كيفية رفع مستوى هرمون التستوستيرون

هرمون التستوستيرون هو المسؤول عن وظيفة الأعضاء التناسلية وأيضا مسؤول عن الأيض والكتلة العظمية والعديد من وظائف الجسم الأخرى. على الرغم من أن تأثير هرمون التستوستيرون يتركز بشكل رئيسي على الرجال، إلا أن حالات نقص الهرمون يمكن وجدها سواء في الرجال أو النساء. أثبتت الدراسات العلمية أن تغيير العادات اليومية يعد واحدا من أهم عوامل التحكم في مستويات هذا الهرمون، وهناك عدة طرق طبيعية لزيادة مستوى الهرمون في الجسم.

أعراض نقص هرمون الذكورة
انخفاض الرغبة الجنسية حيث أن هرمون التستوستيرون له دور كبير في الرغبة الجنسية، و هو من أكثر الأعراض و الكثير من الرجال يعانون من نقص الرغبة الجنسية مع تقدم السن، و أيضا من أعراض نقص هرمون الذكورة ضعف الانتصاب، حيث أن زيادته في الجسم يساعد في الحفاظ على الانتصاب، وأيضا انخفاض حجم السائل المنوي وهو سائل حليبي يساعد في حركة الحيوانات المنوية أثناء القذف، و زيادة الدهون في الجسم و خاصة زيادة حجم الثدي عن الشكل الطبيعي.

التقلبات المزاجية هي أعراض نقص هرمون الذكورة، حيث يؤثر الهرمون الذكوري على العمليات الفيزيائية في الجسم، ويؤثر بشكل سلبي على الثقة بالنفس، كما يسبب فقدانا للكتلة العضلية ويؤدي إلى هدم الكتلة العضلية بدلا من بنائها نتيجة لنقص نسبة هرمون الذكورة. وتشمل الأعراض أيضا الشعور بالتعب والإرهاق الشديد، وحتى إذا حصل المريض على قسط كاف من النوم، فلن يكون قادرا على ممارسة التمارين الرياضية.

خطوات رفع مستوى الهرمون في الجسم
أولًا : التغذية السليمة
ليس المقصود بها الريجيم كما يعتقد الكثيرون، و لكن المقصود بها اتباع نظام صحي يساعد في زيادة هرمون التستوستيرون، و هذا عن طريق طرق طبيعية دون الاضطرار الى العناء و صرف الأموال، فكل المطلوب هو اتباع نظام غذائي يتم تناول فيه كل العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، فمثلا يتم تناول وجبات بكميات بسيطة بين الوجبات تحتوي على الدهون المشبعة، مثل المكسرات بأنواعها أو تناول حفنة من اللب السوري بمقدار كف اليد، كما يتم التركيز على البروتينات و الخضروات الورقية، فهي تقوم بالمحافظة على مستوى عالي من الكوليسترول المفيد للجسم، مثل السبانخ و تناول شريحة سمك أو نصف دجاجة بعد نزع الجلد.

ينصح أيضا بتناول الأطعمة الغنية بالمعادن مثل الزنك والمغنيسيوم، ويمكن الحصول عليها من اللحم البقري والخروف، ومن الخضروات الغنية بالمعادن مثل البازلاء. كما ينصح بتناول الخضروات الورقية مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف، لتقليل ارتفاع هرمون الأستروجين وزيادة هرمون التستوستيرون.

ثانيًا : ممارسة التمرينات الرياضية بشكل منتظم
يتم في البداية التركيز على تمرينات رفع الأثقال أو عمل تمارين المقاومة، و في حالة عدم الخبرة في تمارين الأثقال يتم الإستعانة بمدرب رياضي، حيث أن التمرينات الرياضية تقوم بزيادة هرمون التستوستيرون في الجسم بمعدل 20%، و يفضل ممارسة تمارين القوة في المساء وكلما تم زيادة تكرار التمرينات كلما زادت نسبة الهرمون في الجسم، كما يمكن الاستعانة بالأجهزة الرياضية عن طريق زيارة الصالات الرياضية، بالنسبة للرجال يتم اختيار الأوزان التي تقوم بإرهاق العضلات بعد خمس عدات، و يتم لعب ثلاث مجموعات لكل تمرين حيث أنه لابد من الشعور بالإرهاق العضلي بعد التمرينات بالأوزان، و بعد ذلك يتم اعطاء راحة للجسم لمدة يوم أو يومان بدون تمارين.

ينبغي ممارسة التمارين الهوائية لمدة نصف ساعة على الأقل، وتكرارها خمس مرات في الأسبوع، مع القيام بتمارين الإحماء قبل البدء في التمارين. يمكن استخدام الدراجات الهوائية وآلات الجري، وهذا سيكون مفيدا لتوفير الوقت خلال التمرين. وينبغي تجنب التدريب على التمارين الرياضية أكثر مما يلزم، حيث يمكن أن يسبب تحميل الجسم أكثر من طاقته نتائج عكسية وتقليل هرمون الذكورة في الجسم. يجب شرب الماء في أي وقت خلال التمرين. فالتمارين الرياضية، بالإضافة إلى زيادة هرمون التستوستيرون في الجسم، تساعد في تقليل الوزن وزيادة القوة والتحمل.