اقوى تمارين جيليان مايكلز المجربة وحقق فوائدها

تختلف أنواع التمارين الرياضية وتتعدد، وكل شخص يبحث عن التمارين التي تناسب جسده وإمكانياته وتمكنه من تحقيق أفضل النتائج في أقصر وقت ممكن .

جيليان مايكلز
سيدة أعمال مشهورة، ومدربة رياضية شخصية، ولدت في كاليفورنيا في مدينة لوس انجلوس، في العام 1974 م، تظهر في محطات التليفزيون كضيفة في البرامج الحوارية، وهي مدربة للبرنامج المعروف ( الخاسر الأكبر )، لها العديد من الكتب في مجال خسارة الوزن، كما أنها سفير الجمعية الأمريكية للسرطان .

يعتمد مبدأ جيليان على أن العمر لا يؤثر على فقدان الوزن بأي شكل من الأشكال، والشخص بحاجة فقط إلى العزيمة والإصرار، وتقليل كمية الطعام وتناول غذاء صحي، والابتعاد عن الوجبات السريعة، وممارسة الرياضة والحركة بانتظام، وتقول جيليان إن العزيمة والحماس يجب أن لا ينطفئا، وأن ما يحمس المرء هو تخيل شكل جسده المثالي وارتداء الملابس التي يريدها والعيش بصحة جيدة حتى في التقدم في العمر .

تحدي الثلاثين يوم
هذا التحدي هو مجموعة من التمارين مدتها 30 يوم، مقسمة على ثلاث مستويات، كل مستوى مدته عشرة أيام، والتمرين مدته من 27- 30 دقيقة فقط يوميا، وهي مدة صغيرة، ولكن لها تأثيرات كبيرة، ليست فقط على التنحيف وإنقاص الوزن وشد الجسم، بل أيضا في تقوية العضلات، خصوصا عضلة القلب، ولا تحتاح لممارسة هذه التمارين إلا إلى وقت فراغ مدته 30 دقيقة يوميا، مع بعض الأوزان التي سترفعها إن أمكنك، أو الاستعاضة عنها بزجاجات من الماء، والحصول على ملابس رياضية مريحة وملائمة، مع حذاء رياضي مناسب .

يتضمن هذا التحدي بعض التمارين الرياضية، وخاصةً للمبتدئين
التمرين الأول : عند الجري في نفس المكان، يجب ثني الكوع وضم اليدين إلى الصدر .
التمرين الثاني : الوقوف بشكل مستقيم، مع فتح القدمين، ورسم دائرة في الهواء بالوسط .

التمرين الثالث : يتم تحويل حركة اليدين إلى الأمام والخلف بصورة متناوبة في السباحة .
التمرين الرابع : يتضمن تمرين نط الحبل عقد اليدين كما لو كنا نحمل طرف الحبل والقفز .
التمرين الخامس : الوقوف على اليدين وأطراف أصابع القدمين مع ثني الركبتين تجاوبيا نحو البطن .

التمرين السادس : يتم رفع اليدين إلى الأعلى بوضعهما على جانبي الجسم كما في وضع المصلوب، مع فتح القدمين وضمهما .
التمرين السابع : استلقاء على الظهر وتمديد اليدين ومسها بالساقين في وضع نصف النهوض وهكذا .

التمرين الثامن : وقف بوضع مستقيم وتمديد اليدين إلى الأمام وتحريكها بشكل متقابل على غرار المقص .
التمرين التاسع : تشمل التمارين الاستلقاء على الأرض والوقوف على أطراف الأصابع، والاستناد بكف اليد على الأرض، مع النزول والصعود .

التمرين العاشر : يجب ثني الركبتين قليلا ووضع اليدين مفرودتين على الركبة، ثم رسم حركات دائرية صغيرة في الهواء .

التمرين الحادي عشر : يتمثل الوضع الصحيح للوقوف في الوقوف مستقيمًا وضم اليدين إلى أسفل الذقن وفتح القدمين بشكل كبير، والقفز في هذا الوضع.

التمرين الثاني عشر : تتضمن هذه الحركة الإستلقاء على البطن، وفرد اليدين إلى الأمام ورفعهما إلى الأعلى، مع رفع الساقين في نفس الوقت .

التمرين الثالث عشر : يمكن استخدام الأوزان الحديدية أو زجاجات الماء كتمارين للملاكمة، حيث يتم الوقوف والضرب في الهواء باليدين بشكل متتالٍ .

التمرين الرابع عشر : يجب تثبيت الأذرع على الجوانب في وضع المصلوب، ثم رفع القدم اليمنى لتلمس كف اليد اليسرى، ورفع القدم اليسرى لتلمس كف اليد اليمنى .

التمرين الخامس عشر : الوقوف مستقيمًا، وفتح القدمين قليلاً، وحمل الوزن، أو زجاجة ماء في إحدى اليدين،ويرفع اليد إلى الأعلى، ثم ينخفض بها إلى أسفل القدم، ويتم تكرار هذه الحركة مع اليد الأخرى أيضًا .

ريجيم جيليان مايكلز
تقول حيليان مايكلز أن هذه التمارين بدون نظام غذائي مناسب، لن تحقق النتيجة المرجوة، خصوصا إذا كنت تريد خسارة الوزن بصورة أسرع، وتتبع جيليان النظام الغذائي القائم على السعرات الحرارية، حيث قسمت الوجبات إلى 3 وجبات أساسية، يمكنك تناول في كل وجبة 400 سعر حراري، ووجبات خفيفة من اثنين إلى ثلاث وجبات، كل وجبة 200 سعر حراري، مع شرب حليب جوز الهند، وإذا كنت لا تحبه، فاستبدله بالحليب الخال من الدسم، والوجبات الخفيفة متعددة فيمكنك أكل الخضروات أو الفواكه، أو حتى الشيكولاته، شرط ألا تزيد الوجية عن 200 سعر حراري .

نصائح من جيليان مايكلز
1- ينبغي التمهل أثناء تناول الطعام، حيث يشعر الجسم بالشبع بعد مرور 20 دقيقة من بدء تناول الطعام .
الإصرار والمثابرة، ووضع أهداف وخطط لتحقيقها، يعتبر قليلًا مما تثابر عليه خيرًا من الكثير الذي يتخلى عنه .
3- الابتعاد عن الوجبات السريعة، وذلك بعد عقد اللقاءات فيها، ويمكنك استبدالها بالمطاعم التي تقدم غذاء صحي متوازن .
كن مستعدًا لمواجهة الجوع وحضّر عدة أكياس مليئة بشرائح الخيار أو الجزر أو الفواكه مثل التفاح، لأنه عندما تشعر بالجوع، يجب أن تكون قد جهزتها .