كيفية الحصول على أوميجا 3 دون تناول زيت السمك

تُعد أحماض أوميغا 3 من العناصر الغذائية الأساسية التي يجب الحصول عليها، وذلك لأن هذه العناصر تساعد على العديد من العمليات الحيوية، بالإضافة إلى فوائدها الكبيرة للدماغ وغيره .

أوميجا 3
الأحماض الدهنية أوميجا 3 هي نوع صحي من الدهون الموجودة في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، يختار بعض الناس أن يحصلوا على أحماض أوميجا 3 الدهنية بأخذ زيوت السمك أيضًا ، و السبب في أن أحماض أوميجا 3 أصبحت شائعة جدا في السنوات الأخيرة بأنها توفر كم كبير من الفوائد الغذائية ، و توضح مايو كلينيك أن الأحماض الدهنية أوميجا 3 ، التي تحتوي على مركبات DHA و EPA ، يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية و السكتات الدماغية ، يمكنهم أيضًا تقليل ضغط الدم المرتفع و انخفاض مستويات الدهون الثلاثية في الجسم ، كما أن تناول مكمل زيت السمك ليس ضروريًا للحصول على أحماض أوميجا -3 الدهنية ، لأنه يوجد في الأطعمة التي يمكنك تناولها كل يوم ، فيمكن للبعض الاعتماد عليه دون الحاجة لزيوت السمك ، و بشكل خاص للأشخاص الذين لا يحبوا تناول السمك .

طرق الحصول على أوميجا 3
الطريقة الأولى
تناول الجوز لحصول على وجبة خفيفة بعد الظهر كل يوم ، أفاد موقع World’s Healthest Foods أن الجوز مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، حيث يبلغ حوالي 2.3 جرام أو 50٪ من الكمية اليومية الموصى بها من أحماض أوميجا -3 الدهنية في كل ربع كوب ، و من المهم عدم الإفراط في تناول المكسرات ، لأنها عالية في السعرات الحرارية ، و مع ذلك فإن تناول كمية قليلة من كوب من الجوز يوميًا تعد وسيلة جيدة لتعزيز كمية أحماض أوميجا 3 الدهنية .

الطريقة الثانية
مصدر آخر جيد لأحماض أوميجا 3 الدهنية و هو زيت الزيتون ، كما تقول مايو كلينيك أن استخدام زيت الزيتون في مختلف طرق الطهي مثل قلي الطعام و تقليب الأطعمة ، و من المهم عدم الإفراط في استخدام زيت الزيتون ، لأنه كم كثيف في السعرات الحرارية ، و مع ذلك إذا كنت تستخدم الزبد بالفعل أو نوعًا مختلفًا من الزيت في الطهي ، فإن استبداله بزيت الزيتون سيضيف القليل من السعرات الحرارية مع زيادة كمية حمض أوميجا 3 الدهنية .

الطريقة الثالثة
يكم الحصول على الأوميجا 3 كمية من بذور الكتان المسحوقة في اللبن أو دقيق الشوفان عدة مرات في الأسبوع ، بذور الكتان هي بذور صغيرة مقرمشة مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، يمكن شراؤها في أي متجر للمواد الغذائية الصحية ، عندما تؤكل وحدها فإنها تشبه مذاق الجوز ، و لكن عندما تستخدم في الأطعمة الأخرى مثل الزبادي أو الشوفان ، فهي عمليا لا طعم لها ، إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك أيضا مزج البذور في العصائر بضعة الصباح كل أسبوع .

الطريقة الرابعة
استبدال عشاء يحتوي على اللحم مرة واحدة في الأسبوع مع وجبة تحتوي على أسماك أو محار ، حيث أفاد موقع World’s Healthest Foods أن هناك حوالي 2.1 غرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية في 4 أونصات من سمك السلمون و 1.1 غرام في 4 أونصات من الأسكالوب ، اللحوم مثل لحم البقر و الدجاج لا تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية ، و هذه الأطعمة تعمل على إمدادك بكمية جيدة من الأوميجا 3 دون تناول زيت السمك .