طرق موازنة الغذاء مع الرياضة
الرياضة والتغذية هما جانبان لعملة واحدة، حيث يتم تحقيق أفضل النتائج عند ممارسة الرياضة مع اتباع نظام غذائي صحي متوازن يعتمد على الغذاء الصحي. لذلك، من الأفضل مزج الغذاء بالرياضة واتباع الأنظمة الغذائية التي تناسب نوعية التمارين الرياضية. نعلم جميعا أن النظام الغذائي المتوازن هو الداعم الأساسي لصحة الجسم، وعند اتباع نظام غذائي صحي متوازن متناسب مع التمارين الرياضية والتدريبات، فإن ذلك ينعكس على صحة الجسم والعقل معا. يشعر بعض الأشخاص بالإحباط من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ومع ذلك، يفشلون في خسارة الوزن الزائد، بل يبدأ وزنهم في الزيادة، وهذا يسبب شعورا رهيبا بعدم الحصول على الجهد والنتائج المطلوبة بعد المزيد من التعب، ويرافق ذلك اليأس وترك النشاط الرياضي ككل .
ولكن لابد من معرفة حقيقية واحدة هي أن التغذية والرياضة معًا مهمين لخفض الوزن ولصحة الجسم بشكل عام ، ولابد أن نعلم أن ممارسة أي نشاط رياضي لابد أن تكون مصحوبة بنظام غذائي متوازن لتحقيق النتائج المطلوبة لأن المظهر الأنيق هو نتاج لـ 30% فقط من النشاط الرياضي و70% من التغذية الصحيحة المتوازنة والسليمة ، وتشير الدراسات العلمية إلى أن ممارسة الرياضة مع التغذية ترفع من معدلات إنقاص الوزن أعلى من عدم ممارسة الرياضة وإتباع أنظمة غذائية فقط .
طرق موازنة الغذاء مع الرياضة
يجب تنظيم وترتيب النظام الغذائي والنشاط اليومي بشكل صحيح، وسوف نتحدث عن بعض المبادئ التوجيهية التي يجب اتباعها يوميا في روتين الحياة لتحقيق النتائج المرجوة .
أولًا ممارسة الرياضة في ساعات الصباح المبكرة
عندما تستيقظ في الصباح، مستويات سكر الدم منخفضة جدا، لذلك يجب أن تتناول الكربوهيدرات البسيطة مثل الفاكهة الطازجة قبل ممارسة التمارين الرياضية. يفضل أن تأكل موزة أو تفاحة أو فاكهة مجففة، وملعقة صغيرة من عسل النحل أو بطاطا حلوة مسلوقة قبل التدريب. إذا كنت تفضل الاستيقاظ مبكرا وممارسة الرياضة، عليك أن تفعل ذلك لتعويض نقص السكر، حيث إن الكربوهيدرات البسيطة تهضم بسرعة وتمنحك الطاقة اللازمة لممارسة النشاط البدني .
في حالة عدم تناول الطعام قبل التمرين، يمكن أن يتعرض جسمك للتحلل العضلي، حيث ينخفض مستوى السكر في جسمك خلال التمرين، ولذلك يجب توفير السكر للعضلات والقلب والدماغ. إذا لم يكن هناك توفير كاف من السكر، فإن قواعد البروتين التي تبني العضلات في جسمك ستتحلل. وفي حالة ممارسة التمارين بعد ساعة أو ساعتين من الاستيقاظ، يمكن تناول شريحة من الخبز الأسمر مع العسل أو مربى الفول السوداني كوجبة خفيفة لتوفير الطاقة اللازمة للنشاط الرياضي. وبعد التمرين، يجب تناول وجبة متوازنة من الكربوهيدرات والبروتين، مثل ملعقة شوفان مع علبة لبن زبادي أو بيض أو جبن قريش أو الحليب مع الشوفان .
ثانيًا ممارسة الرياضة في فترة الظهيرة
يفضل الكثير من الناس التدريب بعد الانتهاء من العمل أو في المساء، لذلك يجب قبل التدريب تناول وجبة الغداء بمدة تتراوح بين ساعتين إلى ثلاث ساعات، ويجب أن تتكون وجبة الغداء من الكربوهيدرات المعقدة، مثل المعكرونة أو الأرز الطويل الحبة، أو الأرز البني، أو حبوب الكينوا، أو البرغل، بجانب الخضراوات الخضراء، مثل الأفوكادو، الخس، والجرجير، والفلفل، والخيار، مع البروتين، سواء كانت أسماكا أو لحوما، أو خضروات. يتناول البعض وجبات كبيرة قبل التمرين، ظنا منهم أن التمرين سيحرق المزيد من السعرات الحرارية، وهذا خطأ كبير، حيث أن الجسم أثناء التدريب سيحول الدم للعضلات والقلب، ويظل الطعام بالمعدة والأمعاء، مما يسبب الشعور بالتخمة، ولذلك يجب أن تكون الوجبة الكبيرة بعد التمرين، وليس قبله .
ثالثًا التدريب في ساعات المساء المتأخرة
يجب تناول الفاكهة الطازجة أو المجففة وفنجان القهوة قبل ممارسة التمرين بثلاث ساعات لتحقيق توازن السكر في الجسم وتمكين حرق الدهون أثناء التمرين. ويجب تناول الطعام بعد التمرين، لأن مستويات السكر تنخفض أثناء التمرين ويكون الجسم في حالة إجهاد. إذا لم يتم تعويض ذلك، ستنخفض مستويات السكر وسيبدأ الجسم في تفكيك البروتينات. بعد التمرين، من المستحسن تناول وجبات كبيرة، لأن الغذاء في تلك الحالة سيتحول إلى عضلات ولن يتحول إلى دهون. يفضل تناول وجبة تحتوي على التونة أو بياض البيض والجبن مع الخضروات أو اللبن الزبادي إلى جانب الكربوهيدرات المعقدة
موازنة الغذاء و الماء
يجب علينا شرب لترين من الماء في اليوم، وهو ما يعادل 8 أكواب من الماء، وبالنسبة للتمرين، يجب علينا وزن أنفسنا قبل وبعد التمرين، وفجوة الوزن هي مجموعة السوائل التي فقدناها، فإذافقدنا نصف كيلو، يجب علينا تعويضه بشرب نصف لتر من الماء، حتى لا يحدث اضطراب في مستوى السوائل في الجسم .