طريقة و فوائد تمرين البلانك ( الارتكاز على الكوعين )
تعد التمارين الرياضية من الأنشطة الهامة لتحسين اللياقة البدنية وتطوير القدرات الحركية والعقلية والصحية للإنسان، ويوجد العديد من أنواع التمارين الرياضية التي تتميز بفوائدها الخاصة، فمن بين أشهر هذه التمارين تمارين البلانك Plank التي تعمل على بناء العضلات وتحسين مرونة ورشاقة الجسم .
تمارين البلانك: هي وضعية ثابتة يتم فيها رفع الجسم بالكامل والاعتماد على اليدين والقدمين، ثم الثبات في هذه الوضعية لفترة أطول ممكنة، تتراوح بين 30-60 ثانية. تدخل تمرين البلانك ضمن تمارين التوازن، ويمكن ممارسته ضمن تمارين اليوجا. هناك نوعان من تمارين البلانك، النوع الأول هو البلانك الجانبي حيث يتم التوازن على ذراع واحد، والتمرين الكامل هو الاعتماد على كلا الكوعين.
فوائد تمارين البلانك:
البلانك هي واحدة من التمارين الرياضية الأساسية التي توفر العديد من المنافع الصحية، بما في ذلك:
تساعد تمارين البلانك على تخفيف تصلب العضلات الناتج عن الجلوس لفترات طويلة.
يساعد تمرين البلانك على رفع المزاج والتخلص من الضيق والتوتر وتقلبات المزاج، خاصة عند النساء.
يعمل تمرين البلابك على تحسين مظهر الجسم وجماله، حيث يساعد على إزالة التكتل الدهني المعروف باسم السيلوليت تحت الجلد وتحويل سطح الجلد الخارجي إلى شكل مجعد، كما يساعد على التخلص من ترهلات الجلد، ويساعد أيضًا في تقليل كمية الدهون المتراكمة في الجسم.
4- ويعمل التمرين ، بشكل فعال في علاج آلام ومشاكل الرقبة ، أيضًا يساهم في تخفيف آلام الظهر ، ويعمل على شد العضلات المتواجدة في هذه المناطق.
تدريب البلانك يساعد على تقوية عضلات الجسم بأكمله، وبشكل خاص تقوية عضلات البطن والأرداف.
يمكن لتمرين البلانك أن يساعد في تقوية عضلات الظهر وزيادة مرونة الأكتاف، كما يساهم في تحسين التوازن العقلي والجسدي عن طريق إجبار الجسم على الاستقرار في وضعية معينة لفترة زمنية محددة.
طريقة ممارسة تمرين البلانك الكامل (الارتكاز على الكوعين):
في البداية، يجب وضع سجادة رياضية مريحة على الأرض، ويفضل استخدام سجادة مبطنة بالإسفنج الخفيف، ثم الاستلقاء عليها في وضعية تمرين الضغط. ولكن يجب أن يتم خفض الساعدين على الأرض لضمان أن المرفقين واليدين في مستوى سطح الأرض.
ثم، يجب تمديد أصابع القدمين للأسفل، وينبغي للممارس الانتباه إلى استخدام عضلات الجسم، عن طريق سحب البطن باتجاه العمود الفقري (أي سحب البطن من منطقة السرة للداخل) مع إمالة منطقة الحوض.
ثم يتم اعتدال الجسم بشكل كامل، على شكل خط مستقيم واحد، ويجب ألا يكون الرقبة والعمود الفقري في وضع تقوس حتى لا يحدث أي إصابة لهما، كما يجب تجنب ثني الوركين وتوجيه النظر إلى الأمام .
ثبتي في الوضعية لمدة 30-60 ثانية، أو حسب قدرتك على التحمل، ثم خذي استراحة لمدة 20 ثانية وكرري التمرين. يفضل على المبتدئين تكرار التمرين من 2-3 مرات، وعلى غير المبتدئين تكراره من 3-6 مرات، لتلاحظي الفرق.
طريقة ممارسة البلانك الجانبي: تتطابق خطواتها مع الخطوات السابقة، ولكن يجب الاستلقاء على الجانب الأيسر، ووضع جانب من الجسد بشكل كامل عليها، واستخدام المرفق الأيسر لتحقيق الاتزان ودعم الجسم، ويجب أن يكون المرفق تحت الكتف الأيسر مباشرة، ثم يجب شد عضلات الأرداف والبطن حتى تحتفظ بوضع الجسم.
ثم يجب الثبات على الوضعية لمدة 20-30 ثانية، ثم الراحة وإعادة التمرين مرة أخرى. يعتبر هذا التمرين صعبًا ويعتبر وضعية البلانك الأصعب، ولا ينصح بممارسته للمبتدئين. بشكل عام، ينصح بممارسة تمارين البلانك بانتظام لتحقيق النتائج المثالية.