أنظمة رجيم يدعمها العلم

يعد الوزن الزائد أسوأ ما يواجهه الشخص لأنه يسبب العديد من الأمراض الصحية والمشاكل الأخرى. يسعى الأفراد جميعًا للعثور على نظام غذائي مناسب لهم ولحالتهم الصحية، وهناك العديد من أنظمة الرجيم التي يدعمها العلم، بالإضافة إلى الأنظمة الأخرى التي لا يعترف بها العلم.

أهم أنظمة الرجيم التي دعمها العلم

رجيم منخفض الكربوهيدرات 

يعد النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات مثاليا للأشخاص الذين يرغبون في خسارة الوزن وتحسين صحتهم وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض، وهو مرن يسمح لك بتعديل كمية الكربوهيدرات الخاصة بك وفقا لأهدافك، ويحتوي على الخضار واللحوم والأسماك والبيض والفواكه والمكسرات والدهون، ولكنه يحتوي على كمية قليلة من النشويات والسكريات والأطعمة المصنعة

رجيم الأطعمة الصحية الغير مصنعة

 يعد هذا النظام الغذائي الأكثر شعبية حالياً بسبب فعاليته في فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة، وهو يركز على تناول الأطعمة غير المصنعة، ويعد حالياً النظام الغذائي الأكثر شعبية في العالم.

النظام الغذائي النباتي

أصبح النظام الغذائي النباتي شديد الشهرة خلال العقد الماضي، ويرتبط بعدد من الفوائد الصحية، بما في ذلك فقدان الوزن وتحسين صحة القلب وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم، ويستند النظام الغذائي إلى الأطعمة النباتية فقط ويستبعد جميع المنتجات الحيوانية

نظام غذائي خال من الغلوتين

يحتاج الأشخاص الذين يعانون من تحمل غير جيد للغلوتين إلى اتباع نظام غذائي خال من الغلوتين، وهو بروتين يوجد في القمح والشعير، لتحسين صحتهم. ولتحقيق ذلك، يجب التركيز على تناول الأطعمة الكاملة التي لا تحتوي على الغلوتين بشكل طبيعي

نظام الحمية السريعة

نظام 5 : 2 التي يسمى أيضًا الحمية السريعة هي نوع من الصيام المتقطع المعروف باسم الصيام في يوم بديل ، في هذا النظام الغذائي ، تأكل عادة لمدة خمسة أيام في الأسبوع وتقييد السعرات الحرارية إلى 500-600 سعرة حرارية لمدة يومين كل أسبوع ، مما يؤدي إلى العجز الكلي في السعرات الحرارية التي تؤدي إلى فقدان الوزن ، وتنطوي بعض أنواع الصيام في اليوم البديل على عدم تناول الطعام لمدة 24 ساعة كاملة.

تشير الأبحاث إلى أن الصيام في يوم بديل لا يسبب الإفراط في تناول السعرات الحرارية في أيام الأكل ، قد يكون هذا بسبب إطلاق الببتيد وهو هرمون يجعلك تشعر بالشبع وتساعدك على تناول كميات أقل من الطعام ، الأهم من ذلك أن الصيام في اليوم البديل لم يتسبب في فقدان وزن أكبر من الوجبات الغذائية المعتادة التي تحتوي على نفس عدد السعرات الحرارية .

ومع ذلك فقد وجدت العديد من الدراسات أن كلا النهجين يمكن أن تكون فعالة لفقدان الوزن والدهون في البطن ، ما هو أكثر من ذلك على الرغم من أنه لا يمكن منع فقدان العضلات تمامًا مع فقدان الوزن ، إلا أن الصيام في اليوم البديل يبدو متفوقًا في الحفاظ على كتلة العضلات مقارنة بالأشكال التقليدية لتقييد السعرات الحرارية.

نظام أتكينز

نظام أتكينز الغذائي هو النظام الغذائي الأشهر منخفض الكربوهيدرات في العالم، الذي ابتكره أخصائي القلب روبرت أتكينز في أوائل سبعينيات القرن الماضي، ويؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة دون الشعور بالجوع. يتألف النظام من أربع مراحل، بما في ذلك المرحلة التمهيدية التي تستمر لمدة أسبوعين وتقيد الكربوهيدرات إلى ٢٠ جراما يوميا، في حين تسمح للمستخدم بتناول كميات غير محدودة من البروتين والدهون. خلال هذه المرحلة، يبدأ الجسم في تحويل الدهون إلى مركبات تسمى الكيتونات ويستخدمها كمصدر رئيسي للطاقة

بعد ذلك يتم إضافة الكربوهيدرات تدريجياً مرة أخرى بزيادات 5 غرامات لتحديد “مستويات الكربوهيدرات الحرجة” لفقدان الوزن ، أظهرت الدراسات التي قارنت بين حمية أتكينز والوجبات الغذائية الأخرى أنها فعالة على الأقل وأكثر فاعلية في كثير من الأحيان لفقدان الوزن ، في دراسة A TO Z الشهيرة ، اتبعت 311 امرأة من النساء البدينات نظام أتكينز ، أو النظام الغذائي Ornish قليل الدسم ، أو نظام LEARN أو حمية Zone لمدة عام واحد وكانت النتيجة فن مجموعة Atkins فقدت وزنا أكبر من أي مجموعة أخرى.

أظهرت الدراسات المراجعة والمراقبة نتائج مشابهة عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على أساس مبادئ أتكنز، إلى جانب تحسينات في عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.

رجيم البحر الأبيض المتوسط

تعد هذه واحدة من أفضل نظم النظام الغذائي التي يدعمها العلم بأنها فعالة بشكل خاص في الوقاية من أمراض القلب. إنها تركز على الأطعمة التي تم تناولها بشكل شائع في جميع أنحاء منطقة البحر الأبيض المتوسط خلال القرن العشرين وقبله، وتعتبر الدهون الصحية عنصرا أساسيا في هذا النظام الغذائي حيث يجب استبدال الدهون غير الصحية مثل الدهون المشبعة وغير المشبعة التي تزيد من خطر إصابة القلب بالأمراض

يعد زيت الزيتون المصدر الرئيسي للدهون المستخدمة في حمية البحر الأبيض المتوسط، حيث يحتوي زيت الزيتون على دهون غير مشبعة أحادية القطبية التي تساهم في خفض مستويات الكوليسترول الكلي والبروتين الدهني منخفض الكثافة (الكولسترول “الضار”)، وتحتوي المكسرات والبذور أيضا على دهون غير مشبعة أحادية القطبية

الأسماك أيضا جزء مهم في نظام البحر الأبيض المتوسط، حيث تحتوي الأسماك الدهنية مثل الماكريل وسمك الرنجة والسردين وسمك السلمون على نسب عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية. وتعتبر هذه الأحماض أحماض دهنية غير مشبعة متعددة، والتي يمكن أن تقلل من الالتهابات في الجسم. كما تساعد الأحماض الدهنية أوميغا 3 في تقليل مستويات الدهون الثلاثية، وتقليل تجلط الدم، وتخفيض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وفشل القلب

يتضمن هذا النظام الغذائي العديد من الخضروات والفواكات والأسماك والدواجن والحبوب الكاملة والبقول ومنتجات الألبان وزيت الزيتون البكر الممتاز، ويتميز هذا النظام بالعديد من المميزات، بما في ذلك:

• تأتي معظم السعرات الحرارية اليومية من الفواكه والخضروات والحبوب.
• خفض الدهون المشبعة الكلية.
• كميات معتدلة من الحليب ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو ذات الدسم المنخفض.
• ينصح بالتقليل من تناول اللحوم الحمراء والحلويات والسكريات المضافة والمشروبات التي تحتوي على السكر.
• يساعد انخفاض الصوديوم في النظام الغذائي على تنظيم ضغط الدم.
• غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والألياف.

نصائح لتحديد أفضل نظام غذائي 

توازن السكر في الدم

عليك توازن الأنسولين والسكر في الدم؛ حيث يعد الأنسولين هرمون تخزين الدهون، وعندما تكون مستوياته عالية جدا، يتم تخزين الدهون. ولتحقيق التوازن الهرموني، يجب تناول الكربوهيدرات بشكل معتدل، حيث إن نسبة السعرات الحرارية من الكربوهيدرات عالية جدا بالنسبة لكثير من الناس. كما يمكن تناول البروتين أو الدهون مع الكربوهيدرات كطريقة أخرى لتباطؤ إطلاق السكر، وهذا يمكن أن يساعد في منع اضطرابات الأنسولين

التقليل من الأغذية المصنعة

الأغذية المصنعة أو المنتجات الغذائية هي مزيج من الأطعمة أو المواد الكيميائية التي تعرضت لبعض أنواع المعالجة لجعلها أكثر قبولا ، هناك عدد لا يحصى من الدراسات التي تشير إلى المخاطر الصحية المرتبطة بنظام الغذائي الغني بالأطعمة المصنعة ، بدلا من ذلك  تناول الطعام الصحي التي لم يتم تغييرها أو تعديلها أو معالجتها. 

تنظيم السعرات الحرارية

خطط لاستهلاك السعرات الحرارية على أساس كمية الطاقة التي تحرقها ، إذا كنت تكتسب وزناً غير مرغوب فيه أو لا تفقد وزنك ، فأنت تستهلك الكثير من السعرات الحرارية من ناحية أخرى ، لذلك حاول تقليل السعرات الحرارية في طعامك على حسب نشاطك اليومي.