أطعمة غنية بالحديد و ” فيتامين د “

تعتمد عمليات الجسم الحيوية على العديد من العناصر مثل الفيتامينات والمعادن وغيرها، ولكل من هذه العناصر أهداف وفوائد مختلفة يحصل عليها الجسم عند تناولها .

الحديد و فيتامين د
الحديد و فيتامين د من المواد الغذائية الأساسية لضمان بقاء الدم و الخلايا و العظام و العضلات في صحة جيدة ، الحديد ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء ، و التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ، كما أنها جزء من البروتينات التي تشارك أيضا في نقل الأكسجين ، و هما الهيموغلوبين و الميوجلوبين ، الهيموغلوبين هو بروتين في خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين إلى الأنسجة ، و الميوجلوبين هو البروتين الذي يحمل الأكسجين إلى العضلات ، فيتامين د يساعد في امتصاص الكالسيوم و تنظيم مستويات كالسيوم الدم ، كما أنها لها أهمية حاسمة بالنسبة لقوة العظام و الأسنان ، و لابد من اتباع نظام غذائي صحي يتضمن الأطعمة الغنية بالحديد و فيتامين د .

توصيات بتناول الفيتامين
وفقا للمعهد الوطني لموقع مكتب المكملات الغذائية الصحية ، بأن النسبة اليومية الموصى بها من فيتامين د للبالغين الأصحاء من سن 19 إلى 50 من 5 إلى10 ميكروجرام ، أما الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 51 إلى 70 يمكنهم تناول 15 ميكروجرام ، و كذلك للأشخاص الذين تعدوا 71 عام و كبار السن ، كذلك الحوامل و المرضعات من النساء و الذين تتراوح أعمارهم من 14 إلى 50 ، يجب أن يحصلوا على 5 ميكروجرام من فيتامين د في نظامهم الغذائي ، كما أن كمية الحديد الموصى بها يوميا 18 ملغ للنساء من سن 19 إلى 50 ، و 8 ملغ للنساء الذين تعدوا 51 عام و كبار السن ، و قد تحتاج إلى مزيد من الحديد بالنسبة للمرأة الحامل أو المرضعة ، و التي لابد من أن تسأل طبيبها عن نسبة الحديد التي هي في حاجة لها .

الأطعمة التي تحتوي على الحديد
مصادر الحديد الغذائية تأتي في شكلين الهيم  و نونهيمي ، و الحديد الهيم موجود في السلع الحيوانية ، مثل الأسماك و الدواجن و اللحوم الحمراء ، و يتم استيعابها في الجسم بشكل أفضل ، و الحديد نونهيمي هو الموجود في الأطعمة النباتية ، مثل الفاصوليا و العدس ، أما عن حديد الهيم و تشمل مصادر ممتازة للحديد و منها الكبد و اللحوم الحمراء و صفار البيض و سمك السلمون و التونة و المحار ، و تشمل مصادر الحديد نونهيمي البقوليات ، مثل البروكلى و البازلاء و الزبيب و الخوخ و الفاصوليا و فول الصويا ، و كذلك السبانخ و الكرنب و اللفت و الفاصوليا المجففة و الحبوب الكاملة .

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د
معظم الناس يحصلون على فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس ، و لكن أيضا هناك بعض الأطعمة غنية بفيتامين د ، مثل الماكريل و سمك التونة و سمك السلمون و زيوت كبد الأسماك ، و هناك مصادر أخرى مع كميات صغيرة من فيتامين د ، مثل الجبن و صفار البيض و كبد لحوم البقر ، و يمكنك الحصول على فيتامين د عن طريق تناول الأطعمة المحصنة من فيتامين د ، مثل الحليب و الحبوب الجاهزة للأكل و عصائر الفاكهة و اللبن .