زيادة هرمون الذكورة ” التستوستيرون ” بالأطعمة والتمارين

هرمون التستوستيرون هو الهرمون المسؤول عن الذكورة، ويؤثر في الخصوبة والوظائف الجنسية وصحة العظام وكتلة العضلات. ينخفض مستوى هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي بنسبة تتراوح بين 1 و 2 في المائة سنويا مع تقدم العمر، ولكن بعض الحالات الطبية واختيارات نمط الحياة وعوامل أخرى قد تؤثر على مستوى هذا الهرمون في الجسم.

الأطعمة التي تعزز هرمون تستوستيرون

الزنجبيل

قد يساعد الزنجبيل على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون وتحسين خصوبة الذكور. استخدم الناس الزنجبيل لأغراض طبية وطهي لعدة قرون. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن هذا الجذر يحسن الخصوبة للرجال.

وفقا لنتائج دراسة عام 2012، تناول مكملات الزنجبيل اليومية لمدة 3 أشهر أدى إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 17.7٪ في مجموعة من 75 ذكرا بالغا يعانون من مشاكل الخصوبة. اقترح المؤلفون أن الزنجبيل يمكن أن يحسن صحة الحيوانات المنوية بطرق أخرى.

المحار

يحتوي المحار على نسبة من الزنك لكل وجبة أكثر من أي طعام آخر – والزنك مهم لصحة الحيوانات المنوية والوظيفة الإنجابية ، الذكور الذين يعانون من نقص شديد في الزنك قد يصابون بقصور الغدد التناسلية ، حيث لا ينتج الجسم ما يكفي من هرمون التستوستيرون. قد يعانون أيضًا من العجز الجنسي أو النضج الجنسي المتأخر.

الرمان

الرمان هو رمز قديم للخصوبة والوظيفة الجنسية، ويمكن أن تدعم مستوياته المضادة للأكسدة صحة القلب وتقليل الإجهاد. وبالإضافة إلى ذلك، تشير نتائج دراسة أجريت عام 2012 إلى أن الرمان قد يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال والنساء. وقد شرب 70 مشاركا عصير الرمان الطبيعي لمدة 14 يوما، وقام الباحثون بفحص مستويات هرمون التستوستيرون في اللعاب ثلاث مرات في اليوم.

الخضار الورقية الخضراء

تحتوي الخضروات مثل السبانخ والسودي واللفت على نسبة عالية من المغنيسيوم، وهو معدن يمكن أن يزيد من مستوى هرمون التستوستيرون في الجسم. أظهرت دراسة عام 2011 أن تناول مكملات المغنيسيوم لمدة 4 أسابيع يمكن أن يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون لدى المشاركين الرياضيين وغير الرياضيين، وأن الزيادة كانت أكبر بين المشاركين النشطين.

الأسماك الدهنية وزيت السمك

توصي وزارة الزراعة بالولايات المتحدة الأمريكية بتناول المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع، حيث إن الأسماك الدهنية تعتبر مفيدة بشكل خاص بسبب احتوائها على أحماض أوميجا 3 الدهنية. يمكن لأي شخص زيادة مستويات الأحماض الدهنية عن طريق تناول زيت السمك أو مكملات أوميجا 3، وتشير نتائج دراسة أجريت عام 2016 على الحيوانات إلى أن زيت السمك يمكن أن يزيد من جودة السائل المنوي ومستويات هرمون التستوستيرون.

زيت الزيتون البكر الممتاز

زيت الزيتون هو المكون الأساسي في نظام النظام الغذائي المتوسطي، الذي قد يتمتع بالعديد من الفوائد الصحية، مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان، ويحتوي الزيت على نسب عالية من الدهون غير المشبعة الأحادية وفيتامين E وهو مضاد للأكسدة، ومن الممكن أن تساهم هذه العوامل في الفوائد الصحية للأطعمة.

يمكن أن يحسِّن زيت الزيتون البكر الممتاز الصحة الإنجابية للذكور، وتشير نتائج دراسة صغيرة إلى أن الزيت يمكن أن يعزز مستويات هرمون تستوستيرون في الدم لدى الرجال البالغين الأصحاء. ولاحظ المشاركون أيضًا زيادة في هرمون اللوتين، الذي يحفز الخلايا في الخصيتين لإنتاج التستوستيرون.

طرق لزيادة هرمون تستوستيرون بممارسة الرياضة

رياضة العدو

أظهرت العديد من الدراسات أنه يمكن زيادة مستويات هرمون التستوستيرون عن طريق الركض. في إحدى هذه الدراسات، ارتفعت مستويات هرمون التستوستيرون بشكل ملحوظ للأشخاص الذين قاموا بسلسلة من التمارين الرياضية المكثفة والمتكررة التي استمرت لست ثوان فقط، وظلت هذه المستويات مرتفعة حتى بعد تعافي الأشخاص الذين خضعوا للتجربة تماما من الجهد البدني الذي بذلوه.

– كيف يمكنك تنفيذ استراتيجية الركض لزيادة هرمون التستوستيرون؟ قم بتجربة عدة سباقات سريعة على جهاز الجري بعد رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية. أو ببساطة، قم بالخروج إلى الفناء الخلفي أو المنتزه أو منطقة الجوار وقم بتكرار بعض السباقات في الأيام التي تقضيها في التدريب. يمكنك حتى أن تجرب سباق الخيل على الدراجة أو المدرب البيضاوي الشكل. وحاول أيضا تضمين 5-10 سباقات قصيرة عندما تقوم بتمرين العدو السريع، سباق قصير لا يتجاوز 15 ثانية. حاول أن تستريح تماما بعد كل سباق (عادة 3-4 مرات أطول من مدة الركض الفعلي). قم بتمرين الركض السريع 2-3 مرات في الأسبوع لتحقيق أفضل النتائج.

رفع الاثقال

في حين يمكنك أداء الأدوار التمثيلية بأشخاص ذوي أوزان منخفضة أو عدد قليل من الأشخاص ذوي الأوزان العالية ، أظهرت الدراسات أن الحاجة بالتأكيد لأوزان ثقيلة لزيادة إفراز هرمون التستوستيرون بشكل ملحوظ في الجسم، وهناك تمارين ثقيلة مثل القرفصاء وغيرها.