسم وزيادة الشهية

أعشاب وتوابل تساعد في تعزيز عملية التمثيل الغذائي

• الزنجبيل

يمكن للزنجبيل أن يساعد في الحفاظ على وزن صحي ومستويات التمثيل الغذائي، كما أن له خصائص مهدئة للجهاز الهضمي التي يمكن أن تساعد في تخفيف الانتفاخ والشعور بعدم الارتياح.

• القرفة

التوابل طريقة ممتازة لإضافة النكهة بدون السعرات الحرارية الزائدة، حيث تحتوي القرفة على سينامالديهيد الذي وجد أنه يساعد الخلايا الدهنية على حرق الطاقة  أي زيادة التمثيل الغذائي للدهون، ووجدت الأبحاث أيضًا أن القرفة تزيد من حساسية الأنسولين مما يجعلها مفيدة لعملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات.

• الشاي الأخضر

تشمل فوائد الشاي الأخضر زيادة معدل الأيض أثناء الراحة (RMR) بالإضافة إلى الفوائد الأخرى المعروفة جيدًا.

شرب فنجان من الشاي الساخن يمكن أن يكون مريحا جدا ومفيدا للشفاء. يحتوي الشاي الأخضر بشكل خاص على مركب يسمى EGCG، وتشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يزيد من حرق الطاقة أثناء الراحة أو معدل حرق السعرات الحرارية في حالة الاستراحة. بالإضافة إلى أن الشاي الأخضر، وعلى الرغم من تأثيره الطفيف، يتمتع أيضا بقدرات قوية في مكافحة التأكسد ومحاربة التوتر الأكسدي الذي قد يؤثر سلبا على عملية الأيض بمرور الوقت.