أين يوجد أوميغا 3 بكثرة ؟.. بالترتيب حسب اعلى كمية

أحماض الأوميجا 3 الدهنية

أحماض أوميجا 3 الدهنية هي عنصر غذائي يوجد في بعض الأطعمة، وهي مهمة للجسم، حيث تساعد في بناء جسم صحي والحفاظ عليه، وتعتبر مصدرا للطاقة وتساعد على صحة القلب والرئتين والأوعية الدموية والجهاز المناعي. وتوجد بكثرة في الأسماك، ولكن يوجد نوعان أساسيان منها، هما EPA و DHA، وتتواجد أيضا في بعض المكسرات والبذور حمض ألفا لينولينيك (ALA) الذي يشبه أحماض أوميجا 3 ويوجد في النباتات 

المأكولات التي تحتوي على أوميغا 3

تحتوي الأحماض الدهنية الأوميغا 3 على العديد من الفوائد المختلفة للجسم والعقل، وتوصي العديد من المنظمات الصحية الرئيسية بتناول الأوميجا 3 يوميا بكمية تتراوح بين 250 و 500 مجم كحد أدنى للأشخاص البالغين الأصحاء. يمكن الحصول على كميات كبيرة من دهون الأوميغا 3 من الأسماك الدهنية والطحالب والعديد من الأطعمة النباتية الغنية بالدهون. فيما يلي قائمة بأغلب مصادر الأوميغا 3 في الغذاء

تعتبر الأسماك المصدر الأهم والأغنى بأوميغا 3 في جميع المأكولات، ومن الأسماك التي تحتوي على أوميغا 3 ما يأتي:

• سمك الماكريل

يحتوي سمك الماكريل في وجبته الواحدة على حوالي 4107 مجم من الأوميجا 3، ويعتبر غنيا بالعناصر الغذائية الأخرى، حيث يحتوي 100 جرام منه على 200٪ من المدخول اليومي المرجعي لفيتامين B12 و100٪ للسيلينيوم، بالإضافة إلى أنه سمك دهني لذيذ يمكن تناوله مملحا أو مدخنا

• سمك السلمون

سمك السلمون يعتبر ضمن الأطعمة ذات القيم الغذائية العالية والمتنوعة، حيث يحتوي على 4،123 مجم لكل وجبة، ويحتوي أيضا على كميات كبيرة من فيتامين د والسيلينيوم وفيتامين ب

• زيت كبد الحوت

زيت كبد الحوت، الذي يستخرج من كبد الحوت، يحتوي على 2682 مجم من الأوميجا 3 لكل ملعقة طعام، ويعد مصدرا هاما لهذه المادة الغذائية، كما يحتوي على فيتامين أ وفيتامين دال وعناصر غذائية أخرى، ولذلك، يمكن أن تلبي ملعقة واحدة فقط من زيت كبد الحوت حاجة الجسم إلى ثلاثة عناصر غذائية مهمة، ولكنه يعتبر مكملا غذائيا وليس طعاما

• سمكة الرنجة

سمكة الرنجة تحتوي على 946 مجم من أوميغا 3 لكل شريحة متوسطة (40 جرام)، وهي سمكة زيتية.

• المحار

يعتبر المحار واحدا من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكن تناولها، حيث يحتوي على الزنك والنحاس وفيتامين B12 وأوميجا 3 

• سمك السردين

يحتوي سمك السردين على 2،205 مجم من الأوميجا 3 لكل 149 جرام من السردين، كما يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين د والسيلينيوم وفيتامين B12 

• سمكة الأنشوجة

– تُعَدُّ الأنشوجة مصدراً غنياً بالعديد من العناصر الغذائية مثل النياسين والسيلينيوم، وتعتبر الأنشوجة مصدراً جيداً للكالسيوم أيضاً، وتحتوي على 951 ملغ من الأوميجا 3 لكل 45 غرام من الأنشوجة المعلبة.

• الكافيار

الكافيار هو بيض أو بطارخ الأسماك الذي يعتبر من الأغذية البحرية الفاخرة، وهو مصدر جيد للكولين ويحتوي على كمية عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3، حيث يحتوي على 1،086 مجم لكل ملعقة طعام (14.3 جرام) من الكافيار.

توجد الأوميجا 3 أيضا في العديد من النباتات مثل بذور الشيا، وبذور الكتان، وبذور الجوز، والمكسرات، كما تتواجد في بعض النباتات الزيتية مثل نبات فول الصويا والكانولا، وتوجد أيضا في بعض الأطعمة الأخرى مثل البيض والزبادي والحليب، ولكن الكمية في كل هذه الأطعمة والنباتات لا تقارن بكمية الأوميجا 3 في الأسماك، حيث تشكل الأسماك أكبر مصدر غذائي للأوميجا 3 وخاصة الأسماك الزيتية كما ذكرنا، لذا إن كنت لا تفضل تناول الأسماك، فيمكنك استشارة الطبيب ليوصيك بمكمل غذائي يحتوي على الأوميجا 3 مناسب لحالتك وعمرك

فوائد أوميجا 3

على مدى العشر سنوات الماضية، أصبح الكثير من الناس حول العالم يهتمون بتناول المكملات الغذائية والأطعمة التي تحتوي على زيت أوميغا 3، وذلك بسبب فوائدها الكبيرة للأشخاص المصابين بأمراض القلب وحتى الأفراد الأصحاء. يحتوي زيت السمك الذي يحتوي على أوميغا 3 على حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)، وهما حمضين أساسيين هامين في الوقاية من أمراض القلب وعلاجها. وتشير الأبحاث والدراسات إلى أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 لها الفوائد التالية:

• تعمل على خفض ضغط الدم المرتفع.
• يعمل على تخفيض مستويات الدهون الثلاثية في الدم، حيث يزيد وجود هذه الدهون بشكل عالي من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية
• تساعد في تباطؤ تطور اللويحات في الشرايين.
• تعمل على تقليل احتمال حدوث اضطرابات في نظم القلب.
• تهدف إلى تقليل احتمالية الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتات الدماغية.
• تساهم في تقليل فرصة الموت القلبي المفاجئ لدى الأشخاص المصابين بأمراض القلب.
• تساعد مكملات زيت السمك (EPA + DHA) في علاج التهاب المفاصل الروماتويدي، حيث أظهرت الأبحاث أنها تقلل من تصلب وآلام المفاصل وتعزز فعالية الأدوية المضادة للالتهابات.
• يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على زيوت أوميجا 3 بشكل منتظم على تقليل معدلات الإصابة بالاكتئاب، وخلصت بعض الدراسات إلى أن الشعوب التي تتناول هذه الأطعمة بشكل منتظم لديها معدلات إصابة أقل بالاكتئاب.
• تساهم في تطوير ذكاء الطفل وتعزز نموه البصري والعصبي، حيث يحتوي على حمض الدوكوساهيكسانويك الذي يساهم في نمو الأطفال الرضع
• يقلل زيت السمك أوميجا 3 من أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدى بعض الأطفال، حيث أظهرت بعض الدراسات تحسنًا في المهارات العقلية لهؤلاء الأطفال مثل التفكير والتذكر والتعلم. ومع ذلك، لا يمكن الاعتماد على مكملات الأوميجا 3 كعلاج وحيد لفرط الحركة، ويجب الاستشارة بشأن العلاج المناسب مع الطبيب.
• تسعى لعلاج مرض الزهايمر والخرف، وتشير بعض الدراسات إلى أن استهلاك أوميغا 3 يمكن أن يساعد في الوقاية من مرض الزهايمر والخرف على المدى البعيد، ولها تأثير إيجابي على تدهور الذاكرة المتدرج المرتبط بالشيخوخة

تنصح الجمعية الأمريكية لأمراض القلب (AHA) بتناول الأسماك الدهنية التي تحتوي على الأوميجا 3 مرتين على الأقل في الأسبوع،مثل سمك السلمون والماكريل والرنجة والسردين وسمك السلمون المرقط وسمك التونة. وتعتبر التونة غنية بشكل خاص بأحماض أوميغا 3 الدهنية أكثر من غيرها من الأسماك.

تعد الأطعمة خيارا ممتازا للحصول على كمية معتدلة من أوميغا 3، ولكن هناك العديد من الأشخاص الذين لا يحبون تناول الأسماك ولا يميلون إلى الأطعمة البحرية بشكل خاص. لذلك، البديل المناسب لهم هو تناول مكملات زيت السمك الغنية بالأوميغا 3. لذا، يجب عليك التشاور مع طبيبك لمعرفة ما إذا كانت مناسبة لك وما هو النوع المناسب لك. إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية في الدم أو ارتفاع ضغط الدم، فقد تحتاج إلى جرعات أكثر من أحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكنك سؤال طبيبك إذا كان يجب عليك تناول جرعات أعلى من مكملات زيت السمك لتلبية احتياجاتك من أوميغا 3.